僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

EAAより効果的?ホエイペプチド(WPH,加水分解プロテイン)の魅力を語る!

某インフルエンサーの影響で、いま巷では空前のEAAブームが起こっています。その結果、各メーカーのEAAは軒並み売り切れ…(しかも値段が上がっている気がしますよね。)

EAAを試してみたいけど手が出せない…

そんな風に悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか?(私もEAA難民の一人です。一度もEAAを飲んだことがありません。)

そこで今回は私が実践しているEAAの代替サプリメントとそのイントラドリンクの内容をご紹介します。

1.EAAはBCAAの上位互換

BCAAに代わってEAAが人気急上昇中ですが、まずはBCAAとEAAの違いを押さえておきましょう。

BCAAとEAAはどちらもアミノ酸であることは同じなのですが、構成する成分が違います。

一言に「アミノ酸」と言っても20種類ほどあります。そのうち8種類が体内で合成できないため「必須アミノ酸(EAA)」と呼ばれています。BCAA(分岐鎖アミノ酸)は必須アミノ酸(8種類)のうち3種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)のことを意味します。

簡単に説明すると「EAAはBCAAの上位互換」だと思っていただいて結構です。

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EAAとBCAAの関係

 ※必須アミノは酸赤ちゃんが体内で合成できない「ヒスチジン」を加えることで9種類と言われることもあります。

 

BCAA

EAA

アミノ酸スコアが重要

さて、アミノ酸やプロテインの質を評価する指数に「アミノ酸スコア」というものがあります。これは食物やサプリメントの中に必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを示す数字で、数字が大きいほど質の高いアミノ酸であると言えます。

そしてここでは最も少ない点数の数字がそのままアミノ酸スコアとなります。

例えば、リジン以外の7種類のアミノ酸で100点を取っていてもリジンの点数が30点ならアミノ酸スコア自体も30点となってしまいます。これはアミノ酸スコアの桶理論と言われています。

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引用:タンパク質とは?特徴や種類、体を作る働きについて | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)より

 

そしてBCAAのアミノ酸スコアの視点で考えてみると…

0点!

なんと0点です!

 

テストなら8科目中3科目しか受講してないようなもんなので当然0点になってしまいます。

 

最近の研究では必須アミノ酸の総量が筋肥大においては重要と示唆されているので、BCAAは効果ない!?なんて話も当然出てきてしまいます。

そのため必須アミノ酸すべてを含みアミノ酸スコアも100であるEAAの方が効率が良いのです。

EAAの代替になるサプリメントは?

ホエイペプチド

アミノ酸スコアの面で優秀なEAAですが、値段が高いです。しかも現在は売り切れが続いている状態なので、なかなか買いづらいですよね。

そこで私が日頃実践しているEAA代替サプリメントとイントラドリンクの飲み方をご紹介します。

 

ペプチドは聞いたことがありますか?簡単に言うとタンパク質が分解されたものです。

 

タンパク質(プロテイン)は一度ペプチドに分解され、さらにアミノ酸に分解されることによって吸収されます。

これはレゴブロックで考えると分かり易いです。

レゴブロックの作品がタンパク質だとすると、それを構成する1つ1つのブロックがアミノ酸です。さらにそのブロックが2,3個引っ付いたものがペプチドです。

アミノ酸ブロックが2個くっついたペプチドをジペプチド、3つの物をトリペプチドといいます。

最後はアミノ酸に分解されてアミノ酸トランスポーターという経路で吸収されるのでアミノ酸しか身体は吸収できないと思いがちですが、実はペプチドトランスポーターもあります。

そして実はペプチドトランスポーターの方が吸収効率がいいかもしれません。

 (当然、吸収速度はタンパク質<ペプチド<アミノ酸となりますが)

 

トランスポーターを道路で例えましょう。

アミノ酸トランスポーターは1車線道路で制限速度は120km/hです。吸収速度は速いですが1台ずつしか車が通れないため輸送力はイマイチです。

しかし、ペプチドトランスポーターは2車線(ジペプチド)もしくは3車線(トリペプチド)で制限速度80km/hです。早くアミノ酸を届けることはできませんが、一気にドサっと多くのアミノ酸を届けられます。

 

アミノ酸トランスポーター ペプチドトランスポーター



ペプチドトランスポーターの制限速度はペプチドの分子量に依存するためはっきりと80km/hと言いきれないのが実情ですが、車線が多く効率が良いのは間違いないです。

このような考えから私はEAAではなくホエイペプチドを採用しています。

ホエイペプチドはWPHや加水分解プロテインとして販売されています。

ブロメライン

しかし、調べてもらえばわかるようにホエイペプチドもプロテインに比べれば結構高いんですよね。

そこでホエイプロテインをペプチド化する方法があります!

それは「ブロメライン」という消化酵素を使う方法です。パイナップルの消化酵素として有名でお肉(≒タンパク質)を柔らかくする働きがあるため酢豚に使われてることがあります。

ホエイプロテインも同様に消化させることでペプチド化することができます。

作り方は簡単。

 

1.40度ほどのぬるま湯とプロテインを混ぜる

ブロメラインは40~50度ほどで働きが最大になるそうです。だいたい触ってみてお風呂の温度と同じくらいであれば問題ないでしょう。ホエイプロテインは70度で変性するので必ず70度以下にはしてください!

2.そこにブロメラインのカプセルの中身を投入する

カプセルタイプのブロメラインを使用します。カプセルは使用しませんのでパカッと手で割ってやり、中の粉だけをプロテインに混ぜます。

3.シェイクする

シェイクする際は温められた空気が膨張しますので、たまにふたを開けて空気を逃がしてやってください。

4.断熱シェイカーやタンブラーに移し1~2時間ほど保温する。

消化酵素(ブロメライン)は温かいところで働くので保温が必要です。断熱シェイカーやタンブラーがない場合は温めたタオルをシェイカーに巻き付けるなどして熱が逃げないようにしましょう。

飲んだ時に苦みを感じればペプチド化成功です!一度ペプチド化してしまえば氷を入れるなどして冷やしてもらって結構ですよ!

 

 

その他のイントラドリンクに効果的なサプリ

ここまでペプチドをイントラドリンクとして使うメリットについて解説してきましたが、そのほかに有用なサプリを紹介します。

マルトデキストリン

吸収が早い糖質であるためトレーニング中のエネルギー切れを防ぎます。

BCAA

アミノ酸スコアは確かに0ですが、ペプチドと一緒に使うことで足りない分のアミノ酸をホエイペプチドが補ってスコアが改善されるのでは?と考えています。

またBCAAはアミノ酸なのでペプチドにはない吸収速度のメリットもあります。

jp.iherb.com

クレアチン

体内でのATP合成を高め、パワーアップに効果的です。

自分はこれがあるかないかでは重量や粘りが明らかに変わります。

クレアチンはインスリンが出たタイミングで飲むと吸収効率が上がるので、マルトデキストリンでインスリン分泌を促したこのタイミングで一緒に飲んでいます。

また、ただのクレアチンではなくクレアチンモノハイドレートをPH調整して吸収されやすくしたものが「クレアルカリン」として売られています。

私はただのクレアチンよりもクレアルカリンを摂った場合の方がパンプや粘り、重量が向上します。はっきりと体感でわかるレベルで異なるので、さらなるレベルアップを目指す方はクレアルカリンをオススメします。

しかし、これもやはり個人差が大きいらしく、数人の友人に勧めましたが、「めっちゃいい!」という友人と「あんま分からん」という友人に分かれまいた。

 

EAA難民の皆様に少しでも有益な情報がお届けできていれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!