僕の筋トレ備忘録

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筋トレ、ダイエットとの相性抜群!ビタミンDの効果と摂取方法を解説

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こんにちは、ブライアンです。今回はビタミンDについて語ります!

山本義徳さんがyoutubeで言及したことによって人気が高まりつつあるビタミンDですが、自分が摂りだして非常に調子が良くなった体感のあるサプリメントでしたので、紹介したいと思います。

1.ビタミンの種類

ビタミンには大きく分けて水溶性と脂溶性があります。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンはビタミンB,Cにあたります。

水溶性の場合、水に溶けて尿として流れ出るので体内での滞在時間が短く、過剰摂取の影響が出にくいと言われています。しかし、体内での滞在時間が短いということは効果の持続時間も短いということですので、摂取方法としては少量をこまめにというのが原則になります。

また、体内に常に存在する状態を作るためにこまめかつ大量にというのが分子栄養学や栄養治療の分野では言われており、このような考え方をメガビタミンと言います。自分もメガビタミン主義者ですが、明らかに体の調子がいいです!

水溶性ビタミン

体内での滞留時間が短いので少量をこまめにが原則

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脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンはビタミンA,D,E,Kにあたります。

水溶性ビタミンと違って体内での滞在時間が多く、尿で流れ出ることもないので摂取量をしっかり守る必要があります。(摂取量に関しては後述します。)

また、体内での滞在時間も長いのでそこまでこまめに摂取する必要もないです。

ビタミンDはここに書いた通り脂溶性ビタミンにあたります。

脂溶性ビタミン

体内に長く滞在するのでこまめに摂る必要はない。過剰摂取のリスクもある。ビタミンDは脂溶性!

2.ビタミンDの働き

  • 心臓疾患のリスクを下げる
  • インフルエンザを予防する
  • うつ病の予防にも効果的

うつ病の患者にビタミンDを投与したところ回復傾向が見られたという研究があります。自分が一番体感したのはこの部分です。毎日気分爽快!といった感じでした。別にうつっぽいわけじゃないんですが。

  • ダイエットをサポートする

カルシウムとビタミンDを投与された被験者はそうでない人に比べて食欲の抑制機能が働き、自然と体重が減ったという研究があります。食欲抑制ホルモンである「レプチン」の影響だと考えられます。

  •  骨を強くする

ビタミンDは腎臓でカルシウムとリンの再吸収を促進し、生体のカルシウムとリンの恒常性の維持に寄与しています。

  • 筋肉を増強する

ビタミンDは体内でホルモンに似た働きをするとも言われており、筋肥大に効果的です。定義からしてビタミンDはビタミンではなくホルモンだという人もいるくらいです。(参考:Where Food Fails Us | T Nation)

私もビタミンDの影響とははっきり言い切れませんが、ビタミンDを摂取しだしてから筋肉の付き方が良くなったと思います。

また、テストステロンとセロトニンの量を増やすことからもダイエットに効果的であると言えます。セロトニンとはストレスを和らげる癒しホルモンの一種であり、ストレスが多い人は少ない人に比べて太りやすいことが知られています。

※ストレスホルモンは「コルチゾル」と呼ばれ筋肉は分解するは、体脂肪は溜め込むはでひどい奴です。

参考

3 Surprising Benefits of Vitamin D

Can Vitamin D Help You Lose Weight?

ビタミンD - 薬学用語解説 - 日本薬学会

Tip: The Absolute Worst Time to Eat | T Nation

3.現代人はビタミンDが不足している?

 ビタミンDはそもそも日光に当たった時に皮膚で生成されるビタミンで不足することはないと言われていました。しかし、現代人の生活を見直すとどうでしょう。

デスクワークだったり、外に出ても日焼け止めや長袖、日傘などでしっかりと日光を浴びれていないのが現状です。さらに、日光に当たろうと思ってもオゾン層の破壊で紫外線量が増加していますので、皮膚がんを引き起こす可能性もあります。

 

また、興味深いことに日光で十分なビタミンDを生成するためには赤道直下に住んでいないとダメだとする研究もあります。だとすれば緯度が比較的高い日本に住む我々はデスクワーク、外での仕事に関係なくみんなビタミンD不足ということになってしまいます。

 

4.ビタミンDを多く含む食材

 ビタミンDには植物性のD2と動物性のD3があります。しかし、ビタミンD3の方が効果的なようです。

ビタミンD3も、ビタミンD2も、体内での代謝経路は同じで、肝臓で活性型ビタミンDの前駆体である「25(OH)D」に変換されます。

(中略)

ビタミンD2、ビタミンD3を比較すると、動物性のビタミンD3のほうが、より効率的にビタミンDの血中濃度 25(OH)Dを上昇させることが分かっています。

【ビタミンD3とビタミンD2の違い】骨の健康にはVD2、免疫強化にはVD3 | ビタミンアカデミーより

ということで動物性のビタミンDを中心にご紹介します。

  • ニシン
  • イワシ
  • タラの肝油
  • ツナ缶
  • カキ(オイスター)
  • エビ
  • 卵の黄身

昔はビタミンを補うために肝油ドロップが学校で配布されていたらしいですけどね。今はめっきり見なくなりました。これも両親から聞いた話ですが…

また、ビタミンDの摂取ということ以外にも卵の黄身はゼッタイ積極的に摂った方が良いです!

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5.ビタミンDの摂取量

 

ビタミンDは脂溶性であるため過剰摂取のリスクがあるということを最初に紹介しました。そこでしっかりと摂取量を確認しておきましょう。

ビタミンDの量は国際単位のIUという量で表されることがあり、厚生省の摂取基準量は220IUとなっています。しかし、筋肉博士として有名な山本義徳さんはこれでは少なすぎると言います。

しかし、これでは足りない。ビタミンDは太陽の光によって体内で合成される。では、太陽の光が当たらなかったらどうか。
潜水艦の乗務員を対象にした研究があります。その結果、一日に10μg(400IU)を摂取しても、適正なビタミンDの血中濃度を維持できていなかったとのこと。つまり太陽の光に当たらない場合、5.5μgでは全然足りないのだ。

ビタミンDの多彩な効果とは | BFRトレーニング | コラム | BFRトレーナーズ協会より

 さらに最近ビタミンDの効果と欠乏症が多いことから、摂取量が見直され始めており、厚生省も上限値を2000IUから4000IUに変更したそうです。

 さらにアメリカの栄養士や栄養学者から運営されているWebサイト「Authority Nutrition」でもビタミンDの血中濃度を最適な状態に保つためには1000~4000IU/日の摂取が必要だとしています。(上限が4000IUであることは変わらないようです)

このサプリは2000IU配合ですのでこれを毎日飲めば、通常の食事からの摂取量も合わせて3000IUほどは摂れるんじゃないでしょうか?

Now Foods, 高効力ビタミンD-3、2,000 IU、120ソフトジェル - iHerb.com

 

しかし、iherbでビタミンDを探すと平気で5000IUや10000IUの商品が売られています。自分もアホだったので一番いいヤツ!ということで10000IUの製品を買ってしまいました(笑)。

このような場合どうしたらいいのでしょう?

自分が考えた方法は半減期を利用する方法です。ビタミンDの半減期は15日と言われていますので、15日でやっと体内量が半分になります。そのためビタミンDを毎日とる必要はないのです。

分子栄養学指導認定カウンセラーであるまごめじゅん先生は2,3日に1回5000IUという飲み方でもいいかも?と言っています。

【ビタミンDの過剰症について】なぜビタミンDは皮膚で合成されるのか | ビタミンアカデミー

そのため自分は3日おきに10000IUのサプリメントを摂取しています。1日あたり3333IUという計算です。

このサプリは1錠あたり5円なので1日あたり1.66円という計算ですね。なんとコスパの良いサプリなんでしょう!

この商品に限らずビタミンDは比較的安いサプリなので買っておいて損はないですよ!(個人的に費用対効果断トツ1位のサプリはビタミンDです)

 

6.ビタミンDの摂取方法

 最初に書いたようにビタミンDは脂溶性ビタミンで油を多く含む食事と一緒に飲むと吸収効率が高まります。自分は朝オムレツを食べるのでそのタイミングでビタミンDと同じく脂溶性ビタミンであるビタミンEを飲んでいます。卵の黄身の脂質と一緒にビタミンDを吸収しようという作戦です。

しかし、あまり気にせず食事と一緒に飲むということだけ意識していれば問題ないでしょう。どんな食事もある程度の脂質を含んでいますので。

 

しかし、減量中の方などはローファットで脂質の少ない食事をしているかもしれません。その場合にはフィッシュオイルやCLA、MCTオイルやココナッツオイルといった脂質のサプリメントと一緒に飲むことで解決できるかもしれません。

フィッシュオイルの場合は重金属汚染や酸化の悪影響が心配されるので、そのような心配のないクリルオイルがオススメです。

California Gold Nutrition, スポーツ、MCTオイル、32 fl oz (946 ml) - iHerb.com

Now Foods, Sports, MCTオイル, 1000 mg, ソフトジェル150粒 - iHerb.com

 

ぜひ皆さんもビタミンDの効果を体感してみてください!

ためになればスター、はてなブックマーク(コメント)、SNSでのシェアなどいただければ励みになります。ここまで読んでいただきありがとうございました。