僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

プレワークアウトとポストワークアウトどっちが大事?筋トレ前後に効果的な栄養摂取とは?

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どうも、この前出した自分の鉄オタ的記事が以外に伸びていて驚いているブライアンです。

 

今回はトレーニング前後の栄養補給についてそれぞれどのような効果があるのか自分なりにまとめます。まあ、どっちも大事なのは当たり前なんですが、どっちかと言われればあなたはどっちですか?

 

どっちも大事だからどっちもしっかりすればいいんですが、どうしてもどっちか考察したい。このような不毛な議論を好むのが当ブログです(笑)

 

1.アンケート結果

このようなマジでどうでもいい疑問をもった私はツイッターでアンケートをしてみました。結果がこちらです。

 

これおもしろかったのが投票人数が30人くらいのときからほとんど上から2:2:6の割合が出来上がっていて、最後までこの割合が崩れることはなかったということです。すなわち、このアンケートは30人に聞くだけで標本サンプルの数としては十分だったということでしょうか。統計学的におもしろいなあと思いました。

 

と、まあ理系ネタはここまでにして、内容ですが、やはりトレーニング後を重要視している方が多かったですね。トレーニング後のゴールデンタイムを逃さないために30分以内にプロテインを!なんて言いますもんね。

 

2.ゴールデンタイムなんてない⁉

ところがこのゴールデンタイム、私は否定的に見ています。

理由① プロテインの吸収はそんなに早くない

トレーニング後は筋肉がタンパク質を欲している状態。だから一刻も早く(30以内に)プロテインを飲もう。この30以内がゴールデンタイムと言われています。

しかし、プロテインの吸収速度はそこまで早くありません。

だいたい30分後から吸収が始まり、60分後に血中のアミノ酸濃度がピークに来ると言われています。したがって、トレーニング直後にあわててプロテインを飲んだところで吸収が始まるころにはゴールデンタイムは終わっているのです。

参考記事

ameblo.jp

理由② プロテインを売りたいメーカー側の策略?

ではなぜゴールデンタイムという言葉が生まれたのか?

それはメーカー側の戦略じゃないかと思っています。トレーニング後はゴールデンタイムだからプロテインを飲もう!宣伝したらプロテインが売れますよね?

クリスマスにはチキンを食べようと宣伝したケン〇ッキーや、節分には恵方巻を食べようと宣伝したコンビニ各社と同じ戦略です。

理由③ トレーニング前後に関わらず1日の総摂取量が重要

ゴールデンタイムがないのに加え、タンパク質は1日の摂取量が大事だという考え方が浸透しつつあります。これはSchoenfieldらによる研究で示されており、こちらの記事ででは

Schoenfeld, et al found that total protein consumption for the day is the key. It doesn't appear that a peri-workout anabolic window exists, but if it does, it definitely isn't limited to a half hour after training.

引用:The 7 Training Rules of the 21st Century | T Nation

とあり、

「トレーニング前後にタンパク質によるアナボリック効果が高まるような時間帯は確認されず、あったとしても30分なんて短いことはない」

と書いてあります。

※トレーニング前後の栄養摂取の効率が高まる時間帯のことを"anabolic window"や"training window"といいます。この窓(window)の枠内に適切な栄養を取り入れれば筋トレの効果は最大化されますね!

training windowに関する記事

www.biboroku.work

3.トレーニング前こそ重要視すべき!

 

 

以上のような理由から私はトレーニング前こそ重要じゃねーか?って思っています。

理由① 効果の持続時間からして有利

トレーニング前後をトータルしてtraining windowが3時間あったとしましょう。トレーニング後の栄養はトレーニング後にしか作用しません。training windowの後半1時間しか使えないという意味です。それもったいなくないですか?

training windowが3時間あれば3時間マックスで使いたいですよね?だとしたらトレーニング前が有利なはずです。

 

理由② バケツの穴を塞ぐのが先じゃない?

筋肉には合成のアナボリックと分解のカタボリックがあります。

蛇口の下に置かれたバケツを考えましょう。その中に入った水が筋肉です。

しかし、そのバケツには穴が開いています。筋肉は流れ出てしまいます。

 

先ほどトレーニング後のゴールデンタイムはない!なんてことを書きましたが、トレーニング後のプロテインの方が有意に働いたなんていう真逆の報告もあります。これが科学の難しいところですね。ここでは仮にゴールデンタイムは存在したとしましょう。

 

また、トレーニング前の栄養補給もうまくいっていないとトレーニング中に筋肉は分解してしまいます。

 

さあ、あなたは蛇口を思い切りひねる派ですか?それとも先にバケツの穴を埋める派ですか?

前者はトレーニング後の栄養補給を重要視している人。後者はトレーニング前の栄養補給を重要視している人に例えられると思います。僕は先に穴を埋めたいですね。

 

 今回は筋トレ前の栄養摂取の重要性について書きましたが、実際に何を摂ればいいの?ということに関してはこちらの記事をご覧ください。

www.biboroku.work

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ここまで読んでいただきありがとうございました。