僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

サプリメントを再考する┃本当に必要なプレ、イントラ、ポストワークアウトは何?

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最近は以前に比べてサプリメント業界の新規参入が増えたことに加えて、様々な情報が溢れているのでどのサプリメントが必要かわからなくなってしまいますよね。

 

個人的にはサプリメントは補助的なもので、体の機能を高めるものだと思っているので、ないよりはあったほうがいいし、試せるなら全部試したほうがいいと思っています。もちろん、安全が確認された範囲内かつドーピングなどに触れない範囲で!

 

しかし、全部試そうと思ったらお金がいくらあってもたりません。

私はこのような考え方なので、サプリメントは全部試したいと思うし、周りの人よりかなり多くのサプリメントを使っていると思います。そこで最近なんとなーくわかってきたんです。何が必要で何が必要じゃないか。

もちろん体感や生活環境によて個人差があるので、一概には言えませんが、私の経験からプレ、イントラ、ポストに分けて摂取すべきサプリメントを紹介したいと思います。

1.プレワークアウト

プレワークアウトとはトレーニングの前にとる栄養のことです。

だいたいカフェイン、カーボ、シトルリンなどを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?また、これらの成分がオールインワンになったサプリメントも販売されています。

 

しかし、私の場合、家に帰って、荷物をまとめてすぐジムに行くという生活リズムですので、プレワークアウトと呼べるようなサプリメントは摂らないことが多いです。

しかし、休日などで時間がある場合は別です。

理想的には以下に上げるようなサプリメントが必要かと思います。

ホエイプロテイン

以前プロテインはゴールデンタイムよりもトレーニング前の摂取のほうが重要だという内容の記事を書きましたが、グーグルの検索ランキングで2位になるなど、かなり反響があったようです。

 

なぜトレーニング前のプロテイン(厳密にはトレーニング開始時には血中アミノ酸濃度を上げておく必要がある)がそんなに重要なのでしょうか?簡単におさらいしましょう。

 

  1. 安静時代謝はトレーニングや有酸素運動をしているときの代謝に比べて脂質代謝が優位です。そのためタンパク質が多少不足してもカタボリック(筋肉が分解されている状態)にはなりにくいです。しかし、ひとたび体を動かし始めるとエネルギーが必要となるた、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうと考えます。
  2. トレーニングを始めて筋肉が傷ついた瞬間から筋肉の合成がはじまります。つまり、トレーニングの最初の1レップを始めた瞬間には筋合成を助けるためのタンパク質を体内に入れておく必要があります。

 

このように①トレーニング中の筋分解を防ぐため。②トレーニング時の筋合成を促すためにトレーニング前のタンパク質摂取は重要です。

 

もちろん、プロテインでなくて鶏肉や卵といった固形物でもいいのですが、トレーニングまでの時間が短いと未消化の固形物がトレーニング中にもお腹に残って違和感を感じることがあります。これは私の体質的な問題でしょうが。

 

なので、トレーニング前のプロテインは必須です。具体的にはトレーニング開始の30~60分前に飲むようにします。

ビタミンB

ビタミンB群は三大栄養素の代謝に寄与します。

すなわち、エネルギー産生に関わるので、トレーニング中のガス欠を防ぐ狙いがあります。

また、食べたものがしっかりとエネルギーとして消費されればダイエット効果も狙えます。個人的には下手にファットバーナーやダイエットサプリを買うよりもB50を増量したほうが楽に絞れる体感があります。

ビタミンE

体内で酸素をうまく使えるようにする働きがります。

オーストラリアの水泳チームがオリンピックの際に大量のビタミンEを持参し、数々の記録を打ち立てた話は有名で、それから水泳選手はみなビタミンEを摂っているという話を聞いたことがあります。

酸素が上手に使えれば、当然トレーニング中のスタミナ増強に効果的です。

 

このようにビタミンB群とビタミンEでトレーニング中の疲労を防ぎ、スタミナをつけてトレーニングに臨むようにしています。

これらもトレーニング前のプロテインと同じタイミングで飲むことが多いです。ビタミンB群は水溶性なので問題ないですが、ビタミンEは脂溶性なので油がないと吸収が悪いです。

減量中の方であればCLAなども一緒に飲めばいいですが、私はMCTオイルを推します!

MCTも体内でスムーズにエネルギーになる脂質ですから、ガス欠予防に使えますし、ケトジェニックダイエットに使われるように、体内の脂質代謝を促す働きがあります。

 California Gold Nutrition, MCT Oil, 12 fl oz (355 ml) - iHerb.com

シトルリン(オプション)

これは完全にオプションです。
シトルリンやアルギニンはNO系サプリメントと呼ばれ、血管拡張効果があり、トレーニングでしっかりパンプを得られる働きがあるため好んで使われやすいですが、正直優先順位は高くないかと。
でも、筋トレしてる人はパンプを得るために筋トレしてると言っても過言じゃないですよね!パンプした快感を求めるために筋トレしてる人は僕だけじゃないはず!
 
ならばシトルリンはかなりオススメです。
アルギニンやオルニチンにも同様な効果があると言われていますが、僕の場合体感がほとんどありませんでした。
やっぱりシトルリンが一番!
なんか調べるとオルニチンもアルギニンも体内でシトルリンに一度変換されて使われるとか…
ならばシトルリンを直接摂ったほうがいいですよね!あと、アルギニンはヘルペスウイルスの原因にもなりますので、唇を腫らしたくないならシトルリンをオススメします!
 
ちなみに、ヘルペスウイルスと戦うアミノ酸がリジンです。アルギニンを飲んでいて唇を腫らしたくない、もしくは腫れてしまったという方はリジンを飲みましょう!
シトルリンの血管拡張作用は服用後1,2時間で効果が表れるとされているので、本当はプレで飲んだほうがいいんでしょうが、僕はめんどくさいからイントラで飲んじゃってますね…
これでもしっかり効果は感じられますよ!
 

カフェイン(オプション)

これもオプションで飲んだり飲まなかったり…
ただなんかシャキッとしない、眠気がある場合は飲んでます。

 

 2.イントラワークアウト

イントラとはトレーニング中に飲むドリンクのことです。同様に私が飲んでいるサプリメントを挙げていきます。

マルトデキストリン

高GIの糖質です。速やかにトレーニング中のエネルギーになってくれます。

ビーツ

シトルリンと同様、血管拡張作用があり、しっかりとパンプ感を得られます。

正直シトルリンよりも効果あるかも…

シトルリンは購入してしまったので、使い続けますが、なくなったらビーツ1本にするつもりです。ただし注意点があって、非常に不味い…土の味がします。

なので、味を誤魔化すために次に紹介するBCAAを入れてます。

本当はビーツも摂取後2時間ほどで体内の硝酸塩量が最大になるので、2時間前にプレとして飲むのが効果的なようです。でも、不味いからしたくありません!

www.biboroku.work

BCAA

以前この記事でBCAAは不要だ!ってことを書いたんですが、まあ先程書いたように味付けのために使ってますよ…どんな贅沢な味付けだよ!って感じですが、これが一番おいしいから仕方ない!

ホエイペプチド

マイプロテインの加水分解プロテインを使ってます。

普通のプロテインだとお腹に溜まってしまう感覚がして、トレーニング中には飲めないんですが、これなら消化不良になることもなく飲めています。

www.myprotein.jp

ロイシン

以前マイプロテインの送料調整で面白半分で注文したロイシン単体のパウダーです。ロイシンは筋肥大のトリガー(脳みそに筋肉を作れ!と命令する成分)てあることがわかっており、完全に体感ベースですが、ロイシンを取り始めてから筋肥大が加速したような気がします。

しかし、これも匂いが強烈で、誰かが履いたあとの靴下の匂いがします。苦手な方は辞めといたほうが無難です(笑)。

でも、飲み物に混ぜてしまえば気にならないので、袋を開けて、シェイカーに入れるまでの我慢!

www.myprotein.jp

 

3.ポストワークアウト

ポストワークアウトはトレーニング後に摂る栄養のこと。

私はトレーニング後60分くらいを目安に食事をしているので、トレ後にはプロテインは飲みません。その分トレ前、トレ中に飲んでますしね!

しかし、ここでもオススメしたいサプリメントがあります。

ビタミンB

 トレーニング後の体内は乳酸などの影響で酸性に傾いています。ビタミンBやクエン酸、重曹に体内をアルカリ性に傾ける働きがあるので、トレーニング後は速やかに摂取したいところです。

トレーニング前にもビタミンBを飲んでいますが、後にもB50を飲みます。

アルカリ性にすることで筋合成に有利な体内環境を整えてやることができます。

クレアルカリン

 クレアチンモノハイドレートをPH調整し、体内での安定性を高めたものです。

私は以前からクレアチンを摂っていましたが、このクレアルカリンにしてから筋肉のパンプ感、トレーニング中の粘りが全く変わりました。しかし、数人の友人に勧めたところ、「全然違う!めちゃくちゃ良い!」という人と「あんまり変わらん」という人に別れたので、個人差が大きいかと思います。

クレアチンはインスリンが分泌と同時に吸収されるので、イントラのマルトデキストリンでインスリン分泌が高まったこのタイミングで飲むようにしています。

jp.iherb.com

 

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