僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

ストレスが肥満をもたらす!ドカ食い、キレ食いを防ぐ方法を紹介!

f:id:danielburaian:20190610201955j:plain

 

ストレスが肥満をもたらすということを耳にしたことがある方は多いと思いますが、それを裏付ける興味深い研究があったので紹介します。

1.ストレスイーターに注意

ストレスイーター(stress eater)という言葉を聞いたことがありますか?簡単に言うと、ストレスでドカ食いする人のことですね。

このストレスイーター、明らかにダイエットには不利です。

「当然ドカ食いするからダイエットには不利なのは当たり前でしょ?」

そう思った方が多いでしょうが、それ以外にも見落としている欠点があります。

ストレスイーターはドカ食いをする、それも高カロリーの食べ物をドカ食いするんです。

言われてみれば当たり前ですよね、ドカ食いしている人でサラダを食べている人は見たことがありません。

当然、ドカ食いによるカロリー余剰はとんでもない量になります。それだけストレスイーターは危険なのです。

2.ストレスが多い方が太りやすい

しかし、どうもカロリーだけの話ではないようです。

ネズミを使った研究では、ストレスフリーの状態のネズミとストレスがかかった状態のネズミでは後者のネズミの方がより太ったということが確かめられています。

両社とも同じカロリーなのにです!

www.t-nation.com

 

3.何が起こっていたか

この研究結果に対して研究者は次にように考察しています。

  • 空腹を制御するNPY(ニューロペプチドY)という物質ががストレスによって生み出されてしまい、偽の空腹感に繋がった。
  • NPYによってインスリンの過剰分泌が起こった
  • インスリンの過剰分泌により満腹中枢が狂い、食事により熱産生も小さくなった。
  • 結果、同じカロリーでも太りやすくなる

 

3番目は食事誘発性熱産生(DIT)の事かと思います。

タンパク質のDITは他の栄養素よりも大きく、タンパク質への置き換えダイエットをするだけで痩せやすくなる、というのは前回の記事に書いた通りです。

www.biboroku.work

 

また、私はストレスホルモンの「コルチゾル」も関与していると思います。コルチゾルは筋肉を分解し、脂肪を溜め込むホルモンなので最悪です。

 

ちなみにストレスの多い職場(ブラックな職場)で働いている人は太っている人が多い。という仮説を自分は持っていますが、就活時の体験や友人の証言からしてあながち間違っていないようです(笑)。就活の際は職場の人間の体型を少し気にしてみてみましょう。完全な余談です。

 

4.太らないようにするには?

ストレスをためない

まず最初はストレスをためないことです。当たり前ですよね。次、行きましょう!

ストレスを和らげる運動

ストレスを和らげる運動としてこのようなものが紹介されていました。

  1. 仰向けになり、片方の手は胸に、もう片方の手はお腹にあてる
  2. 筋肉をリラックスさせ、深く息を吸う。最初にお腹に空気を貯め、その後に胸に貯めるイメージで。お腹にあてた手が先に上がり、その後胸の手が上がっていれば上手くいっているサイン。
  3. 息を吐く方を長くする。理想的には吐く時間は吸う時間の2倍程度に。(少し早めに吸って、長く吐く)
  4. これらを3~5分間続ける。

ドカ食いしそうになったら、まずこの運動を試してみましょう。

低カロリーなものでお腹を満たしてみる

ドカ食いするのは高カロリーなものに偏るのが問題です。なのでまずは低カロリーなものでお腹を満たしてみましょう。

自分が良く用いていたものはサラダ、キノコ類、こんにゃく麺などです。

特にこんにゃく麺はオススメで、いろんな味のものがあるので冷蔵庫にストックしておくと便利ですよ!

プロテインレバレッジを利用する

あとは卵、鶏肉、プロテインといったタンパク質が豊富な食事をしてみることも重要です。人間は必要なタンパク質量が満たされるまで食欲が持続すると言った考え方があり、これをプロテインレバレッジといいます。

まず、タンパク質で満たしてやり、食欲が収まらないか試してみましょう。

ストレスを和らげる食材やサプリメント

 ストレスを和らげる食材やサプリメントもあります。

 食材でいえば少し前に話題になりましたが、バナナが最強ですね。トリプトファンが豊富で安らぎます。

 その他に僕がゴリ推しするサプリメントとして5-HTPがあります。トリプトファンの一種で飲めば心配事から解放されて気分が和らぎますし、リラックスできるため良く寝れます!

次の日に大事な試験やピアノの発表会などを控えていて気分が高揚したり緊張したりしてして眠れないときはこれが一番効きますよ!

www.youtube.com

 

毎日服用すると体が慣れて効果が薄くなりそうなので毎日は飲んでないですが、ここぞの時は完璧に良く働いてくれますね!

ダイエットの空腹感やイライラを紛らわせるのにも効きます!

jp.iherb.com

 

いかがでしたか?

ストレスと上手に付き合うことがダイエット成功の近道です。ストレスをコントロールして健康な毎日を送りましょう。

ためになればスター、はてなブックマーク(コメント)、SNSでのシェアなどいただければ励みになります。ここまで読んでいただきありがとうございました。