僕の筋トレ備忘録

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部分痩せは可能!そのための筋トレ、ダイエット法を紹介

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さきほど人生初のパーソナルトレーニングを受けてきました、ブライアンです。

この後友達と食事の約束をしているので、それまでの時間をカフェでノートパソコンを広げて意識高い系ごっこをしながら、この記事を書いています。

 

さて、今回のキーワードは「部分痩せ」です。

 

お腹周りの脂肪だけ落ちない、二の腕のプルプルを何とかしたいなど特定の部分の脂肪だけを落とすことは”部分痩せ”と呼ばれていますね。

この部分痩せですが、今までは不可能であるという見解が一般的でしたが、どうやらムリでもないらしいということがわかってきました。

今回はいくつかの記事を紹介しつつ、その方法とメカニズムについて解説します。

1.なぜ不可能とされてきたか

この記事で書いたように体脂肪は

分解→ミトコンドリア内への運搬→燃焼

というプロセスを踏むことによって減っていきます。このとき分解された形を「遊離脂肪酸」と呼びます。

体脂肪が減る仕組み

遊離脂肪酸は血流に乗って体内をグルグルと回ります。体脂肪を減らすにはこの遊離脂肪酸があるタイミングで運動する必要があります。

そうでないと遊離脂肪酸は動いてない部分(活動量が少ない部分)に再度付着し、体脂肪となってしまうため部分痩せは不可能であるとされていました。

遊離脂肪酸は血流に乗って適当な場所に帰って来るので、その部位を人間がコントロールすることは不可能とされていたのです。

※あくまで一説です

【関連記事】

www.biboroku.work

 

2.部分痩せは可能とする研究も

これらの事は部分痩せが不可能であることの根拠として言われてきましたが、

「いや、その理屈やったらできるやん!」

と勘づいた方もおられるかもしれません。

 

遊離脂肪酸は活動量の小さい部分に戻ってきます。そのため常に動いている指先や首筋には脂肪はあまり付きませんが、動いている場面が少ないお腹などには付きやすいとされているそうです。

 

ならばそこを動かしまくって戻ってこれないようにしたらいいじゃないか!?

 

っていう発想です。

※また、お腹に脂肪付きやすい理由として最も日常生活を妨げない部位であるからということも言われています。例えば指先やつま先に脂肪がついたらどうでしょう?重たくて日常生活がままならないですよね?指先と足先が脂肪で丸くなったドラえもんみたいな人間になってしまいます(笑)

https://www.tv-asahi.co.jp/doraemon/cast/img/doraemon.jpg

ここに書いた遊離脂肪酸による考え方は一説に過ぎませんが、他に筋肉を動かすことで分泌される「マイオカイン」というホルモンが脂肪の燃焼を助けるという考え方もあみるみたいです。今回はその考え方と方法について紹介します。

3.なぜ部分痩せは可能か

最近の研究によって筋肉を動かすとその付近に体脂肪が減少するということがわかってきました。それには「マイオカイン」と呼ばれる物質が関わっているようです。

筋肉が分泌する生理活性物質を総称して「マイオカイン」といいます。

(中略)

マイオカインの中には、動脈硬化を予防したり、脂肪の減少を促進したり、脳の神経細胞に作用して認知症を予防したりするものがあることが分かってきています。筋肉が減ってしまうと、これらのマイオカインの分泌量も減ってしまうと考えられます。

「筋肉と健康長寿」(視点・論点) | 視点・論点 | 解説アーカイブス | NHK 解説委員室より

したがって、やはりお腹の脂肪を落としたければ腹筋運動をするのが手っ取り早いということですね。

 

4.部分痩せの方法

方法① マイナスカロリーが基本

ダイエットの基本ですが、当然、摂取カロリー<消費カロリーにする必要があります。

よく「腹筋を割りたければスクワットをやれ!」と言われるのは単純な腹筋運動よりもスクワットの方が消費カロリーが大きいからです。

なのでスクワットも大いにやっていただきたいのですが、ここでは部分痩せがテーマなのでそこをより深堀りしていきます。

 

方法② その部位に血流を送る

部分痩せしたい部位に血流を送ることでカテコールアミンという物質の活性が高まり、部分痩せに近づくことができるようです。したがって、やはりその部位を集中的に筋トレするのが手っ取り早いでしょう。

 

方法③ その部位を温める

これは意外かもしれませんが理にかなっています。

その部位の血流を促進することが部分痩せにつながるのであれば、温めて血液が流れやすいようにしてやるべきです。

 

5.お腹の脂肪を減らすためのメニューは?

部分痩せの部位としてここではお腹周りを考えてみましょう。その方法は

  1. お腹を温めるよう
  2. トレッドミルで有酸素運動をする。(60秒以内の高強度の運動でも可)
  3. 腹筋の筋トレを30~50レップス行う

です。順に補足します。

1.お腹を温める

参照した記事ではパワーベルトを逆さまつけると書いてありました。

https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/31D%2BPRJSaYL._SX425_.jpg

 

これを太い部分がお腹に来るように前後逆さまにつけます。そうすることでお腹を温めることができます。

 

無ければ普通に腹巻をつければいいですが、腹巻でジムに行く勇気がある人がどれだけいるか…(笑)

家トレで他人の目を気にしなくてよい環境なら腹巻がベストだと思います!

 

2.有酸素運動をする。

ここではHIITのような60秒以内の高強度トレーニングでもいいでしょう。ジムに行けない場合(トレッドミルがない場合)はこちらの方がいいでしょう。

HIITのメニューはこちらの動画を参照ください。

www.youtube.com

 

3.腹筋の筋トレをする

クランチ、レッグレイズ、シットアップなんでも可です。とにかく30~50レップスを目標に行いましょう。これで筋肉の収縮からマイオカインの分泌を促し、血流も高めることができます。

 

6.結局、食事制限が手っ取り早い! 

ここまで部分痩せの方法を紹介してきましたが、正直言ってやはり難易度は高いと思います。基本はカロリー制限なので食事制限と筋トレでマイナスカロリーを保ちつつ、お腹の脂肪が気になるようであれば、最後の締めに持ってくるくらいの心持ちでよいでしょう。

体脂肪が1㎏落ちるには7200kcalのマイナスが必要です。おにぎり1個のカロリーと90分のウォーキングで消費されるカロリーがだいたい同じくらいなんですが、どっちのほうが楽でしょうか?おにぎり我慢した方がよくないですか?

また、トレーニングを週7回毎日する人はそうそういないでしょうが、食事なら週7回どころか、1日3食なら21回あります。どう考えても食事からアプローチした方が手っ取り早いわけです。

食事制限にはカロリー計算とPFCバランスが最重要ですが、それって何?という方はこちらの記事をご覧ください。

www.biboroku.work

 

最後に部分痩せに関して否定的な事を書いてしまいましたが、ボディビルダーやフィジーカーは得意部位の方が早く絞れていくことを感覚的に知っています。そういった経験則からしても部分痩せの可能性はゼロではないです!最後の一絞りに狙った部位に対してこのようなトレーニングを取り入れてみることは有効かもしれません。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

参考記事

The 7 Training Rules of the 21st Century | T Nation

Spot Reduction is Real | T Nation


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