僕の筋トレ備忘録

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【本当に正しい”飲むだけダイエット”】痩せるプロテインの飲み方を紹介

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こんにちは、ブライアンです。

春が近づいてきて、(というかもう春か…)ダイエットを始める方が多いということで、今日もダイエットに関する内容を紹介したいと思います。

 

 

1.なぜ今からダイエットを始めなくてはならないのか?

以前の記事から散々、「夏までに痩せるには今すぐに始めないと間に合わないよ!」的な事を言ってきましたが、なぜ間に合わないのかをちゃんと説明していなかったので、お伝えします。

まず食事管理の記事でお伝えしたPFCのそれぞれのカロリーを思い出してください。P=タンパク質は1gあたり4kcal、F:脂質は1gあたり9kcal、C:炭水化物は1gあたり4kcalです。

そのため体脂肪の主たる成分である脂肪には1gあたり9kcalの熱量があり、体脂肪1㎏あたり9000kcalです。と、考えがちですが、体脂肪は純粋な脂質(脂肪)だけでなく、水分も含まれていますので、体脂肪1㎏あたりの熱量は7200kcalほどであると言われています。

 

さて、体脂肪1㎏落とすにはどのように食事管理と運動すればいいでしょうか?

ここでは毎日500kcalだけマイナスカロリー(消費カロリーが摂取カロリーより大きい状態)を維持していった場合を考えましょう。一週間でー3500kcalですから、二週間ほどで体脂肪が1㎏落ちる計算になります。すなわち、1か月で2㎏。2か月で4㎏です。

 

しかし、マイナスカロリーを維持していると体が飢餓モードになり代謝が落ちてくると言われています。カロリーが足りないときは無駄なエネルギーを消費すると死んでしまいますから、省エネ状態に体がなるんですね。本当に人間の体は良くできていると思います。

そのため、ダイエットでは計算上の半分の体重しか落ちなかったという実験結果もあります。そのためもし仮にあなたが4㎏落としたいとすると、4カ月は余裕を見てやる必要がります。

そのため今から始めないと間に合わないのです!

 

これらの知識があれば胡散臭いダイエット方法やサプリメントを買わなくて済みます。巷には「2週間で-5㎏!」みたいな宣伝がたくさん転がっていますが、さてこれが意味するところを考えてみましょう。

ここでは簡単のために体脂肪1㎏あたりのエネルギーを7000kcalとします。

 

まず体脂肪5㎏減らすのに必要なエネルギー(=カロリー)は約35000kcalです。厚生労働省の食事摂取基準によると成人男性が1日に摂取するカロリーはおよそ2500kcalですから、1週間で17500kcal摂取していることになります。

2週間完全に絶食するとマイナスカロリーはちょうど35000kcalになります。すなわち、体脂肪5㎏を2週間で落とそうとすれば2週間絶食するしかないんです!

 

ムリじゃね?

 

じゃあ、2週間で5㎏痩せたという人の体には何が起こっているのか?

体脂肪と筋肉のダブルパンチで体重を落としているんです。両方落とすから2倍の速さで体重が落ちます。筋肉を少しダイエットの知識がある方はわかると思いますが、筋肉を落とすってヤバいですよね?代謝や糖の貯蔵庫の体積が落ちるので太りやすいカラダになってリバウンド必須です。

また、単純に便秘が解消されただけとか、最初の体重測定では前日に塩分の多い食事を摂っていて浮腫んでいたのが解消されただけとかいう理由も考えられます。様々な理由が考えられますが、確実に体脂肪だけで5㎏に満たないのは確かです。これは熱力学的な原則ですから否定しようがありません。

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2.タンパク質(=プロテイン)を摂ると痩せる?

 ここまでお話ししてきた内容からわかる通り、ネット広告やSNSの広告などで「飲むだけで1か月で-5㎏!」とは「誰でも簡単に痩せられます」みたいなことを書いている広告は基本的に嘘です。誇大広告です。

最近はこの分野においては消費者庁の取り締まりが強化されてきていると感じている部分はありますが、まだ十分に駆逐されたとはいえず、いたちごっこ続いています。

 

そのためタイトルに書いたような”飲むだけダイエット”のようなことは言いたくないのが本音ですが、最近どうやらある栄養素が飲むだけで空腹感を抑えるということがわかってきました。

その栄養素とは「タンパク質」です。

 

プロテインレバレッジとは

人間はタンパク質の必要量が体内で決まっており、その必要量が満たされるまで食欲は抑制されず、食べ続ける。という考え方があります。人間は食べたものの総量で食欲が満たされるのではなく、タンパク質のみの量に依存するというわけです。

 

これをプロテインレバレッジといいます。

 

例えば、夕飯にうどんを食べたとします。それだけでは物足りず、ポテトチップスを食べます。しかし、うどん、ポテトチップスにはほとんどタンパク質が含まれていないので、さらに食べ足りず次のおかしに手を出してしまって。。。という悪循環が起こります。

 

そこでうどんと一緒に肉や魚を食べるようにしたら、防げるのではないか?というのがこのダイエット法の発想です。もちろん、うどんを食べた後にプロテインを飲むというもの正解です。

このプロテインレバレッジについてはメンタリストのdaigoさんの解説動画がありますので、ぜひそちらをご覧ください。

www.youtube.com

 

タンパク質は消化にかかるエネルギーが大きい

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

このDITの量は栄養素によって異なっており、糖質だけの場合は摂取カロリーの6%、脂質だけの場合は4%、タンパク質だけの場合は30%と言われています。タンパク質は体内での消化過程が複雑であり、その分エネルギーを消費するということです。そのため、意識的にタンパク質を多く摂ってやることで、摂取カロリーは同じでも消費カロリーが増え、痩せやすくなります。

参考:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html

 

普段摂取している糖質をタンパク質に変えるだけで摂取カロリーは同じでもある程度のダイエット効果が期待できます。(糖質とタンパク質は両方1gあたり4kcal)

3.お勧めのプロテインの飲み方

このような理由から食事の際はタンパク質の量を気にかけてやる必要があります。食事の前にプロテインを飲むと食事の摂取量が自然に減り、摂取カロリーが少なくなるという研究結果もあるくらいですから、食事の前にプロテインを一杯飲むのはオススメです。

また、プロテインシェイクは液体量にして200mlほどですから、その分お腹が膨れて食べ過ぎを予防してくれます。

参考

www.healthline.com

 

プロテインがダイエットに良い事はわかってもどれを飲んだらいいかわからない!という方にお勧めなのがoptimum nutritionのゴールドスタンダードです。一説には世界で最も売れているサプリメントとしてしられており、WPI製法を採用していますので牛乳でお腹を下す乳糖不耐症の方にもお勧めできます。フレーバーも豊富ですのでぜひお好みの味を探してみてください!僕のオススメはダブルリッチチョコレートです!

jp.iherb.com

通販サイトiherbに関してはこちら

www.biboroku.work

 

 

今年はタンパク質(プロテイン)を上手に活用してダイエットを成功させましょう!ここまで読んでいただきありがとうございました。