僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

痩せる?肌や髪がきれいになる?プロテインの種類とメリットを徹底解説!

 先日の記事でおすすめのサプリメント5選を発表しましたが、その際

 

「プロテインは当たり前だから今更説明しなくてもいいよな?」

 

的なことを書き、プロテインには詳細な言及を避けていました。

しかし、思いの外筋トレをしていなくて、これからという感じの方からの読者登録、訪問が多いことから、もっと初心者向けの記事を書く必要があるなと感じたため、今回は前回説明を省いてしまったプロテインについて書いておこうと思います。

 

 

1.プロテインとは

タンパク質を英語で言うとプロテインてす。牛乳を原材料とし、チーズやクリームを作る過程で副産物的に作られるのがプロテインパウダーです。

100gあたり70~95%程度のタンパク質を含みます。このパーセンテージは製法に変わります。後で言及します。

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プロテインの製法 (http://www.dnszone.jp/dns_tech/post_6.phpより)

 

2.プロテインスコアとは

タンパク質の必要性は理解していただけましたでしょうか?

だったら牛乳や大豆をたくさん食べればいいかといわれるとそうでもありません。プロテインスコアが考慮されていないからです。

プロテインスコアとはタンパク質が体内で使われる割合を100点満点で表したものです。

似たようなものにアミノ酸スコア、DIAASなどがありますが、このプロテインスコアが最も厳しい算定基準であり、アミノ酸スコアでは満点を摂れる鶏むね肉でもプロテインスコアでは84しかありません。

また、アミノ酸スコアは頻繁に算定基準の改定があり、少し前では100でなかった食材が100になっていたなんてことがざらに起こります。これは酪農協会や農協などの利権、政治的要因が絡んでいると言われています。(参考:大豆のアミノ酸スコアは100なの?納豆・豆腐・豆乳は?【管理栄養士監修】)

そのため分子栄養学や栄養カウンセラーといった方々の中ではアミノ酸スコアではくプロテインスコアを重視する動きが高まっています。

 

さて、体重(㎏)×1gのタンパク質を摂取しようという話ですが、これはあくまでプロテインスコアを100のタンパク質を体重(㎏)×1g摂取しようということです。

プロテインスコアで100になるのは卵としじみだけです。あなたは卵としじみからしかタンパク質を摂ってないですか?そんなわけないですよね。そのためプロテインスコアが100に満たない食品はその分多くとることによってスコア(=タンパク質の質)を補う必要があるのです。

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医学常識はウソだらけ 三石巌著より

プロテインスコア換算にて毎日体重の1/1000、つまり60kgの人なら60g/日。プロテインスコアから見ると植物性蛋白質より動物性蛋白質の方が効率が良い卵3個で20g、豚肉100gで13g、チーズ100gで20g、豆腐100gで3gの蛋白質。若い女性では、蛋白質不足になると鉄不足となり貧血になりやすい→毎日、卵+肉+魚を摂取する。

うつ、パニックを改善させる食事より

3.プロテインのメリット

余計なカロリーを摂らずに済む

 筋肉を付けるためには体重(㎏)×2gのタンパク質が必要と言われています。体重60㎏なら120gです。

また、筋トレをしていない人でも最低体重(㎏)×1gは最低摂取しましょうと言われていますが、これでは足りません。

タンパク質は身体の血となり肉となる物質です。また、消化酵素やホルモン、爪、髪の毛すべてタンパク質から出来ています。したがって、タンパク質不足を補うだけで改善できる病気は多いと言われています。興味がある方は以下の参考図書をご覧ください。

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20gのタンパク質を摂取することを考えてみましょう。一般的な牛肉(牛バラ肉)なら140g、520kcalも必要で脂質を46gも摂取してしまいます。

牛乳ならば600ml、402kcalが必要で脂質が22.8gです。

タンパク質を多く含む肉や魚、乳製品はもれなく脂質を多く含むので余分な脂肪を摂取してしまうんです。

 

しかし、プロテインのならば100kcal弱で脂質も2g程度で済みます。

手軽にタンパク質が補給できる

 プロテインと同じくらい効率よくタンパク質が補給できる食材としてささみや鶏胸肉がありますが、これらも調理の手間があるため外出先や時間のないときは食べられません。しかし、プロテインならば水を入れてシャカシャカして飲めば終わりです。何と効率のいい補給方法でしょう。

安い

プロテインはサプリメントの一種として数えられるため高いといったイメージがありますが、実際そんなことはありません。

皮をはがした鶏むね肉100gあたり70円だとしましょう。鶏胸肉100gには20gのタンパク質が入っているとすると、タンパク質は1gあたり3.5円程度です。

そこで私が飲んでいるプロテイン1㎏あたり2700円を考えると、タンパク質含有率を75%として、タンパク質は1gあたり3.5円です。

タンパク質当たりの値段はプロテインも鶏胸肉も大差ないんです!

 

 プロテイン安くねえか?って思ったそこのあなた!この記事でプロテインどれを選べばいいか問題を解決しています!

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ちなみにこの数値で最強なのは卵です。10個入り160円で計算すると、なんと2.4円/gといった優秀な数値をたたき出します!しかし、この場合も卵の脂質が過多になるのは避けられません。

 

3.プロテインの効果

筋肉が付く

一番プロテインの効果として皆さんが思い浮かべるやつだと思います。

しかし、プロテインを飲んだからマッチョになるわけではありません。最初に書いたようにプロテインはただのタンパク質です。プロテインでマッチョになるなら肉、魚を食べてもマッチョになるはずです。

あとプロテインというと「そこまでマッチョになりたくないから」という人がいますが、朝起きたら急にマッチョになっていたなんてこと起こるわけないじゃないですか(笑)。

マッチョになりたくなかったら、プロテイン飲んで筋トレしてマッチョになりかけてるな~これ以上は嫌だな~と思ったところで筋トレを辞めればいいだけの話です。

プロテインは飲み続けてくださいね!ここから書くように筋肉が付く以外にも様々な効果がありますので。プロテイン飲んでも筋トレしなかったらマッチョにはなりませんから。

免疫力が上がる

体内の免疫力はアミノ酸によって支えられています。アミノ酸とはタンパク質が分解された形です。レゴブロックの作品があったとして、その作品全体がタンパク質、レゴブロックの1つ1つがアミノ酸です。すなわち、タンパク質≒アミノ酸なのでプロテインで免疫増強が狙えます。

空腹感が収まる

お腹が空いて寝られないとき、プロテインを飲んだりゆで卵を食べたりすると空腹感が収まります。これはプロテインレバレッジが働いているからだと思われますが、長くなるのでここでは省略します。

詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

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髪の毛、爪、肌がキレイになる

これらの材料はタンパク質です。タンパク質を摂ればキレイになるのは当然です。

4.プロテインの種類

プロテインには大きくホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。ホエイ、カゼインは牛乳から作られ、ソイは名前の通り大豆から作られます。他にもビーフプロテイン、エッグプロテインなどありますが、初心者はここだけ押さえていれば問題ないでしょう。

ホエイプロテイン

薬局などにおいてあるプロテインで最も有名なものではないでしょうか。ゴールドジムのマッチョが飲んでいるプロテインもほとんどがこのホエイプロテインです。正直言ってホエイプロテイン買っとけば間違いないです。

プロテインの中でも最も吸収の早いタイプのプロテインになります。さらに製法よっていくつかのタイプに分けられますが、ここではWPC、WPI、WPHの3種類のみ解説します。

WPC(コンセントレートタイプ)

もっとも安く有名なタイプのホエイプロテインです。選択肢も最も多く、一番製造しやすいためフレーバーも豊富です。タンパク質含有率は70~80%といったところでしょうか。

最も有名なプロテイン「ゴールドスタンダード」はこのWPCと次に紹介するWPIのミックスです。

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WPI(アイソレートタイプ)

 WPCをさらにイオン交換処理などで加工し、純度を高めたプロテインです。タンパク質含有率は90%程度にもなります。吸収速度もWPCより早いです。ただし、必要な成分まで取り除いてしまっているので栄養素的にはWPCの方が優れていると言われています。

しかし、大事な点があります!

WPCには乳糖が含まれていますがWPIには含まれていません。乳糖不耐症(牛乳でお腹がゴロゴロするタイプの人)はWPIをお勧めします!最悪の場合WPCでは下痢をしてしまいます。

そのような方はWPIと書かれているものもしくはアイソレートと書かれたものを購入するようにしましょう。

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WPH

タンパク質をペプチドまで分解したプロテインです。

ペプチドとは何でしょうか。アミノ酸はレゴブロック1つです。ペプチドはレゴブロック(=アミノ酸)が何個かつながった形です。しかし、タンパク質(=レゴブロック作品自体)ほど多くありません。

このプログラムは吸収速度がべらぼうに早いという側面を持っていますが、高い!

初心者はWPCもしくはWPIから選べばいいでしょう。

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カゼインプロテイン

牛乳の8割を占めるタンパク質がカゼインです。胃の中でゲル状に固まるため腹持ちが良く、吸収が遅いという側面があります。

しかし、カゼインアレルギーの人が潜在的に多いこと、そのゲルがリーキーガットを引き起こす可能性があることなどからあまりお勧めしません。

吸収を遅くしたければホエイプロテインに食物繊維(イヌリンがおすすめ)を入れる方法やオリーブオイルを数滴混ぜて飲む方法があります。

ソイプロテイン

ソイプロテインもカゼイン同様吸収が遅いプロテインです。

ソイプロテインはイソフラボンが多く含まれているため女性向けのプロテイン、ダイエット向けのプロテインとしてよく売られているようですが、ソイプロテインはアミノ酸スコアが小さいという欠点を持っています。

アミノ酸スコアが小さいとはレゴブロックの種類が少ない状態です。ブロックの形状が少ないためちょうどいいパーツがなく、タンパク質を作れません。

あと味が非常にまずいです…宣伝に騙されずホエイプロテインを買うのが無難でしょう。

 

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ここまでプロテインについて長々と説明してきましたが、次回はどのプロテインを買えばいいかについて書きます。ここまで読んでいただきありがとうございました。