僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【痩せるプロテインの飲み方】ダイエットの鍵はタンパク質にあり!

前回の記事でプロテインレバレッジとタンパク質摂取量が多い方が痩せる理由についてご紹介しましたが、今回はさらに実験ベースの内容をご紹介したいと思います。

その実験は「同じカロリー摂取でもタンパク質の割合が多いと痩せるし、筋量も増える」という内容でした。

www.t-nation.com

 

 

1.実験内容

実験の概要をまとめます。

実験方法

被験者:ぽっちゃりめの男性40人

方法:メンテナンスカロリーの40%減(つまりメンテナンスカロリーの60%のカロリー摂取)の生活を4週間続けてもらった。その間週6回のウエイトトレーニングとHIITを課している。

※メンテナンスカロリーとは体重が増えも減りもしないカロリー量のこと。

※HIITとはHigh Intensity Interval trainingの頭文字で強度の高い運動とインターバルを数十秒間隔で繰り返す運動方法。

 

その際、高タンパクグループ(20人)と低タンパクグループ(20人)に分けた。

高タンパク群は体重1㎏あたり2.4gのタンパク質摂取、低タンパク群は1.2gのタンパク質摂取をしている。

 

実験結果

高タンパクグループの方は平均4.8㎏の体重減少だったのに対し、低タンパクグループは平均3.5㎏の体重減少だった。また、除脂肪体重の増加量で見ると高タンパクグループが平均1.2㎏の増加に対し、低タンパクグループは平均0.1㎏の増加にとどまった。

す。

実験結果

実験結果 (高タンパク群 vs 低タンパク群)

しかし、興味深いのは両グループの摂取カロリーは同じだったという点です。さらに高タンパク群では一般的に不可能と言われている体重減少と筋量の増加を両立させています。

 元論文 https://www。ncbi。nlm。nih。gov/pubmed/26817506

この実験が示唆すること

この実験が示唆することとして

  • 高タンパクな食事は体重減少に寄与する
  • 高タンパクな食事は除脂肪体重の増加(=筋量の増加)に寄与する
  • 適切なウエイトトレーニングと栄養環境が整っていれば除脂肪しながらのバルクアップ(筋肥大)も可能

ということです。ただし、3番目に関しては実験対象者がぽっちゃりめの男性であったことからウエイトトレーニング初心者の可能性が高い。そのため、減量しながら筋肥大できたのはいわゆる初心者ボーナス期間であったことが否めない、という気もします。

 

【考察】なぜこのような結果になったか?

なぜ両グループは摂取カロリーが同じであったにもかかわらず、体重減少量にこれほどにまで差が出たのでしょうか?

さんざん「ダイエットが成功するかはカロリーで決まる」と言ってきた、言われてきたのにそれは嘘だったんでしょうか?

この問いを解決するヒントは、タンパク質自体が引き起こすエネルギー消費にあります。

前回の記事でも書いたようにタンパク質は代謝の過程が複雑であるため消化、吸収するのに他の栄養素よりも多くのエネルギーを消費するのです。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

このDITの量は栄養素によって異なっており、糖質だけの場合は摂取カロリーの6%、脂質だけの場合は4%、タンパク質だけの場合は30%!と言われています。タンパク質は体内での消化過程が複雑であり、その分エネルギーを消費するということです。そのため、意識的にタンパク質を多く摂ってやることで、摂取カロリーは同じでも消費カロリーが増え、痩せやすくなります。

【本当に正しい”飲むだけダイエット”】痩せるプロテインの飲み方を紹介 - 僕の筋トレ備忘録

 

実際に摂取カロリーの25~30%をタンパク質から摂取したグループは低タンパク質の食事をしたグループに対して1日当たり80~100kcalも代謝量が大きかったという研究結果もあります。

1日あたり100kcalというと大したことない量に聞こえますが、体脂肪1㎏あたり7000kcalであることを考えると何もしなくても2カ月で1㎏体重を落とせることになります。さらに筋肉量も増えるので良いことづくめです。さらに他の食事制限と運動を組み合わせれば”健康的に”もっと多くの体重を落とせることでしょう。

(参考:Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?)

 

4.プロテインを上手に利用することがダイエットの近道!

これらの結果からダイエットにはタンパク質が必要であり、タンパク質を上手に取り入れることでダイエットを成功に導けるということがわかりました。

しかし、そのようにタンパク質を利用するためには先ほど書いたように摂取カロリーの25~30%ほどをタンパク質が占める必要があります。これはおおよそ体重[kg]×2[g]であると言われており、体重60㎏の人の場合は60×2=120gのタンパク質を1日に摂取する必要があります。

 

これは鶏胸肉にして約600g、卵にして20個、牛乳にして3.5Lほどにあたります。

 

なかなか難しいですよね。。。

 

そこでプロテインを上手に利用することが成功への近道となります。

プロテインといっても牛乳から作られた自然由来のものですので、決して怪しい薬なんかではありません。

プロテインの製造過程 (https://www.dnszone.jp/dns_tech/post_6.phpより)

 また、プロテインにも精製の度合いによってWPC(コンセントレートタイプ)とWPI(アイソレートタイプ)があります。後者ではタンパク質の割合も高く、乳糖も除去されているため初めてプロテインを飲む方はWPIから試してみると良いでしょう。

 

特に牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方、下痢をしてしまう(乳頭不耐症)方はWPIを選ぶ必要があります。

 

ここでオススメなのがoptimum nutritionが販売しているゴールドスタンダードというプロテインです。これはWPIプロテインの一種であり、世界で一番売れているサプリメントとして知られています(bodybuilding.com調べ)。

また、味も美味しく、フレーバーも豊富なのでぜひ自分に合うプロテインをチョイスしてみてください!

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Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド(2,27 kg) - iHerb.com

 

他にもプロテインには様々な種類があります。どのプロテインが美味しいの?どれが安いの?など質問がありましたら、お気軽にline@、ツイッター、左のサイドバーのお問い合わせ欄などからメッセージください!ここまで読んでいただきありがとうございました。

Bryan@筋トレ (@danielburaian) | Twitter

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