僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【プロテインだけじゃダメ!】筋トレの効果を最大にする栄養やサプリメントとは?

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こんにちは.根っからの理系的性格によってトレーニングに関する研究結果や記事を読み漁るのが大好きなブライアン(@danielburaian)です.

 

トレーニングに関するいろんな研究結果が世の中に溢れていますが,やはりトレーニング前後の栄養補給が最も重要というのは多くの研究によって示されており,間違いないようです.

 

筋トレの効果を最大化させるためには筋トレよりも食事が大事です.筋トレのフォーム,種目,頻度はもちろん大事ですが,僕はトレーニングよりも食事の方が大事だと思っています.

 

トレーニングを始めたのに効果が出ないという方は食事がしっかりしていない可能性が高いです.

僕は筋トレを5年ほどやっていますが,ここ2年の成長速度は自分でも実験できるほど早いです.それは食事の重要性に気づき見直したからに他なりません.

この記事では筋トレの効果を最大化させる食事,栄養摂取について解説します.

ただ,食事を1から解説すると長くなりますし,到底ひとつの記事では書ききれない分量になるので,今回は食事の中でも最も重要とされているトレーニング前後のサプリメントについて,僕が心掛けていることを紹介します.

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1.なぜトレーニングより食事が大切なのか

超回復理論は賛否両論あるようですが,基本的に筋肉はトレーニングによって損傷し,回復する過程で大きくなるという原則は変わらないようです.

 

すなわち,どれだけ頑張ってトレーニングしても回復が伴わなければ筋肉は成長しません.

 

また,日本体育大学の岡田先生(ホンマでっかTVにも出ているマッチョな先生です)は著書の中でこのように言っています.

「3回の食事は3回分のトレーニングである」

トレーニングはせいぜい1日1回,頑張っても2回でしょう.しかし,食事は基本的に1日3食食べます.1週間続ければ21回です.これがトレーニングの頻度を上回ることはどう頑張ってもできません.頻度の点からしても食事の方が重要です.

 

さらにトレーニング頻度を増やせと言われると時間の都合や体力の都合から難しいことが多いですが,食事の頻度を増やすことはできます.3食の分量を小分けにして,回数を増やせばいいのです.こういった理由からもトレーニングをしている人たちは3回以上の食事を摂取することが望まれます. 

※一般には血中のアミノ酸濃度を下げないために1日3回以上の食事が推薦されることが多いですが,トレーニング回数を増やすような感覚で,食事回数を増やすのは有効です.

 

トレーニングができない期間が続き,不安になる人は多いですが,自分の経験上,トレーニングができなくても食事がしっかりしていれば筋肉は落ちません.むしろ疲労が取れて取れてトレーニングを再開した時により質の良いトレーニングができるのではないかとプラスに考えるようにしています.

※筋肉の疲労は3日ほどで取れるとされていますが,神経系の疲労は常に蓄積され,1週間ほど休まないと取れないと言われています.トレーニングできないときは神経系を休ませているんだとプラスに考えることが重要です.実際にトレーニングを再開したときから重量が一気に伸びていくことはザラにあります.

 

2.トレーニング前の食事

トレーニング時に体内のタンパク質やアミノ酸が不足しており,血中のアミノ酸濃度が下がっていると,身体は筋肉を分解してエネルギーを生産しトレーニングに充てます.つまり,トレーニングしているのに筋肉は分解され,プラマイゼロ,むしろマイナスみたいなことが起こります.

したがって,トレーニング前にはタンパク質を補給し,血中アミノ酸濃度を高く保っていることが重要です.

 

そのためトレーニング30~60分前はホエイプロテインを摂取することをお勧めします.ここでプロテインが飲めていればトレーニング中はアミノ酸濃度が高い状態が続きますので,BCAAを飲む必要はありません.

※もちろんBCAAがあるならあるに越したことはないですが,コストパフォーマンス的に自分は戦力外にしています.詳しい話はこちら

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まあ,実際にはイントラに混ぜているビーツがマズすぎて,味をごまかすためにBCAAは使ってるんですけどね.味付けでBCAA使うなんてどんな贅沢だよ,と自分でも思うんですが,すいません.

 

また,気を付けてほしいのはトレーニング前にマルトデキストリンや粉飴などの高GI(吸収が早い)糖質を摂らないようにすることです.

吸収の早い糖質を摂ると血糖値が急上昇(血糖値スパイク)し,その後急降下しますが,トレーニング中に血糖値が下がってしまうと大変です.そのためトレーニング前に高GIの糖質でエネルギー補給するならせめてトレーニング直前にしましょう.自分はトレーニング始まってから摂っていますが.

低血糖になると眠気や倦怠感などでトレーニングに集中できない事象が発生します.昼食後に眠くなるのはこの低血糖のためと言われています.

したがって,糖質でエネルギー補給するならパスタ,オートミールといった低GIの吸収が遅い糖質がよいでしょう.

 

3.トレーニング中の食事

トレーニング中は逆に吸収の早い糖質を補給する必要があります.トレーニングのエネルギーとしてすぐさま活用するためです.

そのためトレーニングのドリンクにはマルトデキストリンや粉飴は必須です.

マルトデキストリンや粉飴は濃度が高すぎると浸透圧性の下痢を誘発します.下痢をする方は濃度を薄めてみると良いかもしれません.山本義徳さんの著書によると「体重 が 70kg のトレーニーでしたら、マルトデキストリンなら1 リットルの水 に 40 g 程度」とあります.

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さらに効果を上げたければ吸収の早いアミノ酸をトレーニング中のドリンクに加えてもいいでしょう.ここでプロテインはNGです.プロテインはタンパク質で消化,吸収の過程を必要とするためです.トレーニング中は交感神経が優位で,胃腸に血流も回っていないため消化能力が落ちています.

そのためアミノ酸であるEAAやペプチドの形に分解された加水分解プロテイン(WPH)が有効です.

加水分解プロテイン

Optimum Nutrition, プラチナハイドロホエイ、チョコレートピーナッツバター、3.5ポンド(1.59 kg) - iHerb.com

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EAA

Controlled Labs, パープルラース(Purple Wraath)、ジューシーグレープ、2.39 lbs (1084 g) - iHerb.com

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※タンパク質,ペプチド,アミノ酸の説明

レゴブロックを想像してください.レゴブロックの作品全体がタンパク質です.そのレゴブロック1つ1つのパーツがアミノ酸です.そしてパーツが2,3個カタマリになったものがペプチドです.

したがって,デカさ(規模)的にはタンパク質➡ペプチド➡アミノ酸の順になります.体内ではタンパク質はすべてアミノ酸にまで分解されて吸収されますから初めからアミノ酸を摂ってやることで吸収が早く,胃腸に負担をかけることもなくトレーニングすることができます.

 

4.トレーニング後の食事

トレーニング後は直後と数十分後でわけて考える必要があります.

トレーニング直後

トレーニング直後はトレーニング中と同様に消化吸収能力が落ちています.そのためプロテインはNGでアミノ酸やカプセルでのサプリメントが中心になります.

ワークアウトドリンクに大量の糖質、アミノ酸(プロテインでも可)を溶かしこみ、運動中に飲み切ります。 そして運動終了直後に、アミノ酸を摂取します。 運動終了直後は血流が筋肉に行っており、交感神経が興奮しているため、消化能力が低くなっていますので、ここでは消化の必要がないアミノ酸を摂取するわけです。

引用:炭水化物のすべて 山本義徳 業績集1

 

ビタミンBやクエン酸を摂るべし!

トレーニング後は体内が酸性に傾いています.ビタミンBはクエン酸には体内をアルカリ性に傾ける性質があるのでトレーニング直後はビタミンBやクエン酸で速やかにアルカリ性に戻すようにします.

ビタミンB 群や重曹、クエン酸などに、酸性に傾いてしまうのを防ぐ働きがあります。トレーニング後はこれらを摂取することにより、速やかに乳酸を除去するように栄養条件を整えたいところです。

 引用:タンパク質とアミノ酸 前編 山本義徳 業績集2

 

僕はトレーニング中にクエン酸を混ぜています.単純に甘いワークアウトドリンクを飲んでいる場合は酸味が加わっておいしくなるし,効果もあるしで一石二鳥です.また,夏場は熱中症対策や疲労回復にも効果的です. 

 また,トレーニング直後にはビタミンBのサプリメントB50を飲みます.ビタミンBはこれ以外にも嬉しい効果が多いですのでぜひ取り入れたいサプリメントです.

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トレーニング数十分後

このタイミングでプロテインを飲みます.

僕は以前トレーニング直後にプロテインを飲んでいたのですがトレーニング中のワークアウトドリンクに加えてプロテインを飲むのでお腹が張って苦しい印象がありました.また,プロテインを消化できていない感じがしていたのですが,このような方法に変えてからは快調です.

また,この時吸収が早い糖質を混ぜてインスリン分泌を促してやることが重要です.インスリンは普段は肥満ホルモンとして悪名高いですが,トレーニング直後は筋肉に優先的に働くため筋肉の成長に貢献します.これをインスリンヒエラルキーと言います.僕はプロテインと一緒にマルトデキストリンを混ぜています.

詳しい話はこの記事に書いてあります.

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ここで紹介したマルトデキストリンや加水分解プロテインはマイプロテインが安いですので,このメーカーのものを使っています.初回購入者は以下のリンクから500円分の割引が受けられます!

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