僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

本当に痩せたいならダイエットサプリよりもビタミンBを摂るべきじゃない?

こんにちは、サプリメントマニアのブライアンです。

 

先日、ファットバーナーは「リーンモード」が最強だよ!みたいな記事を書いていて、すごく恐縮なんですが、正直ファットバーナーであれこれ悩むよりもビタミンB群のサプリメントを飲みまくる方が効果的だと思うんですよね。

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その記事でも書いたようにファットバーナーはいろんな成分が混在しているので、自分で調整がしにくい。特に、要らないのにカフェインが入っていたり…

 

また、含有成分の多さから商品どうしの比較がしにくかったり。

 

さらに怖い話が、どさくさに紛れて禁止薬物が入っていたりする可能性も否めません。(禁止薬物は成分が複合された商品(プレワークアウトやファットバーナー)に混入していることが多いそうです)

 

ということで今回はビタミンB群のフォーカスを当てたいと思いますが、特に減量、ダイエットの有効な成分に注目していきます。

 

 

1.ビタミンB群とは

ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、葉酸(B9)、ビオチン(B7)の8種類を指します。水溶性ビタミンに当たります。ちなみに脂溶性ビタミンはビタミンA,D,E,Kです。

 

2.ビタミンB群の働き

ここではダイエットや減量に役立つ成分としてビタミンB1、B2、B6にフォーカスして説明します。

ビタミンB1

糖質の代謝に関わる栄養素です。糖質をエネルギーに変換する際にこのビタミンB1が働きます。すなわち、糖質は体を動かすエネルギーになると言われるように、ビタミンB群足りていないとエネルギー産生がうまくいかず疲労の原因になることがあります。また、糖質代謝を促すということは糖質が体脂肪に変換されるのを阻害する働きもあります。もちろん作り出されたエネルギーは使わないと脂肪になるのは変わらないと思いますが…

ちゃんとご飯を食べているのに疲れが抜けないときはビタミンB1を補ってみましょう!

 

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質代謝に関わる栄養素です。ビタミンB1と同様に不足すると体脂肪が蓄積される原因になるのでダイエット中は体内から切らさないように補いたい栄養素です。

 

ビタミンB6

ビタミンB6は筋トレをしているトレーニーにとって最も重要な成分です。タンパク質の代謝に関与し、特にアミノ酸の再合成に寄与します。

タンパク質の代謝に寄与するということはいくら鶏肉やプロテインシェイクでタンパク質を補ってもビタミンB6が体内にないと吸収されないということです!

 

タンパク質はアミノ酸というブロックからできており、このアミノ酸は20種類あります。ここで特定のアミノ酸が不足した場合は他のアミノ酸から再合成する働きがあるのですが、ここでアミノ基転移酵素というものが働きます。ここにビタミンB6が必要なんです!

アミノ基転移酵素をつくるためには「ビタミン B 6」が必要となります。 タンパク質の摂取量が多い場合、ビタミン B 6 が不足しないように留意する必要があります。

出典:タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 2

 

 これらのビタミンB群を適切に補うことで、各種栄養素からのエネルギー産生を促し、体脂肪への変換を阻害できるのでは?と考えています。先ほども言ったように生み出されたエネルギーをちゃんと運動で消費しないと意味がないでしょうが…

 

このような効果を狙ってかマイプロテインのファットバーナー(減量系サプリメント)にはちゃんとビタミンB群が含有されています。

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マイプロテインの「サーモピュア」の栄養成分表。ビタミンB6とB12を含んでいる。

余談ですが、マイプロテインのファットバーナーには「サーモピュア」「サーモピュアブースト」「THE サーモX」の3種類があるようです。

その中でも「サーモピュアブースト」のみが成分に白インゲン豆エキスを含んでいます。この記事で説明したように白インゲン豆エキスはカーボブロッカー(でんぷん質の糖質の吸収阻害成分)として使われているためトレーニング前後の食事での糖質(ご飯やパンなど)が吸収されなくなります。また、トレーニング中に飲んでいるマルトデキストリンや粉飴も吸収されなくなってしまうんではないでしょうか?

いずれにせよ、トレーニング後は糖質を含む食事をする方が多いと思いますので、この成分、サプリの使い方には注意していただきたいです。個人的にはトレーニング後は糖質をとっても脂肪にはなりにくいタイミングであるため、ここで糖質を適切に摂取することは重要だと思ってます!(詳しくはこちらの記事を参照してください) まあ、簡単に言うと自分はこのサプリはお勧めしません!ということです。

 

3.ほんとに飲みまくって大丈夫か?

話を戻して、次にビタミンB群の摂取量を考えます。最初にビタミンB群を飲みまくったほうが効果的じゃないか?といった事を書きましたが、本当に飲みまくって大丈夫なんでしょうか?

 

 

大丈夫です!ビタミンB群は水溶性ビタミンであるため、過剰分は尿として排出されます。

参考記事:【個人差の科学】ビタミン量は摂りすぎくらいがちょうどいい! - 僕の筋トレ備忘録

 さらに分子栄養学と呼ばれる分野ではビタミンの大量摂取(メガドーズ)により様々な良好な研究結果が得られています。この点に関してもいずれわかりやすく解説したいと思います。

 

しかし、せっかく飲んだのに尿として排出されてはもったいないとも思いますよね?効果が最大化されて無駄にならない量はどのくらいでしょうか?

 

それは個人差によって100倍もの差があると言われています。(ビタミンのパーフェクトコーディング理論やビタミンカスケードと呼ばれています。)

なので一概に1日何mg!というのは難しいのですが、私が実践している方法をお教えしましょう!

 

それは尿の色を見ればいいわけです。

 

先程書いたように過剰分は排出されます。その尿は本当にビタミンBのオレンジ色?をしています。そんな色の尿が出れば排出されているということなので摂りすぎと考えられるかもしれません。ただし、ビタミンカスケードの話から最後の滝つぼまでビタミンを届けることを考えたら、少し尿の色が変わるくらいが丁度いいのかもしれませんね!

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 これはDHCのビタミンBサプリメントですが、飲みすぎると本当にこんな色の尿が出ます。

 

4.おすすめのサプリメント

私がおすすめするサプリメントはB50と呼ばれるビタミンB群が全部まとめて50㎎もしくはmcg入っているものです。全部まとめて同じ含有量にすることで量の調整が必要ないですから安く製造できますよね?これも過剰摂取の心配がないビタミンB群だからこそできる製法で、アメリカならではの大雑把さが出てると思います(笑)

B100(ビタミンB群が100㎎もしくは100mcg入っている)というサプリメントもありますが、過剰分は排出されて無駄になってしまうことを考えると、やりすぎと思いますね。もったいないです。

それならB50を2倍の量だけこまめに飲んだ方が効果的です。B100を1日2錠飲むならB50を1日4錠こまめに飲んだ方が絶対良いです!もちろん、B50を一気に2錠飲んでしまうとB100と変わりませんから、”こまめに”というのがポイントです!

自分はnow社のものが安いのでそれを使っています。また、この記事に書いたようにタブレットではなくカプセルタイプを選ぶのもポイントです!

※やはりiherbで購入した方が安いです。iherbについてはこちら

jp.iherb.com


 

疲労回復やダイエット効果などビタミンB群には嬉しい効果が多いです!ぜひ、ビタミンを補って健康で活発な生活を送りましょう!

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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