僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

ダイエットには有酸素運動より筋トレが有効な理由

先日イギリスのプロテイン製造メーカーmyproteinが自社のブログでのライターを募集しており,私はそれに応募し記事の加筆,修正も終わりブログの記載を待つのみとなっていたのですが,社内での規定が変更になってしまい,ブログをHP内で公開することができなくなってしまったそうです.残念です.

で,その記事を捨ててしまうのはもったいないのでここで公開します!

(もちろんmyproteinさんの方からは許可をいただいています.)

 

以下,記事の内容です.初心者向けの内容となっています.

 

※初心者向けの記事を作成してほしいとの依頼で、かなり噛み砕いて説明しているのでインテリマッチョの方からするとツッコミが入るであろう箇所がいくつかあります。この点はご勘弁ください。。。

以下、記事の内容。

 

 

ぽっこりお腹を引き締めたいと思っている男性、シェイプアップしてしなやかな身体を手に入れたいと考えている女性。しかし、いざ行動に移動となるとどのような運動をすれば良いのかわからず、結局やらずじまいになっていませんか?

実は脂肪燃焼には筋トレは最も効率的なんです!この記事ではそんな方たちへの道しるべとなるべく、なぜ筋トレが効果的なのかといった根拠と脂肪燃焼に効果的な筋トレのやり方を示しています!

筋トレはやり始めてから数カ月が最も筋肉を付けやすい期間だということを知っていますか。まだ筋トレを始めていない方はぜひこのビギナーズラックを活用して周りから驚かれるようなボディを手に入れましょう!

 

 

1.   ダイエットには筋肉が必要⁉

筋トレというと

「別にムキムキになりたいわけじゃないのに」

なんていう声が聞こえてきそうですが、心配ありません。朝起きたら突然マッチョになっていた!なんてこと起こるわけないのですから、ご安心を。

しかし、なぜダイエットには筋肉が必要なのでしょうか?それを説明するにはまず有酸素運動無酸素運動の違いを理解していただく必要があります。

運動には大きく有酸素運動無酸素運動とがあります。有酸素運動と無酸素運動の大まかな分類方法は長時間できるか?という観点から考えるといいです。例えばウォーキング30分はできる方が多いでしょうが、腕立て伏せをぶっ続けで30分はムリですよね。なのでウォーキングは有酸素運動、腕立て伏せは無酸素運動に分類されます。

 

POINT

有酸素運動~負荷が小さく、長時間続けられる運動。(例、ジョギング、エアロバイク)

無酸素運動~負荷が大きく、長時間続けられない運動。(例、筋トレ、100mダッシュ)

有酸素運動のほうが負荷が小さく気軽に行えるため始めやすいのですが、重大な欠点があります。それは脂肪を燃焼させると同時に筋肉も分解されるということです。

しばしば筋肉というものは車のエンジンに例えられることがあります。筋肉質なカラダというのは大きなエンジンを積んだ燃費の悪い車です。逆に筋肉の少ないカラダというのは小さいエンジンを積んだ、燃費の良い車です。車であれば後者の車の方が良いと思う方が大半だと思いますが、体はそうではありませんよね?燃費が悪いということはエネルギー消費が多いということですから、痩せやすく、食べても太りにくいカラダということになります。

すなわち、筋肉が分解されるということは基礎代謝が落ち、痩せにくく、太りやすい体になっているということです。

 

目標体重をクリアしたからといって運動を辞めたり、食事制限を辞めたりするとリバウンドするリスクがあります。しかし、筋トレならばそのリスクはありません。筋肉量の増加により痩せやすく、太りにくい身体になります。リバウンドのリスクも皆無ではありませんが、痩せやすい身体になっているので短期間で元の身体を取り戻せるでしょう。

ここまでで、いつまでもいいスタイルをキープしたいなら筋肉量を増やすということが最善の選択肢ということがお分かりいただけたでしょう。つまり有酸素運動よりも筋トレのような無酸素運動の方が効果的なのです!

 

2.筋トレじゃ体重は減らない!?

先ほど有酸素運動時には筋肉も一緒に落ちる(分解される)ということを書きましたが、実は筋トレだって同じです。有酸素運動ほどではありませんがトレーニング時には筋肉は分解されています。当然、同時に脂肪も分解されています。したがって、筋肉を増やしつつ脂肪だけを落とすというのは原則不可能なのです。

そのためボディビルダーやフィジーカーはたくさん食べて脂肪と筋肉を同時に増やす増量期と筋肉はできるだけ残しつつ、脂肪をそぎ落としていく減量期と呼ばれる期間を使い分けています。決して脂肪が筋肉に変化するわけではないので、ご注意ください。

 

しかし、脂肪を減らしつつ筋肉は増やせるという夢の様な素質を持っている人々がいます。

 

それはトレーニング初心者です。(まさにビギナーズラック!)

 

トレーニング初心者が筋肉量を増加させやすいというのは様々な研究で示唆されていますが、今回は例としてこちらの研究をご覧ください。 8人のトレーニング経験のない女性を用いたこちらの研究[1]では見事に脂肪を落としながら、筋肉量の増加に成功しています(図1)。ちなみに青の棒はケトジェニックダイエットと呼ばれる少し特殊な方法を用いたダイエット(超低炭水化物ダイエット)なので、ここでは一般的なダイエット方法(炭水化物:脂質:タンパク質をカロリー比で4:3:3とする方法)である赤い棒の方に着目してください。

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図1 赤い棒に着目すると体重(Body Weight)は増えているが脂肪(Fat Mass)は落ち、除脂肪体重(Lean Body Mass≒筋肉量)=体重‐脂肪は増えていることがわかる。棒の長さはそれぞれ8人の中央値を表しており。被験者は全員10週間に渡り週2回60~100分の筋トレを行っている。10週間の筋トレダイエットの結果、8人の中央値では体重は約1㎏、体脂肪は約-1㎏、除脂肪体重(≒筋肉量)は約1㎏の増加を示している。

ここで皆さんが言いたいことは

「体重増えてるやん!太ってるやん!」

っていう事でしょう。しかし、ご安心ください。体重は増えても、筋肉量が増えれば痩せて見えるのです。

 

3.体重計よりも鏡を見て!

先ほどの研究結果を見るうえで気を付けてほしいのは体重が増えていますが決して太った(=体脂肪が増えた)というわけではないということです。

同じ重さなら筋肉の方が脂肪より小さい(筋肉の方が密度が大きい)ので体重は増えていても締まって見えます(図2)。

また筋肉質の人の体重が重いのもこのためです。ボディビルダーのBMIは肥満レベルだったりします。

 

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図2 2㎏の筋肉(左)と脂肪(右)のレプリカ

すなわち、ここで言いたいのは体重計の数字に惑わされないでほしいということです。特に初心者は筋肉が増加しやすい傾向にあるため、筋トレを並行して行えばダイエットしているつもりでも体重が増えてしまったなんてことが起こりがちです。

しかし、それでいいのです。それが普通なのです。適切なトレーニングをしながらの体重増加は筋肉によるものが大きいため心配いりません

体重計よりも見た目(=鏡)を見ましょう!

なので、体重で立てる目標よりも、体のサイズで立てる目標の方が適切です。

 

 

POINT

不適切な目標 夏までに体重-〇㎏!

適切な目標 夏までにウエスト-〇㎝!

 

 

4.じゃあ、実際にどんな筋トレをすればいいの?

部分痩せというのは可能かどうかといった点ではいろいろ議論があるところですが、その部位に筋肉を付けてやることによって引き締まって見せることは可能です。そのため、目的に沿って以下のような部位を中心に鍛えると良いでしょう。

 

①    特定の部位を引き締めたい時

引き締めたい特定の部位がある場合はその部位を中心に鍛えるとよいでしょう。

 

②    全身のウエイトダウン、シェイプアップを狙うとき

筋トレ時のカロリー消費はやはり大きな筋肉を動員したときほど大きくなります。そのため太ももの筋肉、背中の筋肉、胸の筋肉を順番に鍛えると良いでしょう。以下に初心者におすすめの種目を挙げます。

 

太ももの筋肉 スクワット、レッグプレス、ランジなど

背中の筋肉 バックエクステンション、ダンベルロウ、ベントオーバーロウなど

胸の筋肉 腕立て伏せ、ベンチプレス、ペックデックなど

 

いずれにせよ、注意していただきたいのは10回できるかどうかくらいの負荷(=重さ)で休憩をはさみつつ最低でも3セット、合計30回は行うという点です。この10回できるくらいの負荷というのがポイントで軽い負荷で高回数行うと負荷が小さくなり、有酸素運動の部類に入ってしまいます。これでは最初に説明したように筋肉が分解されてしまいますのでご注意ください。

 

先ほどの研究にもあったようにある程度の結果を出すには10週間かかると言われていますので、今始めればまだ夏には間に合います!見違えたボディで身の回り人をあっと言わせてやりましょう!

 

参考文献

[1] https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-the-best-diet-for-losing-fat

元論文:Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT: Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutr Metab (Lond) 2010, 7:17.

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この記事を公開するにあたっての追記

有酸素運動と無酸素運動にはそれぞれのメリット,デメリットがあります.これは記事内で書いてある通りです.しかし,両方のメリットを最大限に生かせる運動方法が提唱されており,それは"High Intensity Interval Training"略してHIITと呼ばれています.これは全力の動作と休憩を交互に繰り返すという運動方法で,最も有名な方法として,「タバタプロトコル」があります.

 

タバタプロトコルの方法

①20秒間全力で運動する.心拍数を最大にするのが重要なのでスクワットやエアロバイクなど息が上がる運動が良い.

②10秒間休憩.

③上記の運動を交互に8セット(30秒×8=4分間)繰り返す.

 

やっていただければわかりますが,めちゃくちゃしんどいです.吐きそうになります.しかし,短時間で終わることや運動後もカロリー消費が高い状態(アフターバーン効果EPOC効果と言われる)が続くことから,週2回のHIITは週4,5回の30分の有酸素運動と大差なかったという研究データもあったりします(あったはず.正確なデータが思い出せなくて申し訳ない).勇気のあるかたはぜひ挑戦してみてください!

 

あと,筋肉をつけると消費カロリーが多くなって痩せやすくなるよ!っていうのがこの記事の主題なのですが,これに対するよくあるツッコミとして

「筋肉1㎏が基礎代謝に寄与する量は13kcalしかないから筋トレで筋肉増やしても意味ないぞ!」

っていうのが良く言われます.

実際私も自称身体づくりのプロみたいな人に良く言われます(笑).

でも,これははっきり言って勘違いも甚だしい.

 

確かに筋肉1㎏が基礎代謝に寄与するのは13kcalです.これは間違いありません.しかし,そもそも基礎代謝というのは空腹時かつ安静時(=ベッドに横たわった状態)で測定されている代謝量なのでこの値がどれほど日常生活からかけ離れていて意味のないものかはわかるでしょう.しかも,運動によるカロリー消費を完全に無視してしまったがためにおかしなことが起こるのです.

そもそも,筋肉は基礎代謝量以外にも運動量による代謝に関係してくるので,筋肉をつけて全く意味のないことはないんですね.筋肉を付けることで運動強度も変わってきますし.ベンチプレス20㎏でやっている女性と200㎏でやっているゴリマッチョの消費カロリーが同じわけないじゃないですか!(笑)

っていう話でツッコミどころはたくさん出てくるんですが,筋肉博士がそれについての記事を書いてくれていたのでリンクを貼っておきます.

自称トレーナーにはぜひ読んでもらいたいですね(笑)

 

筋肉1kgで13kcalだけ?

http://www.diamondblog.jp/official/yoshinori_yamamoto/2015/01/10/%E7%AD%8B%E8%82%891kg%E3%81%A713kcal%E3%81%A0%E3%81%91%EF%BC%9F/

 

また、この記事では体重に左右されず鏡(見た目)で判断すべきという内容を書いていますが、ここでお勧めなのがこのキャリパーと呼ばれる器具です。これでお腹、腕などの皮下脂肪をつまんで厚みを測ることでダイエットの進捗を確認することができます。 

 

では今回はこの辺で.