僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【糖質制限】午前中(朝食)の糖質をゼロにするメリット

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私が午前中だけケトジェニック式の食事にしてから半年ほどが経ちます。

午前中だけ糖質ゼロにしてもケトン体はそんなに出ていないと思うので正確にはケトジェニックダイエットとは呼べないと思いますが、かなりメリットが大きいと思うので紹介します。

 

ただし正確なケトジェニックダイエットとは異なるので、実際にメリットを享受できているかは不明です。

ただ、私の意図、狙っている効果をお話します。

私の意図、狙い

脂肪燃焼の時間を長くする

ケトジェニックダイエットを行って脂肪が優先的に消費されている状態(この状態をケトーシスという)に入るためには糖質ゼロの生活を2日から一週間ほど続けないとダメだと言われています。

しかし、個人差はありますが、このような数日単位のゼロ糖質期間を設けなくても起床時には多くの人がケトーシス状態になっているそうです。睡眠によって最後の食事から時間が空き、体内から糖質が不足しているためです。

再度言いますが、程度には個人差があります。私はその人のインスリン感受性に関係があると思っていますが、実際のところはわかりません。

 

ケトーシスとは体内から糖質が不足し、脂質の代謝物であるケトン体というものでエネルギーを生み出している状態。すなわち、ダイエットには効果的な状態なんです。

当然、糖質を摂ればケトーシス期間は終了してしまいます。そのため、ケトーシスの継続時間を少しでも長くするため朝食の糖質を抜いてみようと思ったのがきっかけです。

 

じゃあ、昼の糖質も抜けばいいじゃないか!と思われるかもしれませんが、それでは普通のケトジェニックダイエットと変わりません。

糖新生※1を抑えたり、インスリンによる筋肥大効果を狙ったりするために1日100g以上※2は糖質を摂りたいと考えています。

 

注釈

※1 糖質が不足しているため、アミノ酸(≒筋肉)を分解して糖を生み出そうとする体の働き

※2 脳だけで1日100g程度の糖質が必要と言われています。しかし、脳は糖だけでなくケトン体もエネルギーにすることができます。しかし、血液中の赤血球は糖しかエネルギーにすることができません。赤血球も1日で120g程度の糖質が必要と言われています。これらを勘案して1日100g以上です。

 

この①の狙いが本命ですが、他にも次のような狙いもあります。

 

狙い② 脂溶性ビタミンの吸収率向上

これは何も気にせず食べる増量期であれば問題無いですが、脂質を制限する減量期ではめちゃくちゃ重要なポイントです。

低脂質で減量している方は脂溶性ビタミンの摂取率が落ちているかもしれません。

脂溶性ビタミンとはビタミンA,D,E,Kのことで、特にビタミンEは脂質と一緒に摂ることで吸収率が50%も上昇するそうです。

僕は朝食に全卵3つとMCTオイルを5~10mlほど摂っていますが、このタイミングでここぞとばかりにビタミンEとDを摂ります。その他の食事は低脂質になるので脂溶性ビタミンを摂るならば絶好のタイミングです。

Now Foods, ミックスしたトコフェロール群配合のNatural E-400、ソフトジェル 250粒 - iHerb.com

California Gold Nutrition, ビタミンD3、125 mcg (5,000 IU)、フィッシュゼラチンソフトジェル90粒 - iHerb.com

www.biboroku.work

ここまで書いたことが当初僕が考えた狙いですが、実際にやってみると様々な棚ぼた的な効果がありました。

その他の効果

効果① 腹持ちが良い

皆さん体験があるでしょうが、脂質はめちゃくちゃ腹持ちが良いです。

焼き肉を食べたあとにその後次の日の朝くらいまで食欲が湧かないことがありませんか?これぞ脂質の腹持ちの良さです。

逆に増量期に脂質を摂ることはオススメできません。食べるべき時に食べるべき量を食べられなくなります。

 

朝食に脂質をたっぷり摂りだしてからお昼まで空腹に悩まされることがなくなりました。

私は朝6時半頃に朝食を食べ、昼食は12時なのですが、たったこれだけの量で空腹になりません。途中プロテインを飲んだりはしていますが。

 

効果② 結局カロリー制限になっている

朝食に糖質+タンパク質のような食事をするよりも卵+MCTオイルの方がトータルのカロリーで見ると少ないです。

私の場合、朝食に糖質を摂ってしまうと午前中の空腹を防ぐためにそこそこの量を食べてしまいます。しかし、卵+MCTなら空腹感もないので、結果的にカロリー制限になっています。

卵3つとMCTオイル10mlで合計360kcal程度です。

ちなみに6枚切りのうすい食パン2枚とプロテインを飲むと400kcal程度になります。

 

効果③ 眠くならない

糖質を摂らないことで血糖値の上昇が抑えられるので、インスリン分泌も抑えられます。

すなわち、極端な低血糖症状が現れず眠気、倦怠感などがなくなりました。

 

このように様々狙った効果以外にも様々なメリットがあります。

あと、確信は持てませんが、糖質を制限し、1日のインスリンの分泌量が抑えられるので、長期的に見たらインスリン感受性の向上にも一役買っているかも?とも考えています。インスリン感受性の向上はボディーメイクをする上で切っても切り離せない関係です。

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これを読んで、「私も糖質制限始めてみよう!」と思った方はまずMCTオイルを購入することを強く勧めます。

これがあるかないかだけで、腹持ちの良さが全然違うんです。

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