僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

糖質制限は痩せるか?ケトジェニックダイエット体験記②

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この記事は以前僕(@danielburaian)がケトジェニックダイエットを敢行した時の体験記です。旧ブログで投稿したかなり前(2年前)の記事になりますが、体験記として残しておきます。今回は第二弾!

 

1.ケトジェニックダイエットの体感

ケトジェニックダイエットを始めてから1週間が経とうとしています。そこでここまでの体感を書こうと思います。

この記事は自分自身の備忘録、日記的な記事になるかと思いますが、ケトジェニックダイエットををやるか悩んでいる人に少しでも判断材料を提供できたらと思います。

 

まず、体重ですが1週間で-2となりました。かなりのカロリーを摂取していると思いますが(脂質の摂取が多いため)、ここまで体重が落ちたことには正直驚きです。ただ、筋肉にハリがない気がします。なので、糖質を摂取しなかったことで体内の水(=グリコーゲン)が抜けただけじゃないかという気もします。こればかりはわからないです。

 

体感を時系列に書いていくと

1日目 頭の中がスース―する。(前の記事で書いた通り)

2日目 脚トレ。スクワットの重量はいつも通り。しかし、インターバルが長く必要だった。(これも前に記事で書いた通り)

3日目 階段を上がるだけで息切れが...

4日目 ケトジェニック初めて最高に体調が悪かった時。弱い吐き気がする。焼き肉の食べ放題とか行くと終盤肉の油で気分が悪くなるじゃないですか?あんな感じです。あと午後急激な眠気に襲われました。

5日目 この日から今まで感じていた倦怠感みたいなものがなくなりました。トレーニングは胸、肩。やはり重量には変化なし。ただ最後の粘りが効かなくなった感じがあります。10レップ狙っても8,9レップしかできないみたいな感じです。

6日目 背中トレ。デッドリフトの重量で過去最高?を記録。ほんとに過去最高かはわかりませんが(笑)

7日目 腕トレ。個人的には最もパンプしやすいと感じる二頭筋も全くパンプしない。

 

とこんな感じです。5日目くらいから明らかに体調がよくなったのでケトーシスに入ったんだと思います。トレーニングに関してですが、同じ重量に対する体感?(100㎏なら100㎏の体感)は変わらないです。しかし、いつも通り8レップ狙おうと思うと、急に6レップ目くらいから力が入らなくなります。強制的低レップです。あと、本当にパンプしないし、体のハリもなくなったような気がします。

食事に関してですがカロリーを気にせず食べれる(糖質だけ制限すればいい)ので揚げ物(衣の少ないもの)や肉、魚は制限なく食べれます。なので、思ったよりストレスはないです。

ケトジェニックしている人の話で

「ケトーシスに入ったら炭水化物への欲求がなくなる。ご飯を食べたいと思わない」というをよく聞くのですが、

僕はごはんめっちゃ食いたいです!(我慢、我慢...)

なので、いつまでケトジェニック続けるかわからないですが、終了したときにまた総括、注意点、体感などまとめて記事にしたいと思います。

 

2.ケトジェニック失敗!

申し訳ありません、ケトジェニックやめます。

自分自身大学院の学生でして、先生にご飯を御馳走してもらったり、企業の方に食事に誘われたりすることがあるわけですよ。

その際に「すいません、糖質制限してるので、これは食べられないです」なんて言えないです。。。

少し落ち着いて完全に食事をコントロールできるメドがたってから(自炊!)再チャレンジしたいと思います。

サプリメントやら一通り買っているのでもったいなくて。。。

 

実質ケトジェニックを導入してみたのは1週間ちょっとということになります。

ふざけんなよ!これじゃケトジェニックダイエットって言えないじゃないか!

というコメント、批判。ごもっともです。申し訳ありませんでした。

しかし、得るものが多い経験となりました。

 

(1週間で自分がケトジェニックに向いているのか、向いていないのか見極めるのも良いそうですよ!)

 

今回の記事、かなり長くなる気がします…

 

まず、私のここ2週間弱の体重の変化をご覧ください。

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ケトジェニックダイエットを開始したのが3月3日で最高で2㎏弱減量することができました。

しかし、3月10日に外食してしまい、糖質は夜ごはんにご飯を3杯程度食べてしまったので、それから体重が爆上がりしています。

しかしこれは糖質を摂取したことによる体内のグリコーゲン(燃料)が増えたためでしょう。それと単純に胃の中の内容物です。

ここでは グリコーゲン≒炭水化物 ととらえてください。

何度も言うように脂肪は1㎏=7200kcalですから、1日の食事(しかもハメを外したのは夜のみ)で10000kcal以上のエネルギーを摂取したとは考えづらいからです。

 

あるサイトによるとグリコーゲンは肝臓に100g、筋肉に300g合わせて400gを貯蔵できるそうです。筋肉量は人によって違いますから、筋肉量が多い人ほどこの量は大きくなると思われます。

さて、私が糖質制限においてグリコーゲンが枯渇しており、体内に100gしかなかったとします。100gは糖新生などで補われていたでしょう。

グリコーゲンは1gにつき2倍から3倍の水分と結びつくので、300gのグリコーゲン回復が食事によって起こったとすると、体重増加は600g~900gです。それにプラス胃の中の内容物の増加などで何gか増えているでしょう。

よって、2㎏弱の体重増加になったのだと考えます。(なかなか無理やり感がありますが。。。)

 

ここで言いたいのは、

グリコーゲン(≒体内の水分量)の増減を体脂肪の増減だと勘違いしている人が多い

ということです。

某ザップや胡散臭いダイエット、医者の広告にはこのように書かれていることが多いです。

「糖質制限によって1週間で-3㎏を達成!」

私から言わせてもらえば、

「当たり前やん。糖質制限辞めたら1日で戻る量やん」

です。

あと、少し食べ過ぎただけで翌日の体重を見て

ヤバーい!リバウンドした~

って言ってる人も良く見ます。安心しください、胃の中の内容物と水分量がほとんどです。体脂肪はそんな短時間で増えないです。

 

話をケトジェニックダイエットに戻しましょう。

結論から言えば、ケトジェニックダイエットを取り入れるべきかどうかは、人によります。

当たり前ですよね。

個人的には「人による」っていう結論の仕方は好きじゃないので(こんなことわざわざ言われなくてもわかってるから)、どんな人がケトジェニックに向いているのか、メリット、デメリットは何なのか示していきたいと思います。

 

3.ケトジェニックのメリット 

揚げ物、肉、魚は気にせず食べれるので、ストレスは少ない

 

ケトジェニックダイエットでは通常のダイエットでは絶対にご法度のものを食べることができます。脂質たっぷりのカルビ、豚バラ、チーズなどなど。

普段は避けていたものが食べてよいものになることが多いので、気分転換、ストレス発散にはいいんじゃないでしょうか?

 

空腹感がない

油(MCTオイルなど)を常に摂取しているため、低血糖にはならず空腹感が全くないです。逆にケトン体回路が回りだすまでは、空腹感、倦怠感などがあります。

California Gold Nutrition, MCT Oil, 12 fl oz (355 ml)
製造元 California Gold Nutrition (カリゴールド)

トレーニングは割と問題なく行える

私が行ったケトジェニックの期間が短すぎたためかもしれませんが、トレーニング時の重量は落ちませんでした。その代わり前の記事にもかいたように、レップ数(回数)がこなせません。これはメリットでもあり、デメリットでもあります。

 

昼間の眠気がなくなる

血糖値の上昇、降下がなくなるので、昼間(昼食後)に眠気に襲われることはなくなりました。

 

4.ケトジェニックのデメリット

食費がかかる

これが一番つらいかもしれないです。先日ニュースで話題になりましたが(僕だけ?)、年収が低い人ほど食事が炭水化物に偏るそうなんです。つまり、炭水化物は安く、簡単にお腹を満たせるという側面があるのです。その炭水化物が全く摂れないとなると肉、魚中心の生活となりますので、かなり食費がかかります。お野菜も高いですしね。

 

ケトン体回路が回るまで(ケトーシスになるまで)がめっちゃつらい

ケトン体回路が回り始めたら、びっくりするように体調がよくなります。なので、ケトーシスに入ったかどうかは割とわかりやすいと思います。しかし、それまでが辛いです。つまり、この辛い期間をいかに短くするかがこのダイエット法のカギかと思います。この方法については後述します。

 

トレーニングしてもパンプしない

これはトレーニーにとっては辛いです。。。

 

たぶん筋肥大には向かない

インスリンは肥満ホルモンでもありますが、筋肥大に効果的なホルモン(アナボリックホルモン)でもあります。そのためトレーニング後は血糖値を上げるような高GIの食事をすることが推薦されています。

しかし、このメリットが享受できないのはよろしくないのでは...と。

あと、タンパク質も制限されますからね。

これらに関しては明確な証拠はなく、僕の予想です。実際に僕の筋肉がどうなったかはわかりませんので、真に受けないでください(笑)

 

外食や付き合いが多い人には向かない→食事の調整ができない

これがケトジェニックを中断しようと思った一番の原因です。

通常の低脂質ダイエットではある程度食事の調節ができます。

例えば、今日の夜に外食の予定があるならば、朝、昼は少なめにして、翌日はいつもより低炭水化物にしよう!

みたいな。

ただ、ケトジェニックの場合は一度糖質を摂るとケトン体回路が回らなくなりますので、またケトーシスに入るまでに数日かかります。また、地獄の数日間を耐えなくてはならないのです。これは最悪です。

しかも、ケトジェニックダイエット時は糖質制限しているため、インスリン感受性が弱まっているそうです。

なので、「今日くらいいいや!」で糖質を摂ってしまうと、リバウンドの恐れがあります。

参考文献 : 脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 4

 

ケトジェニックダイエットを経験のある方の話によると、ダイエット終了するときも少しずつ糖質の割合を増やしていって、さらに低GIのものにこだわるとよいそうです。

 

5.ケトジェニックダイエットをする際の注意点、コツ

以上の事から、これからケトジェニックをしようと考えている方、興味がある方は以下のことを注意してください。

せめて二週間続ける

ケトジェニックダイエットは2週間で完全に慣れる?そうです。なので、せめて2週間続けることを目標に頑張ってみてください。

要するに、2週間続けられなかった僕は...敗者です。すいません。こんな予定じゃなかった。

そのため、2週間完全に食事がコントロールできる事を確認してください。外食の予定はありませんか?飲み会の予定はありませんか?

さらに冷蔵庫の中身も完全にチェンジしてから臨む必要があります(←ここ重要!)

 

ケトーシスに入るまでの辛い期間を最小にするために

サプリメントに頼りましょう。少しお金はかかりますが、頭が回らないまま仕事したりするほうが危険です。

先ほど上げた山本先生の本より推薦されているサプリメントをあげたいと思います。

です。私はこれらすべてを用いたわけではないですが、一刻も早くケトーシスに入るためにご参考に!

個人的にはMCTオイルは必須だと思います。

California Gold Nutrition, MCT Oil, 12 fl oz (355 ml)
製造元 California Gold Nutrition (カリゴールド)

あと、糖質不足してケトーシスに入っていない状態で日常生活を送るのは大変危険です。車の運転などで判断力が鈍ることも考えられます。なので、ケトジェニックを始めるのは連休前が良いでしょう!連休の間にケトーシスに入れるように勝負をかけるのです。

 

要するに食事の内容をコントロールできるか?準備がきっちりできているか?この2点に尽きると思います。

なので、思い付きで初めて見た僕がアホでした。反省します。

 

ケトジェニックダイエットは体のエネルギー消費の回路を糖質からケトン体に変えるので、体の代謝システム自体が変わります。

なので、減量中で停滞期に陥った方が停滞期打破のためにスポット的にやってみるのが面白いと思いました。

次回はこのような使い方でやれたらいいな~と思っています。

脂質を多くとる分、摂取カロリーは多くなると思います。なのでチート的な役割を果たすのではないかと。これはあくまで予想です。

 

ここまでが以前に書いた記事です。参考になれば幸いです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。