僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

糖質制限は痩せるか?ケトジェニックダイエット体験記①

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この記事は以前僕(@danielburaian)がケトジェニックダイエットを敢行した時の体験記です。旧ブログで投稿したかなり前(2年前)の記事になりますが、体験記として残しておきます。

 

1.増量の結果報告

お久しぶりです、ブライアン(@danielburaian)です。

11月から2月中旬までの3か月ちょっとの増量を終え、減量に入っているわけですが、ケトジェニックダイエットを敢行しようと思います!

増量では

体重 61㎏ → 69㎏ほどにまで増え、筋量も3ほど増えました。

しかし、この3㎏さほど信用していません。現時点での体組成計では体脂肪率や筋量を正確に測ることは困難だと考えているからです。

測定の前に食事をしたかやトイレに行ったか、またトレーニング後だったりすると簡単に値は変わります。

体重も前の日の食事だったりですぐ変わりますからね。

実際に正月おせちを食いまくって、トレーニングもせずにいたら71㎏まで増えたことがあって、さすがにこれはヤバいと思い食事を軽く制限したのですが、3日で3㎏弱落ちました。たぶん、胃の中の内容物が減ったためとグリコーゲンがトレーニングによって消費されたからではないかと考察しています。だいぶ前の記事に書いたように体脂肪1㎏は7200kcalありますので、体脂肪が減少したわけではありません。

要は体組成計の数字より見た目っすよ、見た目。

体重計見る前に鏡を見ろって話。

※毎年正月で3㎏太り、数日で3㎏戻すという生活を送っています(笑)。今年の分を記録したのがこの記事です!

www.biboroku.work


とまあ、増量の話はこの辺にしておいて、ケトジェニックダイエットの話に移ります。

 

2.ケトジェニックダイエットって何?

そもそもケトジェニックダイエットって何?という方に向けて簡単に説明します。

身体には2種類のエンジンがあります。糖をエネルギーにするエンジンと脂肪をエネルギーにするエンジンです。

私たちは普段糖質を十分に摂取していますから、普段は前者の糖質エンジンで動いています。具体的には糖によって体内に蓄えられたグリコーゲンですかね。

しかし、飢餓状態になったらどうでしょうか?また、現代のように食べ物が豊富でなかったときは?縄文時代のように稲作が伝わる以前の人間はどのようにして生きていたのか?

その答えが後者の脂肪エンジンです。具体的には体内で脂肪が代謝されたときにできるケトン体というものを使って生活しています。

そしてこのケトン体回路によって生活してる状態をケトーシスと言います。体内のグリコーゲンは12時間で枯渇するというデータもあります(研究や文献によってまちまちですが)ので、食事を12時間摂らなかったからといって死なないのはケトン体のおかげです。

そこで皆さんお気づきでしょう。

そう、脂肪をエネルギーに生活するので痩せるのです!

そのためケトジェニックダイエットでは高脂肪な食事になります。脂肪を取り脂肪で動くのです。

ケトジェニックダイエット=糖質制限+高脂肪食

ここを糖質制限のみだと勘違いしている方が多いです。糖質制限といえば某ザップが有名ですが、あそこは脂質も制限するらしいのでケトジェニックダイエットとは呼びません。

糖質を摂らずにタンパク質と脂質をたっぷり摂るダイエット方法になるので、肉食ダイエットとも呼ばれているそうです。

3.なぜケトジェニックダイエットに否定的だったのか

しかし、今まで私はケトジェニックダイエットに対してどちらかと言えば否定的でした。

なぜか。

①ケトーシスまでの移行期間が怖いから

12時間後にはケトーシスになっているという人もいますが、1週間たってもケトーシスにならないという人もいます。インスリン感受性によるそうです。ではケトーシスへの移行期間はどのような状態か。体のエンジンがどっちつかずでうまく機能しない状態(糖で動かそうにも糖がない)ですから、倦怠感、吐き気、眠気などに襲われます。

これを英語ではketo fluというそうです。(fluはインフルエンザのことです。ケトジェニックでインフルエンザに似た倦怠感に襲われるからこのような名前になったんでしょう。ちょっと大袈裟な気もしますが。)

12時間で移行できればいいけど、1週間もかかったら?恐ろしいですね。

 

②ごはんが食べれなくなるから

甘えるな!とどこかから聞こえてきそうですが、一大事ですよ。糖質が取れないとなると、ご飯や麺類はもちろん、オートミールすらも食べられないわけです。そんなの嫌だ!

 

③食費がかさむから

現代において最も安い3大栄養素は糖質であると言われています。しかも、糖質はインスリン分泌を促しますが、これは肥満ホルモンとしても知られています。実際にアメリカでは貧困率と肥満率に正の相関があるそうです。

パンに麺類、ごはんなどは肉、魚に比べてお手頃ですよね。糖質が食べられないとなると当然食費もかさみます。

 

④筋肉に悪いと思ったから

糖質を摂取しないとなると体内のグリコーゲンは枯渇します。そのため、筋トレの強度が落ちるのではないかと思います。本当のところはわかりませんが。また、最高のアナボリックホルモンでもあるインスリンが分泌されないことで筋肥大には向かないのではないかと思いました。

※インスリンは肥満ホルモンであると同時に筋肥大を促進する成長ホルモンでもあります。したがって、インスリンとうまく付き合っていくことが身体づくりにおける重要なポイントだと考えています。

参考記事

 

www.biboroku.work

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4.にも関わらず、なぜケトジェニックダイエットをしようと思ったのか

しかし、なぜ私がケトジェニックダイエットを敢行しようと思ったのか?

理由その1.どうせ糖質制限するなら思い切ってやっちゃおうと思ったから

私は減量期になると炭水化物の摂取量を減らします。特に夜の炭水化物を完全にカットします。

しかし、炭水化物をカットすると悪いこともあります。それは糖新生です。

少し昔まで脳の栄養はブドウ糖(糖質≒炭水化物)だけだと思われていましたが、ケトン体(≒脂肪)もエネルギーにできるということがわかってきました。しかし、赤血球はブドウ糖しかエネルギーにできないんですね。そのため体内には筋肉などのアミノ酸から糖を作り出す機能が備わっています。この働きを糖新生と言います。

しかし、筋肉第一主義の私にとって糖新生は致命的です。筋肉が分解されるのですから。

しかし、ケトーシス状態では糖新生は最小限に抑えられることがわかっています。

つまり、中途半端に炭水化物をカットしている状態が一番まずいわけですね。なら、もうゼロにしようと。摂らないでおこうと。

ちなみに、糖新生が起こるか起こらないかのギリギリのラインっていうのは当然ながら個人差があります。なので、即座に糖質制限=糖新生という事にはならないので、ご安心を。

 

理由その2.ある意味人体実験をしてみたかったから

先ほど血糖値の急上昇が肥満につながるということを述べましたが、それは血糖値をコントロールするためにインスリンが分泌されるためです。このインスリンは肥満ホルモンとも呼ばれています。しかし、インスリンは最高のアナボリックホルモンでもあるわけですね。筋肉の発達のためには欠かせないホルモンなのです。そのため、筋肥大第一主義の私のような人間が行うとどうなるのか?

先ほどのデメリット①~③に問題がないのであれば、良いダイエット法であると思います。なので、一般人?非トレーニーには向いていると考えます。また、非トレーニーに対する本は多くあるんですね。しかし、筋肉第一主義の人に対する本はあまり充実していないです。

なら、実際にやるしかないだろうと。

やってもないのにケトジェニックダイエットを否定するのはいかがなものかと。これまでケトジェニックには否定的でしたので。

 

ここまでの体感

ここからは私の体感について書こうと思います。

ケトジェニックダイエットを始めてから卵焼きにチーズを大量に入れて食べたり、ミルフィーユカツを食べたり今までの減量では考えられない高脂質な食事をしています。(ミルフィーユカツはあんまりよくなかったかな?)

減量中は1日一切糖質を摂らなかったときなどありましたが、その時は頭の中がひんやりする感じがありました(笑)

頭の中に風が吹き抜けるような感じでスースーするんです。ケトジェニック1日目の昨日も同じような状況でした。

しかし、2日目の今は大丈夫です。しかし、次は中途半端な眠気に1日中襲われています(keto flu)。まあ、これを耐えたらケトーシスになるんでしょう。

ケトーシスになったかどうかはそれを調べる専用の検査器?があるのですが、来週以降に届くというので、ケトーシスかどうかわかりません。おそらく、まだなっていないしょう。

それで2日目の今日無謀にも脚トレに行ってきました。

その体感としては

  • スクワットの重量はいつも通り。
  • インターバルが長く必要
  • 全くパンプしない

といったところです。いつもよりダルく感じてインターバルが長めに必要でした。しかし、これは今日気温がめちゃくちゃ暖かったため、そのためかもしれません。

一番驚いたのは全くパンプしないことです!

う~ん、まあその内パンプするようになるんですかね?

 

ここまで、ケトジェニックダイエットについて書いてきましたが、私もちょこっと本を読んだだけで素人同然です。なので、間違っている箇所があればご指摘お願いします!また、すでにケトジェニックダイエットをしたことがある、している方はぜひ情報をお願いします!

 

 

ここまでが以前に書いた記事です。自分もかなり前に書いた文章で、記憶があいまいだったため読んでいて、その時の記憶が鮮明によみがえってきました。

しかし、このケトジェニックダイエット、大失敗だったんです(泣)。理由は次回!

それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました。