僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

ロカボ、糖質制限の究極形!ケトン体ダイエットは本当に痩せるのか⁉

以前line@でケトジェニックダイエットに関する質問をもらっていたのでそれについて回答したいと思います。

 

当然ですが、ケトジェニックダイエットが良いか悪いかはその人によります。しかし、この記事でお伝えしたように「人それぞれ、その人次第」で終わらせるのが私は一番嫌いなので、今回はケトジェニックダイエットと通常のダイエットを比較した記事を紹介しつつ、ケトジェニックダイエットに関してまとめたいと思います。

私はケトジェニックダイエットに対しては賛成でもなければ、反対でもありません。本当に中立的です。当然良い面もあれば、悪い面もあります。また、その人の脂質代謝能力にも依存すると思うので、簡単に勧めることはできません。この記事を読んで皆さんで判断していただきたいと思います。

 

 ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは糖質を0にするダイエットです。そんじゃそこらの「糖質制限ダイエット」や「ロカボ」とか格が違います。糖質制限ダイエットの究極系だと思ってください。

 

脳のエネルギーは糖質(ブドウ糖)だけと言うことが長らく言われてきましたが、ケトン体というものも脳のエネルギーとして使えることがわかっています。ケトン体は脂質を代謝した時に作られるもので、このケトン体で体を動かし脂肪を燃やすダイエットの事をケトン体ダイエットやケトジェニックダイエットと言います。

ケトジェニックダイエットの際はこのケトン体で体を動かしていくことになります。アザラシなどの肉を主に食し、糖質(ブドウ糖)を全く食べないイヌイットの人たちが生活できるのはこのためです。

そのためケトジェニックダイエットの際は脂質を大量に摂ります。具体的にはP:F:Cの比率をカロリー比2:7:1にするのが一般的なようです。ただし、この比率にこだわることなく、糖質はできるだけ0に近づける(2:8:0にする)のが理想です。

これを見て脂質が多いことにびっくりした方も多いんではないでしょうか?しかし、カロリー比なので実際にはそこまで脂質は多くありません。普通に卵と鳥のモモ肉を食べてれば達成できるくらいの数字です。PFCに関してより詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

www.biboroku.work

ケトン体ダイエットって本当に痩せるの?

こちらの実験を紹介しましょう。

www.t-nation.com

 

対象者 14人のポッチャリめの女性。トレーニング経験なし。

方法 7人ずつ通常のダイエット食(PFC比が4:3:3)のグループ(Exグループ)とケトジェニックダイエット食のグループ(LC+Exグループ)に分ける。両グループとも筋トレを行う。通常のダイエット食のグループ(Exグループ)の方が1日の平均摂取カロリーが200kcalほど多かった。

期間 10週間

結果1 7人グループとしての結果(Exグループ vs LC+Exグループ)

https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/6947/original/change-in-kilograms-chart.jpg?ts=1512161514

赤のグラフが通常のダイエット食のグループ。のグラフがケトジェニックダイエットのグループです。

体重(Body Weight)に関してはケトジェニックダイエットのグループの方が多く減少しています。通常のダイエット食のグループではむしろ体重が増えてしまった人もいるようです。

除脂肪量(fat loss)に関しては両グループとも落ちていますが、ケトジェニックダイエットのグループの方がより大きな除脂肪量を達成しています。

最後に除脂肪体重(Lena Body Mass)(≒筋肉量)の変化。どちらも増加していますが、通常のダイエット食のグループの方がより多く増加しています。すなわち、通常のダイエット食のグループは体重がむしろ増えてしまった人もいますが、それは体脂肪のせいではなく、筋肉量の増加によるものだったと考えられます。

全体的に見ると、体脂肪や体重をより落としたいならケトジェニックダイエット。しかし、筋肉量をできるだけ落とさずに、除脂肪するなら通常のダイエット食の方が良さそうです。

普通、ボディビルダーでもない限り体脂肪の減少、除脂肪が最優先だと思いますので、ケトジェニックの方がどう考えてもよさそうです。

 

結果2 個人個人の結果

f:id:danielburaian:20190216231938p:plain

横軸が除脂肪体重の変化、縦軸が体脂肪量の変化です。

通常のダイエット食のグループはほとんど(7人中6人)が除脂肪体重が増えている代わりに、体重もそんなに減ってないです。1人だけ除脂肪体重は減ったのに体脂肪は増えるという最悪な結果の人がいますが。。。(黒の矢印)

ケトジェニックダイエットのグループはというと、みんな体脂肪は減ってるけど、除脂肪体重(≒筋肉量)が増えるかは半々といった感じです。しかし、筋肉量は増えて、体脂肪は減ったという最高の結果を得た人が4人もいます!(右下の青点4人)。また、体脂肪量を10㎏以上減らした強者もいます。(緑の矢印)

 

結論

  • 何としてでも体重を落としたいならケトジェニックダイエット
  • 筋肉量を落としたくないなら通常のダイエット
  • ケトジェニックダイエットは人によって当たり外れがデカい。(これがおそらく脂質代謝の上手い下手が原因かと思います)
  • 反対に通常のダイエットは手堅いイメージ

 

今回紹介した研究は「運動経験のないポッチャリめの女性」が対象だったというのがキモだと思います。考慮しなくてはならない点として

  • 筋トレ初心者は筋肉量の増加と体脂肪の減少が両立しやすい

体重という観点からいうと、体脂肪の減少というのはマイナスで、筋肉量の増加はプラスです。したがって、通常体脂肪の減少と筋肉量の増加は両立しません。たま~に脂肪が筋肉に代わるという人がいます。確かにそうなれば体脂肪の減少と筋肉量の増加が両立できますが、ありえません。その理由はこちら

 

  • 体重減少量は多めに出ている

ここではポッチャリ目の女性を対象にした実験なので、体重減少量や体脂肪減少量は大きめに出ていると思った方がよいでしょう。

大げさな説明をすると、体重100㎏➡90㎏と50㎏➡40㎏では同じ10㎏のマイナスでも難易度が違うというのは容易に想像できるかと思います。

 

  • 被験者が少ない

所詮7人、7人のグループにした研究結果としてはあまり質の高くない(信ぴょう性の低い)部類かもしれません。

 

実は私もケトジェニックダイエットをやったことがあります。その方法や経験談をまとめようと思ったのですが、長くなるので次回に回します。良い所、悪い所いろいろまとめるので、次回の記事もぜひご期待ください!

ここまで読んでいただきありがとうございました。