僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

乳酸菌だけじゃないぞ!筋トレする前に腸内環境を整えて便秘、軟便も同時に解消しよう!

皆さん、プロテインを飲みだしてからオナラが臭くなった、お腹がゴロゴロするようになったなど不調を感じてませんか?

トレーニーはタンパク質の摂取量が多いことから腸内環境が悪くなりがちです。これは吸収されなかったタンパク質が悪玉菌の餌になるからだと言われています。

腸内環境環境が悪いと、さらにタンパク質がも吸収されにくくなり、さらに腸内環境が悪くなるという悪循環になりかねません!

また、腸内環境が悪ければ当然栄養の吸収効率も落ちるので、せっかくのサプリ、タンパク質が吸収されない、水の泡になってしまうことも考えれます。

これはどげんかせんといかん!

ここで私が実践してきた腸内環境改善の方法をお教えしましょう!

 

 

1.腸内環境は個人差が大きい

腸内環境は個人差がマジで大きいです。他人は良かったサプリ、方法が自分には全く効かなかったり、もちろん逆もあります。

 

人によっては軟便、人によっては下痢。僕の場合は便秘と下痢を繰り返す最悪のパターンでした…

 

腸内環境の改善はトライ&エラーです。

 

実際に僕が買っているサプリのほとんどが筋トレのためというよりも腸内環境改善のためのサプリで、中には全く効かなくて使っていないサプリもあります。もったいないのでたま~に飲むようにしてはいますが、本当にもったない!でも、仕方ないと割り切っています!

 

何とか今はベストな方法、サプリに落ち着いていますが、ここに至るまでに自分が行った方法をすべてお教えします。

 

2.腸内環境改善のためにやったこと

1.イヌリンを摂る

イヌリンとは水溶性食物繊維の一種です。

サラサラとした粉で舐めると甘いです。自分はプロテインやコーヒーに混ぜて摂っています。

イヌリンはプレバイオティクスに含まれます。プレバイオティクスとは「大腸に常在する有用菌を増殖させるか、あるいは有害な細菌の増殖を抑制することで宿主に有益な効果をもたらす難消化性食品成分」と定義されます。

 

すなわち、前線に立っては戦わないけど、後ろから応援するやつのことですね。

前線に立って戦うのはプロバイオティクス(乳酸菌など)です。

 

国会に例えると前で答弁する人がプロバイオティクス、後ろ「そうだ、そうだ!」でヤジ飛ばす人がプレバイオティクスですね。

 

不適切な例えであったことをお詫びします。

 

イヌリンはあまり飲みすぎると逆にお腹の調子が悪くなる印象でした。ガスっぽくなる感じ。量の加減が難しいですね。

 

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2.ポテトスターチを摂る

ポテトスターチはその名の通りジャガイモのでんぷんでこちらは不溶性食物繊維に含まれます。不溶性食物繊維はお腹の中でゲル状に固まるので便のかさましに効果的で、便秘に効くと言われています。

これもプロテインにまぜて飲んでいます。

 

ここまで2種類の食物繊維を紹介しましたが、これらを両方多く含むのがオートミールです。なので自分はオートミールを1日2回、合わせて160g食べます。

でもこれも食物繊維なので食べ過ぎるとお腹下します。自分は1日3回食べるとだいたいアウトです。

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3.アシドフィルス菌とビフィズス菌を摂る

簡単にいうとこのサプリです。こいつのスゲーところは後述します。

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4.ミヤリサン(酪酸菌)を摂る

プロバイオティクスには大きく3種類の菌があり、それぞれ乳酸菌、糖化菌、酪酸菌と呼ばれています。これら3つの菌を合わせてとると相乗効果で効果が100倍くらいになることがわかっているそうです。

参考:【朗報】長かったプロバイオティクス探しの旅がついに「Probiotic-3」で終わる | パレオな男

その3つをすべて含んだサプリがこのprobiotic-3。これを飲めばいいやんっていう話ですが、ちょっとお高い。

 

そこで前に紹介したアシドフィルス菌、ビフィズス菌に加えて酪酸菌(ミヤリサン)を加えたところ便秘が一気に解消しました。マジでこれすごいです!

 

最初はミヤリサンの効果だと思って、3番目に紹介したビフィズス菌とアシドフィルスを戦力外通告したんですよ。そしたら1週間後くらいから急にまたお腹の調子が悪くなって…

そこでビフィズス菌とアシドフィルスを再雇用したら一発で解消されました。やはり、同時使用が効果的みたいです。

 

今までで一番体感があったサプリは何ですか?って聞かれたら間違いなくミヤリサンって答えます!

今はアシドフィルス菌、ビフィズス菌、それとミヤリサンこれらの併用でバッチリ快調です!

 

こんなに併用するならprobiotic-3買えばいいやんて思うでしょ?多分そんなに値段は変わらないかもしれません。でも、それは言わんといてください…他のに乗り換えて失敗したときのダメージがデカいので。本当に合う合わないがハッキリでるんです

 

ミヤリサンは普通に薬局でも買えますし、アマゾンでも取り扱いがありますよー

 

で、自分の両親も便秘、軟便で悩んでいたので勧めてみたところ全く効果なかったそうです。腸内環境て遺伝とは関係ないんですかね?

 

5.タンパク質だけを摂らない

これはあまり言われていることではありませんが、自分はそこそこ効果あります。

例えば鶏肉だけとかプロテインだけとかを飲むと、なぜか下痢したり、下痢までいかなくてもお腹がガスっぽくなったりするんですよね。

だから、プロテインや鶏肉を食べるときはオートミールなどを足すようにしています。

プロテインにオートミールを足すことは腸内環境以外の面からも様々なメリットがあるのでオススメです。

こちらの記事を参照ください。

www.biboroku.work

6.定期的にタンパク質を減らす日を作る

自分が最近試しだした方法ですが、かなり快適になったので紹介します。

 狙いはこのツイートの通り!

いつもは150gほどタンパク質を摂っているのですが、この日は70gほどに抑えます。その分糖質を摂ってエネルギー補給+胃腸を休ませるって感じですね。

もちろんカタボリック(筋肉の分解)を防ぐためにこの日はトレーニングなしです。

※体内にタンパク質が足りない状態でトレーニングすると筋肉を分解してエネルギーにしたりアミノ酸を補うため、トレーニングしてるのに筋肉がなくなった!なんていう意味わからないことが起こります。これをカタボリック(筋肉の異化作用)と言います。

 

7.粘り強くトライ&エラーを繰り返す

本当に腸内環境を正すのはトライ&エラーが多いです。他人が合うと言っていたサプリメントが自分に合うとは限りません。自分が合ったサプリメントが母親には合わなかったことすらありました。(あまり遺伝とかも関係ないんでしょうか?)

ここに書いてあることを参考に皆さんも自分にあった方法を見つけてみてください!

 

参考になったり、ためになればスターやコメント、SNS等でのシェアをよろしくお願いいたします。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

※2019年10月27日 追記

本文中で乳酸菌、酪酸菌、糖化菌をすべて含んだサプリメントは効果が100倍にも及び、それを満たすサプリメントとしてprobiotic-3を紹介しました。しかし、これお値段がちょっと高い。

Advanced Orthomolecular Research AOR, Probiotic 3, 90 Vegetarian Capsules
製造元 アドバンスト オルトモレキュラー リサーチ

しかし、日本でも購入できるサプリメントを発見しました。それがビオスリー。中村アンがCMしているのを見たことがある方もいらっしゃるのでは?

アイハーブだと、オーソモレキュラーリサーチ社の「probiotic-3」がビオスリーと全く同じ菌構成です。

オーソモレキュラーリサーチ社のウェブを確認したら、Probiotics-3は日本の「ビオスリー」使ってまっせ〜とはっきり書いてありました。笑

ちなみに病院でも処方してくださいとお願いすれば、処方薬としてもらえます。

めちゃくちゃ薬価が安いので言わなきゃもらえません。

膣炎・膣カンジダ症にビオスリーが効く!?膣粘膜を丈夫にする細菌についての考察 | ビタミンアカデミーより

 普通に薬局でも買えるので探してみてください。個人的には顆粒よりも粉のタイプの方が効きが良いです。

今はミヤリサンやnow社のアシドフィルスをやめて、ビオスリー1本にしても快腸です。このように腸内環境はトライ&エラーなのです。