僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

筋トレの裏技?脚をトレーニングすれば上半身も成長するらしい

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皆さん、脚トレやってますか?

フィジーカーの場合は脚の優先度は低いかもしれませんが、脚のデカい人は上半身もデカい!なんででしょう?

 

私なりに調べた結果、ある興味深い研究内容を見つけたのでご紹介したいと思います。

www.t-nation.com

 

 

 

1.研究内容

被験者

20~34歳までの9人の男性

実験方法

11週にわたってボディビル的なトレーニングを課した。

週2回はカール、ハンマーカール、リバースカールを用いて左の二頭筋だけをトレーニングした。

さらに別の日では、レッグエクステンション、レッグプレス、レッグカールの後に同じメニューを用いて右の二頭筋を週2回トレーニングした。したがって、週4回のトレーニングを被験者は行ったことになる。

 

2.研究結果

脚のトレーニングの後に行った右の二頭筋の方が左の二頭筋に比べて格段にデカくなっていた!

研究者は脚トレによってより多く分泌された成長ホルモンやテストステロンの恩恵が右の二頭筋にまで及んだ結果であろうと結論付けている。

参照論文:Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. - PubMed - NCBI

 

3.この結果を最大限に応用するためには

Tips1:脚トレの頻度を上げれるような分割にする

この実験から研究者は、「脚の筋肉は体積が大きいため他の筋肉よりも成長ホルモンやテストステロンが出やすく、それが二頭筋にまで作用したのではないか」と考察しています。

したがって、これらのホルモンの恩恵を最大限に受けるためには、脚トレと他の部位を組み合わせてトレーニングする必要があり、脚トレの回数をできるだけ多くしたいところです。

しかし、ご存知の通り脚はかなり労力を要するトレーニング部位であり、回数を多くすると言ってもなかなか簡単なことではありません。

 

そこで脚をさらに部位分けするという発想はどうしょう?

 

例えば、1日は脚の表面(四頭筋)だけを鍛えて二頭筋と組み合わせる。そしてもう1日は脚の裏面(ハムストリングス)を鍛えて三頭筋と組み合わせる。このようにすれば脚トレで上がったホルモンレベルを二頭筋と三頭筋に行きわたらせることができます!

具体的には脚トレを1時間やっていたとすれば、前者のパターンの場合は四頭筋のトレーニングだけを30~45分ほどで終わらせ、残りの時間を二頭筋に充てる。後者の場合もハムのトレーニングを短時間で終わらせ、残りの時間を三頭筋に充てるようにすればよいでしょう。

 

また、四頭筋、ハムという部位分けによる方法以外にも私が以前紹介したように物理的刺激と化学的刺激を使い分けて脚トレのパターンを2つ作ってしまうというのもアリかと思います。

www.biboroku.work

Tips2:脚トレの後は小さい筋肉を鍛える

大きい部位を鍛えればホルモンレベルが上がるということは別に脚に限ったことではありません(脚が最も大きい筋肉なので脚が最もその度合いは大きいと思いますが)。

したがって、大きい筋肉と大きい筋肉を同じ日にトレーニングするのはもったいないです!せっかくなら大きい筋肉で上がったホルモンレベルを有効に使うためにも大きい筋肉と小さい筋肉を組み合わせて同じ日にトレーニングすれば効率良いですよね?

Tips1で紹介した内容と組み合わせるとこのような分割法が提案できます。

 

day1 四頭筋&二頭筋

day2 ハムストリングス&三頭筋

day3 背中&肩

day4&腹筋

 

ここで左側に下線で示してある部位が大きい筋肉を有する部位です。

 

このように脚トレをうまく活用して上半身もさらにデカくしていきましょう!

Don't skip a leg day!


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