僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【学生ボディビルで脚部門優勝!】僕の脚トレ全部教えます③~スクワットのバリエーション~

ブライアン 筋トレ

脚トレシリーズの第3段の記事になります。

1.スクワットの使い分け

私は脚トレと一言に行っても2パターンのトレーニング方法があります。

分割法の中に「脚トレパターン1」と「脚トレパターン2」があるんです。

詳しいことは次回の記事に書くとして、今回はスクワットのバリエーション、使い分けについて考えます。

 

私の場合、脚トレといったらスクワットです。やはり。

大体1時間のトレーニングにしているのですが、さっき書いた脚トレパターン1ならそのうち45分、パターン2なら30分ほどはスクワットに割きます。いや、割きたいです。(もちろんジムの混雑具合でそういうわけにいかない場合もあるので)

 

なんでこんなにスクワットだけで時間をかけるのかというとバリエーションが多いからです。ハイバー、ローバー、ワイドスタンス、ナロー、デッドストップ、など。

スクワットと一言に言ってもたくさん種類があり、は上手に使い分けることで他のマシン種目を導入しなくても十分に脚の発達は見込めると考えています。 

 

2.ハイバースクワット

今一度ハイバースクワットについてまとめます。詳しくは

www.biboroku.work

 

ハイバースクワットのメリット

  • 大腿四頭筋に強烈な刺激が入る
  • 軽い重量でもしっかり効く
  • インターバルが短くていいため時間がないときのトレーニングに最適

ハイバースクワットは重量が軽めになる分、高レップで行い、短インターバル(~1分)で行います。

 

ハイバースクワットのデメリット

  • 足首の関節が柔らかくないとできない
  • 股関節が柔らかくないと効果激減

 

以前知り合いと合トレをして思ったのですが、ハイバースクワットが軽い重量でもしっかり効くと言い切れる理由はフルボトムまで落とすからです。パラレルやハーフでやってしまうと四頭筋の寄与が小さくなり効果激減です。

 

ただ、スクワットのボトムポジションでは「伸張反射」というものを使って地面を蹴ります。パラレルやハーフではこれが使えないためボトムポジションでの切り替えしではブレーキから切り替えしにかけての刺激もあり、一瞬だけアイソメトリック的な刺激も入ると思うので、それはそれで効果的だとは思います。

 

3.ローバースクワット

ローバーに関してもまとめると、詳しくは

www.biboroku.work

 

ローバースクワットのメリット

  • トレーニングボリュームが稼ぎやすい
  • 四頭筋とハムの両方が刺激できる
  • 重量と勝負できるので身体のキャパシティが増える(アスリートにとっては重要)

 

ローバースクワットのデメリット

  • 四頭筋とハムに負荷が分散する
  • 肩関節が柔らかくないと担ぎにくい
  • プレートを付けるのがめんどくさい(僕だけ?)
  • 長インターバルが必要なので短時間トレには向かない

 

ローバースクワットではやはり重たいものを持ち上げられるというのが利点になります。(場合によってはハイバーの方が重たいのを持ち上げられる人もいますが)

なのでこのメリットを生かすためには重量にこだわるべきです。しかし、重たいものを無理して持ち上げると心肺機能が追い付かない可能性もありますし、怪我をするリスクもあります。なので、ローバースクワットでは5×5法をお勧めします。

*1

 

また、重たいものを挙げれるのがメリットなので中途半端なインターバルで重量が落ちてしまっては効果減です。なので万全の状態で次にセットに入るために長インターバルをとります。

 

4.ワイドスタンススクワット

ローバースクワットをメインに行っている人は問題ないかもしれませんが、ハイバースクワットの記事でも書いたように、ハイバーメインの人はハムの刺激が不足します。

 

なので私はこれを補うためにワイドスタンススクワットを行います。がに股スクワットですね。

コツはつま先を斜め45度外側に向けて、下ろすと同時に膝を外側に開くようなイメージで。(実際にはつま先の真上に膝が重なるような感じになります)

立ち上がるときは膝関節をなるべく使わず、股関節だけを動かし脚全体で地面を蹴るようなイメージ。あと、かなり軽めの重量で行うこと。重くすると四頭筋の助けなくては立ち上がれないので、四頭筋が出しゃばってきます。「お前の助けなくても俺は立ち上がれるんじゃ!」と四頭筋に教えてあげましょう。

 

あとはスモウデッドリフトもお勧めです。私はあまりやらないですが…しっかりハムに効いてくれます。

 

5.ナロースタンススクワット

最後にナロースタンスのスクワット。肩幅より少し狭いくらいのスタンスで行います。つま先は外に広げず、まっすぐに。これはかなり股関節、つま先の関節が柔らかくないとできないので難しいです。これに至ってはパラレルやハーフでもいいでしょう。

脚の前側(四頭筋)に、特に外側に強烈な刺激が入るはずです。

 

ってな感じでスクワットだけでも様々なバリエーションがあるのでまずはスクワットを極めることが脚トレの極意だと私は思っています。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。


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*1:5×5法~5レップ、5セットを行う方法