僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【学生ボディビルで脚部門優勝!】僕の脚トレ全部教えます②~ローバースクワット編~

ローバースクワットのフォーム

 

今回は脚トレの記事2回目です。

1回目はこちら

www.biboroku.work


前回ハイバースクワットの記事を書いたので今回はローバースクワットの記事です。

 

[:contents]

 

1.スクワットは使い分けが重要!

ハイバースクワットがマイブームでハイバースクワットを最近はメインにおいていますが、ローバースクワットを全くしないというわけではありません。

 

ただ、スクワットといったら1種類(ハイバーorローバーのみ)でうまく使い分けが出来ていない人が多いんではないか?と思ったことがこの記事を書こうと思ったきっかけでもあります。

 

最初は前回のハイバースクワットの記事に追記する形にしようかと思ったのですが、1つ当たりの記事が長くなるもの嫌なので、一つの独立した記事にすることにしました。

 

今回はローバースクワットのについて。前回ハイバースクワット万歳!的な記事を書いたが、別にローバーを否定するつもりもないですし、私は両方やります。

 

2.ローバースクワットのメリット

ローバースクワットのメリットとしてはやはりトレーニングボリュームが稼ぎやすいということでしょう(重い重量を扱うため)。ローバースクワットの方が脚の前側(大腿四頭筋)とハムの両方を使えるため重量が伸びがことが多い。というのは前回書いた記事の通りです。

念のためトレーニングボリュームの定義を確認しておくと

 

トレーニングボリューム=重量(kg) × レップ数(回) × セット数(回)

 

です。トレーニングの質(どれだけ筋肥大するかはトレーニングボリュームによって決まる!なんていう研究もあるので割と無視できないと思います。ということはクソみたいな低重量でもレップ数、セット数を多くすれば十分筋肥大できる⁉

 

 3.ローバースクワットのデメリット

しかし、ローバースクワットは肩の後ろにバーを担ぐため、肩関節の柔軟性に欠ける人はうまく行えないことがあります(実際に私の友達がそうです)。

私もそこまで柔軟性がある方ではないので、バーをサムレスグリップで握ることで対応しています。さらにそっちの方がひじを下げることができて余裕をもって担げる気がするのでかえって良かったかとも思います。あと、サムアラウンドで握ると親指にバーベルの重みがかかって、「親指取れてまうわ!」ってなります。

 

プロボディビルダーの山岸秀匡さんはサムレスでもなくただ肩に乗せて手は添えるだけっていう感じですね。(~5:00から)

 

www.youtube.com

 

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山岸秀匡選手のスクワットのバーの握り方 上記動画より

 

スクワットの際にサムレスで握るかサムアラウンドで握るか、以前ツイッターでアンケートをとったことがあります。この際はハイバーかローバーかの指定をしていませんでしたが、見事に半々でした!

 

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この人のグリップがサムレスグリップ。反対に親指を巻き付けるのがサムアラウンド。

 

 

スクワットの際のバーの握り方問題。結構世論を二分する気がする。。。(笑)

 

まとめ

ローバースクワットのメリット

  • トレーニングボリュームが稼ぎやすい
  • 四頭筋とハムの両方が刺激できる
  • 重量と勝負できるので身体のキャパシティが増える(アスリートにとっては重要)

ローバースクワットのデメリット

  • 四頭筋とハムに負荷が分散する
  • 肩関節が柔らかくないと担ぎにくい
  • プレートを付けるのがめんどくさい(僕だけ?)
  • 長インターバルが必要なので短時間トレには向かない

 

ってな感じですかね。ちょっと混乱してきたので次回にハイバー、ローバーのメリット、デメリットをまとめて整理します。