僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【ダイエット】減量中の食事メニューを公開!(サプリメント込み)

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どうも、最近減量を始めたブライアン(@danielburaian)です。

 

今日は私が減量期に摂っている食事、サプリメントをすべて紹介したいと思います!いわゆる「フル食」ってやつですね!

 

私は現在1日2000kcalで調整しています。これにはアンダーアーマーの「myfitnesspal」というアプリを使っています。

このアプリは本当に半端ないです!絶対おすすめ!

以下ではカロリー、PFCバランスはすべてこのアプリでの計算結果を使用しています。

PFCって何?という方はこちらの記事をご覧ください。

www.biboroku.work

で、本題。

 

朝から順に紹介していきます。

 

 

1.朝食(7時半ごろ)

卵4つ MCTオイル 5ml 

P 22.1g F 21.5g C 1.3g   295kcal

サプリ αリポ酸 マルチビタミン&ミネラル(two per day)

朝にαリポ酸でインスリン感受性をあげてやることでその日ずっと高い状態が保てると考えているので、朝に摂ります。

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卵はオムレツにして食べます。甘いオムレツが好きなのでパルスイート(ノンカロリーの甘味料)を入れてケチャップをかけて食べます。

mctオイルはコーヒーに混ぜて。

 

朝食で1日分の脂質を摂るイメージですね。脂質が多いので昼までお腹がすくことなく生活できます。

朝だけケトジェニックダイエット的な感じを意識しています。一説によると就寝中は食べ物(特に糖質)が枯渇しエネルギーが不足しているので、体内がケトーシスという脂質が優先的に代謝される状態になっているらしいです。この状態は朝食で糖質を摂れば解消されるのですが、減量中はこのケトーシスの時間が少しでも長いほうが嬉しいですね。なので朝食では糖質を抜いてその分ケトーシスを加速させるMCTオイルを摂ります。

自分が使っているMCTオイルはこれです。MCTはそんなにクセのある味ではないので、コーヒーに入れても問題なく飲めますよ!

jp.iherb.com

 ここで重要な事!

脂質を多く含んだ食事をするのが朝食しかないのでここで脂溶性ビタミンを忘れずに摂ります。自分が摂っているのはビタミンEとビタミンDです。これらのビタミンを摂り始めてから調子がいいですね!

それぞれの効用については他のサイトに譲ります。。。

 

Now Foods, ナチュラル E-400、250ソフトジェル - iHerb.com

Healthy Origins, E- 400、ソフトジェル360個 - iHerb.com

Healthy Origins, ビタミンD3, 10,000 IU, 360ソフトゼリー - iHerb.com

 

2.昼食(12時半ごろ)

オートミール 80g 皮を剥いだ鶏むね肉 100g

P 33.1  F 7.9g  C 54g  411kcal

トレーニング後以外は血糖値の急上昇を避けたいので糖質源はオートミールです。お湯をかけてふやかして食べます。

血糖値があがるとインスリンというホルモンが出るのですが、それが体脂肪をため込む働きもするからです。また、血糖値が急上昇するとその後急降下しますが、このときに眠気や倦怠感に襲われます。午後からのタスクをしっかりこなすためにも血糖値を上げない炭水化物(低GIの炭水化物)を摂りたいところです。

 

あと、自分は便秘がちなんですが、オートミールは食物繊維が豊富なのでこれを食べてれば調子がいいです。

GI値についてはこの記事を参照ください。

www.biboroku.work

 

オートミールは神戸物産の業務用スーパーが安いのですが、近くにないので買いだめしておいたものが切れた場合は、アマゾンかマイプロテインで買います。ただ、アマゾンで売ってるクエーカーオーツが一番旨いです!

 

3.間食(15~16時ごろ)

ホエイプロテイン 30g オートミール 32g 

 P 25g F 4.4g C 25.9g

  

 オートミールが32gの中途半端な数字なのは1スクープを測ったら32gだったからです。

オートミールを混ぜるのは以下の3つの理由からです。

・プロテインの泡立ちを抑える。

・タンパク質だけ摂るより糖質を一緒に摂った方がいいらしい。

・タンパク質の吸収速度を落とすため。(オートミールは食物繊維が豊富なのでプロテインの吸収速度を落とせます。)

上の2つに関してはこの記事に詳しいことが書いてあります。

プロテインはホエイプロテインであればどれでもいいと思いますが、どれを買えばいいか悩む方はこの記事を参考に。

 

4.トレーニング中(18時ごろ~)

マルトデキストリン 30g 加水分解プロテイン 30g

P  22.3g F 1.9g C 31.5g 232kcal

トレーニング中は適宜、ビーツやアルギニン、ベータアラニンをを補いますが、正直ビーツだけでいいですね。NO系はビーツ一つで事足りると思います。アルギニン、ベータアラニンはマイプロテインのおまけで付いてきたのでとりあえず使っとくかって感じです。試してみたかったのもあるし。

 

加水分解プロテインはホエイプロテインと同じPFCとして計算しています。

どちらもマイプロテインのものを使っています。トレーニング中にホエイプロテインを飲むのはNGです。トレーニング中は交感神経優位で胃腸に血流が回っているためプロテインを消化しきれません。加水分解ぷろならタンパク質がすでにある程度消化された形(ペプチド)になっているので問題ありません。また、マルトデキストリンや粉飴でトレーニング中のエネルギー補給もお忘れなく。
Myprotein Japan

 

5.トレーニング後(19時30ごろ)

マルトデキストリン 30g ホエイプロテイン 30g

P  22.3g F 1.9g C 31.5g 232kcal

 トレーニング後はマルトデキストリン(高GIの糖質)で血糖値を一気に上げてインスリン分泌を促します。インスリンは成長ホルモンの役割もするからです。

トレーニング後30分ほど空けてから飲みます。これも交感神経と血流の関係です。逆にトレーニング直後はビタミンB(B50)とクレアルカリンを飲みます。

EFX Sports, クレアルカリンEFX(Kre-Alkalyn EFX), 240カプセル - iHerb.com

Now Foods, B-50、100ベジカプセル - iHerb.com

 

6.夕食(22時ごろ)

オートミール 80g 皮を剥いだ鶏むね肉 100g

P 33.1  F 7.9g  C 54g  411kcal

サプリ アシドフィルス菌 ミヤリサン(酪酸菌) マルチビタミン&ミネラル(two per day)

 

これを夕食と言っていいのかわかりませんが。。。夜食は何か違うな~と思ったので。昼食と全く同じセットを食べます。

 

ちなみに、寝る前にプロテインを飲む人が多いですが、僕は飲まないです。飲むと寝てるときにトイレに行きたくなるので(笑)

 

これで1日トータル

P 158g F46g C 198g 1826kcalですね!

2000kcalじゃなかったの?と思われるかもしれませんが、朝のオムレツにかけるケチャップや鶏肉を焼く時の油(オリーブオイル)などを計算してないので、それらの分の誤差を見込んでこれくらいにしています。

 

いかがでしたでしょうか。少しでも参考になれば幸いです。

トレーニングしない日は3番の間食がもう一回追加されて、夕食にもうちょい食べたす感じですね。特に決めてはないですが、タンパク質は1日150g以上は絶対です!(体重66㎏)

 トレーニング前後の栄養補給に関しては前回までの記事をご覧ください!

ここまで読んでいただきありがとうございました。