僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

ダイエット中でも罪悪感なくお腹いっぱい食べる裏技!!~チートデイのメリット、デメリットも解説!!

みなさん、ダイエット、減量はかどっていますか?

ダイエットや減量には食事制限が必須ですが、自分の食べたいものを食べれないってかなり苦痛ですよね?特に、僕はかなりの食いしん坊なので減量は本当に辛いです。

 

しかし!合法的にお腹いっぱい食べられる方法があるんです。(食べたいものを食べられるとは言っていない…←ここ重要!!)。

それには僕が考えるに2つ方法があります。1つはトレーニング後のお楽しみとして食べる方法と2つ目はいわゆるチートデイです。今日はこの2つについて自分なりに考えていることをお伝えしたいと思います。あくまで自分なりに考えていることです。実施の際は自己責任でお願いします…

 

 

1. まず、お約束。脂質の摂取には気を付けるべし!

 お腹いっぱい食べられるとは言っても何でも好きなもの食べれば当然太ります。特に脂質の摂取には気を付けてほしいのですが、難しいことは抜きにして、お約束

炭水化物と揚げ物は同時摂取しない!

これを肝に銘じておいてください。よく聞きますよね「脂肪と糖」という言葉。これらを同時摂取することによってダイレクトに中性脂肪になりやすいと言われています。具体的は唐揚げ定食、かつ丼などがNGです。

 

2.裏技の方法

方法① トレーニング後に食べる方法

オススメできる人

  • ウエイトトレーニング(=筋トレ)を定期的に行っている人
  • 普段食事制限を行っている人

オススメできない人

  • 筋トレは行わずジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を中心に行っている人
  • 食事制限のみでダイエットを行っている人

 

 この方法がオススメできるのは上記にも示したように食事制限と筋トレを並行して行っている方です。残念ながらここで言うトレーニングとは筋トレの事でジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動は含みません。なぜか、以下に簡単に示します。

 

 トレーニングを行うと筋肉の中の燃料であるグリコーゲンが消費されます(グリコーゲンとは体を動かす燃料のようなものです。

また、食事(主に糖質)を摂ると血糖値が上がりそれを調節するためにインスリンが分泌されるのですが、このインスリンには体内へのグリコーゲンの取り込みを助ける作用があります。体内のグリコーゲン貯蔵量には限界があるため、普段大量の糖質を摂ると余ったグリコーゲンが脂肪になって蓄積してしまいますが、トレーニング後は体内のグリコーゲンが不足しているため優先的に筋肉に取り込まれ、グリコーゲンが余りにくい環境が構築されています。そのため、トレーニング後の食事は太りにくいのです。

 

www.biboroku.work

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さらに、インスリンが働きかける順番は決まっていて、この順でグリコーゲンも貯蔵されるようになっています。具体的には筋肉→肝臓→脂肪細胞の順です(筋肉に貯蔵されるグリコーゲンを筋グリコーゲン、肝臓に貯蔵されるグリコーゲンを肝グリコーゲンと言います)。そのため、筋肉量が多い人の方が太りにくいのです。

方法② チートデイとして食べる方法

この方法はきちんと食事制限を行っており、ある程度成果が出ていることが前提です。ただ食べたいだけの免罪符には成りえません。

 

オススメできる人

  • 普段きちんと食事制限を行っており、順調に体重が落ちていたが停滞した人

オススメできない人

  • 食事制限を行っていない、もしくは成功していない人

 

 ダイエットをしている人は1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか、この言葉「チートデイ」。決まった期間内に一度ドカ食いしていい日を設けて、ダイエットによって停滞した代謝を上げ、翌日以降の脂肪燃焼を加速させるといったものです。決まった期間内というのは体脂肪率によって異なり、10~19%の人で1週間に1回。20~29日で10日に1回といわれています。(諸説あり)

 

しかし!私はこのチートデイの効果に関しては甚だ疑問です。私自身、以前は1週間に1回チートデイを設けていたのですが、チートデイ翌日に2㎏増え、1週間かけてその2㎏が落ち、またチートデイで2㎏増えるといったようないたちごっこをしていました。

(でも、これは体脂肪で増えたんじゃないですよ、何度も言いますが体脂肪は1㎏=7200kcalあります。1日で2㎏=14400kcalもさすがに食べれません。胃の中の内容物が増えたこと、水分などが大半です。)

 

そのためチートデイには否定派です。また、そもそも代謝自体もそこまで落ちないんじゃないかと考えています。

 そもそも代謝というものには2種類あり、基礎代謝活動代謝と呼ばれています。おそらくチートデイで言われる「代謝」というものは前者を指しているでしょう。しかし、基礎代謝とはちゃんとした定義があり、「何もせずじっとしていても生命の活動を維持するために自発的に行われている代謝」を指します。具体的にどんな作用によってエネルギーが使われているかというと、体温維持、心臓の鼓動、筋肉の熱量などです。基礎代謝が下がっているとはどういうことか…そう、死にかけているのです(笑)。

 

もしくは筋肉量が急激に落ちているということです。(もちろんそんなことは起こりません。筋肉量落ちているならそのせいで体重が減少しているからです。) 

 以上のような理由から基礎代謝が落ちるとは考えにくいです。では、チートデイのメリットは何もないかというと、まったくないわけではありません。チートデイのメリットとして

  • ストレス解消
  • 活動代謝の増加
  • 筋グリコーゲンの回復

が考えられます。順に補足していきます。

 まず、ストレス解消、これは言うまでもないですね。みんな食べるの大好きですから。また、週1回でチートデイを入れたところで、残りの6日間が適切なカロリー制限を行えていれば大して体脂肪も増えません。(もちろん、食事制限のレベルとチートデイの食べる量にもよりますが…ここには簡単な計算が必要ですね。)

 

 次に活動代謝の増加です。ご飯をたくさん食べると元気が出ますよね?そして普段はエレベーターに乗っていたのが、階段に行くようになる。いつもより歩くペースが速くなる。日常の動作がテキパキする、などなど日常生活で変化が起こります。ほんのちょっとしたことですが、意外とこれらによるエネルギー消費量の増加はバカにできないそうです。

 

 最後に筋グリコーゲンの増加これが最大のメリットだと思います。

食事制限を続けているといつもよりトレーニングの質が落ちます。いつもの重量が扱えなくなったり、セット数が減ったり、そもそもジムに行くのが億劫になったり。しかし、糖質を多く含む食事でグリコーゲン(=燃料)を回復させてやることで、トレーニングの質は必ず向上します。それによってトレーニングのエネルギー消費が増え、翌日からまた高いカロリー消費を伴うトレーニングが再開できるようになるということです。私はこれを身をもって経験しており、トレーニングの質が落ちてきたと感じたらチートデイを設けるようにしています。そのため、何日に1回というような決まった期間は設けていないです。

 

3.できれば「チートデイ」ではなく「リフィード」にして!

 勘の良い方はすでに気付いているでしょう。グリコーゲンを回復させるには糖質を多くとる必要があります。したがって、何でも好きなものを食べていいわけではなく、糖質を多く摂取する必要があるのです。このようにあえて糖質に偏った食事を摂ることで筋グリコーゲンを回復させてやることを「リフィード」と呼びチートデイと区別することもあるそうです。

私はチートデイは疑っていますが、リフィードは大賛成です。また、糖質をたくさん摂ることで体内に滞留していた水分が抜け、体重が2㎏ほどストンと落ちることがあるそうです。これをwhoosh効果といいます。これも実際に体感したことがあって、リフィードの食事を摂った後に自分でもびっくりするくらいトイレに行ったことがあります。そのあとは確かに体重が落ちていました。

 リフィードに適している食事は糖質を多く含み、脂質が少ないものです。

 

例、うどん、白米、もち、大福、パスタ、いも など

 

 また、ボディビルダーやフィジーカーが大会前にグリコーゲンを充填させて体を大きく見せるテクニックとしてカーボローディング(カーボアップ)というものがあります。この際も目的はグリコーゲンの回復ですので、実施するさいはグーグルで「カーボローディング 食事」とかで検索して、それにヒットしたものを食べていれば間違いないです。

 

さて、どれくらいの糖質なら食べても問題ないのでしょう?詳しくはこの記事に書いてあります!

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また、純粋ない糖質だけを摂りたい、一緒に付いてくる脂質を制限したいという方は脂質の吸収を抑制する成分「キトサン」を食事前に飲むと良いでしょう。

Now Foods, キトサン、500 mg、植物性カプセル 240粒 - iHerb.com

4. まとめ

 要するに、皆さんに私がお勧めしたいのはチートデイではなく、リフィードです。しかし、リフィードもむやみやたらに取り入れれば当然太ります。ここで取り入れるべき人とは

  • トレーニング頻度が多い、もしくはトレーニング時間が長い人
  • 筋肉量が多い人

です。トレーニング頻度が多いということはその分トレーニングの質が向上した時にエネルギー消費が多くなるということですので、向いています。トレーニングの質が1向上した時に週2回のトレーニングの人は1×2=2のメリットしか得られませんが、週5回の人は1×5=5のメリットを享受できます。トレーニングの時間に関しても同様です。また、筋肉量が多い人に向いているのは最初に説明したようにグリコーゲンの貯蔵量が多いからです。

 リフィードの際の糖質の摂取量に関してはこちらの記事を参考にしてください。


はい、長々と書いてきましたが、結論は

トレーニングすればいっぱい食べていいよ!

ということです。「食べるなら動く、動かないなら食べない」これが原則です。チートデイ、リフィードどちらにせよ上手に取り入れることでダイエット、減量を成功させましょう!