僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

食事管理でダイエットを制する!脂質制限?それとも糖質制限?

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今回の投稿は前回の続きとなります。

前回の記事の記事を読んでない方は先にそちらをどうぞ。

www.biboroku.work


今回も初心者を想定して書いているので、インテリマッチョの方からはツッコミが入りそうな記載がりますが、ご容赦ください。

 

 

1.前回の復習

ざっと復習しておきますと、PFCバランスというものがあって、P(タンパク質)とC(炭水化物)は1gにつき4kcal、F(脂質)は1gにつき9kcalであるという内容でした。

ダイエットをする場合に問題となるのが脂質を減らすのか、炭水化物を減らすのかということです。

 

2.脂質を制限する場合

ご存知の通り脂質は1gにつき9kcalもありますから、質量(g)でみれば効率よくダイエットを進めることができます。一般的にカロリー制限というとこちらの脂質制限を指すことが多いようです。

しかし、前回も述べたように私たちが1日に摂取する脂質の量は炭水化物に比べて少ないので、1日にカットできるカロリーはせいぜい500kcal(質量に直して55gほど)にも満たないでしょう(もっと少ないかもしれません)。

 

脂質をカットする場合はもちろん揚げ物や脂身の多い肉は制限しなくてはなりません。

 

しかし、そこで陥りやすいのは脂質=悪であると思い込んでしまう事。

 

脂質は確かにカロリーは高いですが身体にとって必要なものです。

特に男性ホルモンであるテストステロンや女性ホルモンのエストロゲンなどの分泌には脂質が欠かせません。また、皮膚を保護するのにも脂質は必要です。(脂質を極端にカットするとお肌がカサカサになります。)

そこでできるだけ良質な脂質を摂取することが重要になります。良質な脂質とは(皆さんも聞いたことがあるかもしれませんが)フィッシュオイルオメガ3脂肪酸といわれるものです。

これらには先に書いた役割のほかに中性脂肪を下げたり、コレステロール値を下げたりする働きがあります。したがって、脂質はこのようなものから摂取するようにしましょう。

良質な脂質が多いと言われている食べ物には、魚、アボカド、ごま、アマニ油、オリーブオイルなどがあります。しかし、この脂質にも1gにつき9kcalであるという事実は変わりません。摂り過ぎには十分に注意しましょう。

 

※自分は酸化しやすいことや品質を保ちにくいことからフィッシュオイルは摂っていません。特に透明カプセルに入ったオメガ3が光によってすぐに参加するので品質は大丈夫なの?といった気になります。

アメリカの研究機関で品質が認められフィッシュオイルにlife extensionのsuper omega3があります。摂取するならこのようなものを選ぶとよいでしょう。カプセルも黒色で外部からの光をカットしてくれます。super omega3は粒の大きさによって1日2錠のものと4錠のものがあります。規定量飲めば成分は同じですので、好みによって使い分けるといいでしょう。

また、重金属汚染や酸化の懸念が少ないと言われているクリルオイルを用いるのも手でしょう。これは南極のオキアミ(エビのような生物)からとれる油です。

参考

yuchrszk.blogspot.com

jp.iherb.com

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3.糖質を制限する場合

炭水化物とは食物繊維と糖質を合わせたものを言い、ここでは糖質を制限する場合を考えます。

現代人(特に日本人)は糖質の摂り過ぎだと言われています。糖質は体内にエネルギーとして蓄えられパワーを発揮するときに優先的に使われるガソリンのようなものです。また、脳のエネルギーにもなります。このガソリンはグリコーゲンと呼ばれます。このグリコーゲン、あのグリコの語源となった物質で、グリコは1粒で300メートル走れるだけのエネルギーを持っているとかいないとか…

 

(糖質が唯一の脳のエネルギーであると長らく考えられてきましたが、脳は脂肪の代謝物であるケトン体というものもエネルギーとして活動できるのが明らかになってきました。しかし、ケトン体ダイエット、いわゆるケトジェニックダイエットの話をするとかなり難しく、専門家でも意見が分かれる話になりますので、ここでは突っ込まないで置くことにします)

 

しかし、先にも述べたようにグリコーゲンは主に力仕事などをする場合に優先的に使われます。したがって、1日中デスクワークをしている人などにとって糖質はそこまで必要なものではないのです。しかし、日本人は炭水化物をおいしく食べる天才です。うどん、お好み焼き、丼ぶりなどなど。そのため日本人は糖質の摂り過ぎだと言われているのです。

 

ダイエットをする場合は炭水化物の割合を少しづつ減らしていきましょう。おすすめは夜の炭水化物を控えめにすることです。何度も言うように炭水化物はガソリンです。でも、夕食の後は基本的に寝るだけなのでガソリンは必要ないですよね?寝ている間に余ったガソリンは脂肪になってしまうと言われています。

 

※この点に関しては1日のトータルが同じなら変わらないという研究結果もあるようですが、その点に関しては今回はツッコまないでおくことにします。

 

あまり遅い時間に夕食を食べると太ると言われているのはこのためです。なので、夕食の炭水化物から減らしていくことをおすすめします。(もちろん、夕食後に力仕事、トレーニングなどをする場合は除きます)

 

さらに炭水化物にも良質なものがあります。それは低GIの炭水化物と呼ばれるものです。

 

GIとはグリセミック指数と呼ばれるもので、ブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇度合いを100として考えたものです。消化されるスピードの度合いと考えてもいいでしょう。

したがって、GI値が高いもののほうが即効性のあるエネルギーとなります。しかし、持続性のあるエネルギーとはなりません。低GIの炭水化物がガソリンなら高GI値の炭水化物はロケット燃料です。ここでどちらもエネルギー(カロリー)の総量は同じなので、同じだけの分量(リットル)だと考えてください。同じ分量ならガソリンならしばらく使えても(走れても)、ロケット燃料だと一瞬でなくなりますよね。

 

高GIの炭水化物を摂ると血糖値が急上昇します。その間にロケット燃料が必要な仕事(トレーニングなど)をすればよいのですが、トレーニングや力仕事をしない場合、行き場を失ったロケット燃料は脂肪になります。また、急上昇した血糖値はその後急降下するため、食後は眠気、倦怠感、空腹感などに襲われます。(昼食をとった後に眠くなるのはこのためです)

 

この中でも空腹感がもっともやっかいで、お腹の中にはまだ食べ物が入っているにも関わらず空腹を感じます。ここでお腹がすいたからと言ってさらに食べてしまうと最悪です。

僕はこれを「偽の空腹感」と呼んでいます。なので、食後(1~2時間後)の空腹感には騙されないようにしましょう!

 

しかし、低GIの炭水化物にすることによって血糖値の急上昇も抑えられますし、持続的にエネルギーを持続的にちょっとずつ供給してやることによって、エネルギーが余る心配もなくなります。なので、後に力仕事やトレーニングを控えている場合以外は低GIの炭水化物を選ぶようにしましょう。具体的には

 

うどん→そば ジャガイモ→さつまいも 白ご飯→玄米

 

といった具合です。しかし、GIの炭水化物を「痩せる炭水化物」だととらえるのは危険です。どちらも1gにつき4kcalであることには変わりないので、カロリーは摂取していることには変わりありません。低GIの食べ物だからといって食べ過ぎないようにしましょう。

 

4.で、結局どっちがいいの?

これらの方法(脂質制限or糖質制限)を選ぶのは皆さん次第です。自分にあった方法(=継続できる方法)を選びましょう。どちらが良い悪いは一概には言えません。

しかし!どちらを選んだにしても覚えておいてほしいことがあります!

体脂肪は1kgあたり7200kcalであるということです!つまり、体脂肪を1㎏落とすには7200kcalを制限しなくてはならないのです。

よく2,3日で1㎏痩せたとかいう話をよく聞きますが(1週間で3㎏痩せる!なんていう広告もよく見かけます)、しかし、

これは体脂肪が減ったわけではありません!

 

これは体内の水分や代謝物(お通じ)で体重が減っているだけです。勘違いなされませんように…

成人男性の1日の平均摂取カロリーは2500kcalなので3日絶食してやっと体脂肪が1㎏落ちる計算です。しかし、絶食は現実的な方法ではないですよね?

何が言いたいかというと、

ダイエットには継続が1番重要だということです!

1日に500kcalを制限すれば2週間で体脂肪が1㎏落ちます。

なので、ダイエットの方法は継続できる方法がベスト!ということになります。

 

こんなに書くつもりではなかったのですが、長々と書いてしまいました。(話がまとまらずすいません...)

 

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