僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【ダイエット】減量期の食事の一例「カーボサイクリング」のすすめ!

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こんにちは絶賛減量中のブライアン(@danielburaian)です。

 
春先ということでそろそろ夏場を見据えて減量に入る方もぼちぼち現れてきたようです。
 
大会を見据えて減量するガチ勢でなくとも、夏場に海で水着を着たいならこれくらいの季節からダイエットを開始しないと間に合わないですよ!
 
と、いうことで今回はダイエット法の1つであるカーボサイクリング法をご紹介したいと思います。
 
と、いってもダイエット法はやはりカロリー計算とPFCバランスが基本です。それって何?という方はこちらの記事をご覧ください。

www.biboroku.work

 

 

 

1.カーボサイクリングとは

カーボサイクリングとはその日によってカーボ(=炭水化物)の摂取量を変化させていく方法です。
一般的には高カーボデイ(high carb day)、中カーボデイ(moderate carb day)、低カーボデイ(low carb day)の3パターンの日を設定するのが一般的なようです。
カーボサイクリングにはその日によって総摂取カロリーを変動させる方法と固定する方法がありますが、ここでは前者をご紹介します。
 
  • 高カーボデイでは炭水化物を多く摂ることで体内のグリコーゲンレベルを高めます。さらにインスリンの分泌を促すことで筋肉の分解を防ぎます。グリコーゲンとは筋トレする際の燃料のようなものです.。トレーニングの質を高める重要な物質となります。この日はグリコーゲンを溜め込んでエネルギーチャージする日なので他の栄養素は最小限にします。脂質は当然0にするくらいの気持ちで。タンパク質も体重(kg)×1.2-1.5gほどで問題ないでしょう。炭水化物が多い場合はプロテインスペアリングという作用が働き、タンパク質が多少少なくても筋肉は守られます。
  • 中カーボデイには高カーボデイで満タンになったグリコーゲンレベルを維持しつつ、少しのマイナスカロリーでもトレーニングの質が低下しないようにする狙いがあります。
  • 低カーボデイではマイナスカロリーが大きくなりますが、身体を"騙す"ことで、代謝を落とすことなく、脂肪燃焼を加速させる狙いがあります。また、カロリーに余裕があれば日頃不足した脂質を補うようにしましょう。
 

2.3パターンの「デイ」の設定方法

 前回の記事で書いたようにトレーニング前後(training window)に糖質を上手に摂ることが重要です。したがって、トレーニングする日は多くカーボを摂って、オフ日はカーボを抑えると良いでしょう。また、ハードな筋トレをする日に高カーボデイを持ってくることでバテずにトレーニングの質を高めることができます。
 
  • 脚トレや背中トレ➡高カーボデイ
  • その他のトレーニング日➡中カーボデイ
  • オフ日➡低カーボデイ
 

3.カーボサイクリングのメリット

ストレスが貯まらない

通常の摂取カロリーを固定して継続するダイエット方法ではPFCバランスまで考慮すると食べるものが固定されてしまい、ストレスが貯まるという方も多いんじゃないでしょうか?ボディビルダーが毎日同じ物を食べる理由はこういう所から来ています。
しかし、カーボサイクリングでは炭水化物の摂取量に伴い、総摂取カロリーも変わりますので、ハイカーボデイではご褒美的なものを食べることもできます。
 
例えば、あなたが大福が食べたいと思ったとします。
通常のダイエット方法であればカロリーオーバーしてしまうので、食べるのはNGです。しかし、ハイカーボデイなら摂取カロリーに余裕があるのでその範囲内であれば食べてもOKです。
 
この際、ハイカーボ(高炭水化物)が基本なので、タンパク質、脂質が少ない純粋な炭水化物でできている食べ物を選ぶようにしましょう。いくらいつもよりカロリーオーバーが許されると言ってもラーメンや唐揚げを食べるのはアウトです!
 
大福を始め、うどん、パスタ(脂質が少ないソースを選んで!)、おにぎりくらいならOKでしょう!
 

食事に飽きない

これも上のメリットに通じるところがありますが、その日によって食事メニューの変更が許されるので、食事が固定されず、飽きることがありません。
 

代謝が落ちづらい

糖質の摂取落とす代謝が落ち、痩せづらい身体になると考える方もいるようです。そのためにも糖質はある程度摂り、カットしすぎないようにしたいものです。

4.カーボサイクリングのデメリット

トレーニングしないと食べれない

ハイカーボデイにご褒美的な物(先の例でいう大福)を食べたいなら、しんどい、強度の高いトレーニングを乗り越える必要があります。
逆に言うと、トレーニングしないと永遠に食べれないです。
働かざる者食うべからずです。(ちょっと違うか)
 

痩せる保証はない。ただし太る保証もない。

カーボサイクリングで筋量を維持したまま減量に成功したという報告は多くありますが、正直自分がやったときは大して効果なかったです。体重の落ちも変わらずでした。ちゃんと体重は落ちましたよ。でも、ペースは普通のダイエットと変わりませんでした。まあ、その分筋肉が守られていたと考えれば悪くないですが。
 
正直、カーボサイクリングの「デイ」設定方法で書いたように、長いスパンで見れば摂取カロリーは減ったわけじゃないので、そんなに効果があるとうわけじゃないんじゃない?と言うのは思います。ただし、先に書いたようなメリットがデカすぎるのでお勧めできます。
 

 

 

5.炭水化物はトレーニング前後に多く摂るべし!

この記事でも書きましたが、トレーニング前後の炭水化物は優先的に筋肉の修復、成長に使われるため、脂肪になりにくいです。
したがって、1日の炭水化物の半分をトレーニング前後に摂るようにしましょう。

6.カーボサイクリングの食事例(マクロ栄養素の管理)

PFCバランスから設定する方法(ブライアン流)

例えば通常のダイエットにおいて毎日の摂取カロリーを2000kcalと設定したとしましよう。
ここで高カーボデイは+300kcalを設定して、2300kcal摂取するとしましょう。中カーボデイは2000kcal、低カーボデイは1700kcalです。
ここでは例として±300kcalを設定しましたが、別に200kcalでも400kcalでも構いません。ただし、あまり大きくし過ぎると低カーボデイでの摂取カロリーが少なくなり過ぎ、辛い思いをすることになるので気を付けてくださいね。
 
さて、どうやってこれらの日にちを設定していくか?についてお話しします。
 
これは自己流ですが、やはり長期スパンでのマイナスカロリーが重要だと考えているので、ハイカーボデイを1日入れるなら、ローカーボデイを1日入れる必要があります。こうすればプラスマイナスは相殺されますので、2000kcalの設定カロリーを複数日単位で見れば達成できていることになります。
 
すなわち、ハイカーボデイの日数とローカーボデイの日数は同じにしなくてはなりません。中カーボデイは全体の平均に影響を与えませんから、何日設けてもいいです。
 

カーボサイクリング

高カーボデイと低カーボデイを1日ずつ設ける場合の例

カーボサイクリング

高カーボデイと低カーボデイを2日ずつ設ける場合の例

週7日のマクロ栄養素を配分する方法

これはこのサイトを参考にした方法です。先ほど書いたようにダイエットと言っても長期的な視点が大切になると思うので、1日ではなく1週間というある程度長期的な視点を持つことでそれぞれの日でのマクロ栄養素の割り当てが簡単になります。

For example, if your total weekly carb intake is 1575g and your program prescribes two heavy sessions, then you'd split 50% of your carbs (788g) into two days (394g). 35% of your weekly carb intake (551g) would be broken down into two days (275g) to fuel your medium training sessions, and the remaining 15% (236g) should be distributed evenly throughout your three rest days (78g).

 (中略)

High Carb Days = 394g of carbs

Moderate Carb Days = 275g of carbs

Low Carb Days = 78g of carbs

 まあ、英語ができる方はここに書いてあることを読んでいただければと思うんですが、そんな無責任なことはできないので、ちゃんと翻訳しますね。なぜわざわざ英語の本文を載せるかということはこの記事に書いてあります。簡単に言うと著作権的な問題です。

 

ここでは週に1575gの炭水化物を摂るとします。そして週2日を高カーボデイ、2日を中カーボデイ、残り3日を低カーボデイとします。

すなわち、週2日ハードな筋トレ(脚トレや背中トレ)を行い、さらに2日をそれ以外の筋トレ。残り3日がオフということになりますね。

 

高カーボデイの摂取方法

週全体の炭水化物摂取量(1575g)の半分である788gをその2日に振り分けます。すなわち394gの炭水化物を高カーボデイに摂取することになります。

 

中カーボデイの摂取方法

週全体の炭水化物摂取量(1575g)の35%である551gを中カーボデイの2日に振り分けます。すなわち275gを中カーボデイに摂取することになります。

 

低カーボデイの摂取方法

週全体の炭水化物摂取量(1575g)の残り15%236gを低カーボデイの3日に振り分けます。すなわち、78gを低カーボデイに摂取することになります。

 

しかし、このように厳密に摂取量やカロリーを制限するにはスマホのアプリが便利です。アンダーアーマーが出しているmyfitnesspalというアプリがオススメなのでぜひインストールしてみてください!

 

www.biboroku.work

 

また、ダイエットの基本となるPFCバランスとカロリーの話についてはこちらの記事をご覧ください!


 

カーボサイクリングにはストレスが溜まらない、食事の柔軟性が増す、代謝が落ちずらいなどのたくさんのメリットがあります。これからのダイエットにカーボサイクリングを検討されてみてはいかがでしょうか?

ここまで読んでいただきありがとうございました。


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