僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【筋トレ】ガリガリ体形に悩む男子必見!体重を増やす(バルクアップ)で餅が最適な理由!

僕はお餅が大好きです。

ピザとか鍋、お好み焼きにお餅が入ったメニューがありますよね?100%それを注文します!

 

一番好きな時期はお正月です。理由は家族が集まるからでも、ゆっくり休めるからでもなく、お餅が食べられるからです。

でも、とにかく食べたいので年中餅のストックが家にはあります。

 

っていうくらい餅が大好きな僕ですが、最近餅について調べてみると意外と筋トレに向いているんじゃないかと思ったんですよね。

 

今回はそれくらいお餅が大好きな僕が,餅の魅力について存分に語ります!

 

 餅のメリット

1.食べるのに手間がない

バルクアップにせよ、減量にせよ炭水化物(≒糖質)の選択は非常に重要です。一番なじみの深い炭水化物源としてご飯(お米)があげられると思いますが、米を洗ったり、炊いたりめんどくさい!

自分はトレーニングの後30分ほどあけてから、吸収の早い炭水化物を補うようにしていますが、トレーニングが終わった、ご飯を食べよう!と思っても炊いてなかった、炊飯器のスイッチを押してなかった、なんてなったら絶望です。

しかし、餅なら袋から出してレンジでチン!1分ほどですぐに食べられます。

 

2.消化が良い

炭水化物にはアミロースとアミロペクチンがあります。アミロペクチンは粘り気の元になる炭水化物で、餅の場合はアミロペクチンが100%です。お米の場合はアミロースとアミロペクチンが2:8です。

アミロペクチンの方が枝分かれ構造が多く、消化酵素が働きやすくなっているため消化吸収によいとされています。

トレーニング後は交感神経が優位で、筋肉に血流が回って、胃腸に血流を回す余裕がないため消化吸収能力が落ちていると言われています。そのため餅などの消化吸収の優れた炭水化物を補給してやるのが良いでしょう。

 

3.量の調整、計算がしやすい

 トレーニング後はグリコーゲン(=身体の中の糖質のことでトレーニング時のエネルギー源になる)を速やかに補うために50gを目安に糖質を補うと良いとされています。

このときご飯なら130g程度です。通常のお茶碗一杯が160gとされているので見た目にも少なめだし、いちいち軽量スケールを取り出して130g測るのは正直面倒です。

しかし、餅ならちょうど100g。市販の餅は50gずつパックに小分けされていることが多いので、ちょうどそれ2つ分です。なんと簡単なことか!

 

4.かさが少ないので大量に食べやすい

バルクアップのときに食べるのがしんどくて、なかなか体重が増えないという人は餅を候補に入れてみると良いでしょう。

さっき書いたようにご飯130g(お茶碗少なめに一杯)なのが餅なら2つです。こっちの方が食べるの楽じゃないですか?

ただし、その分大量に食べられるので逆に減量中、ダイエット中の人は要注意!

毎年お正月には言われてますよね。「餅は見かけの割りにカロリーが高いから注意しろ」って。

 

5.複合炭水化物である

 炭水化物といっても単純炭水化物と複合炭水化物があります。これは分子の大きさによって決まりますが、詳しい話は割愛。

単純炭水化物は砂糖や果糖(果物の糖分)など甘いものが多く、複合炭水化物はご飯やパン、麺類などがあたります。

単純炭水化物はエネルギーになるのが早いですが、血糖値を急上昇させるためあまり良くありません。また、砂糖などに含まれる果糖(フルクトース)は肝臓での代謝が主になり、他の糖とは全く違った経路で代謝されるので、脂肪に変換されやすいです。

できるだけ複合炭水化物から糖質は補給するようにしましょう。

参考 果糖の害〜砂糖や果糖ブドウ糖液糖が体を壊す〜|『ボディメイク』を応援するメディア | Bulky(バルキー)

 

6.高GIである

GI値(GIycemic Index)とは血糖値が上がるスピードをブドウ糖を100とする指数で表したものです。高GIの食事は血糖値スパイクを招くので糖尿病やその後の血糖値急降下からくる眠気などの元になります。

餅のGI値は81程度なので高GIに分類されます。ご飯も同じくらいです。

しかし、トレーニング後は血糖値を上げてインスリン分泌を促すのが得策です。インスリンは筋肥大に重要な成長ホルモンとして働く上に、トレーニング後はインスリン感受性が高い状態なので、筋肉に優先的にエネルギーが取り込まれます。

関連記事

【筋トレ】できるだけ脂肪を付けずに増量するには?①~理論編~ - 僕の筋トレ備忘録

【筋トレ】できるだけ脂肪を付けずに増量するには?②~実践編~ - 僕の筋トレ備忘録

餅のデメリット

しかし、当然餅のデメリットもあります。

1.高GIである

先ほど高GIであることはメリットとして書きましたが、デメリットとして働くこともあるというのは先ほど書いた通りです。トレーニング後以外にインスリンを過剰分泌させるのは良くないでしょう。トレーニング後に餅を食べる。このタイミングが重要です。

自分は糖質としてオートミール(GI値52程度)を多用し、トレーニング後のみ餅を食べています。

 

2.消化できない人もいる

中には餅の消化に苦戦する人もいるようです。

お餅は、消化酵素アミラーゼの作用点が多いので、ブドウ糖になるスピードが早いです。

ということは「お餅は消化に良い」と言えそうです。

いやいやちょっと待った。

それは、消化酵素アミラーゼが潤沢に用意されている場合のおハナシですよ。

消化酵素アミラーゼには、唾液由来のものと膵臓由来のものがあります。

ここ★でも書きましたが、消化酵素は原料としてタンパク質をたくさん必要とします。

タンパク質の状態が良い、つまり膵液も唾液もしっかり出る方にとっては「消化に良い糖質源」でしょう。

引用:【お餅は胃腸に悪い?】お餅をおすすめ出来ない理由 | ビタミンアカデミーより

消化酵素もタンパク質から作られます。プロテインを飲んでタンパク質豊富な食事を心がけているトレーニーなら問題ないでしょうが、個体差もあるので。

また、酵素を作るためには補酵素(ビタミン)が必要で、糖質の代謝にはビタミンB1が不可欠です。自分は糖質を大量に食べた後は必ずB50を飲みます。餅を食べてバルクアップしたい方はこの点もお忘れなく。

Now Foods, B-50、100ベジカプセル - iHerb.com

ビタミンB群はスゲーよって言う話はこちら

 

3.餅は炎症を促進する

東洋医学では餅は身体に熱(=炎症)をもたらせると考えられているようです。

 

4.餅は浮腫みをもたらす。

餅は水分を貯える働きがあるので浮腫みのある人には向かないそうです。

 

3,4に関してはこちらの記事を参照しました。併せてご覧ください。

vitaminj.tokyo

 

自分は餅を食べても好調だし、何しろ好物なので気にせず食べますけどね(笑)

ただし、このような情報がある以上むやみやたらに勧めることはできないので、体調に合わせて餅を有効に活用してください!

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。