僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【背中トレ】解剖学的に考える広背筋狙いの筋トレメニュー

以前解剖学的にトレーニングを考えてみよう的な記事を書き始めて、なかなか筆が進まずにいました。申し訳ありません。

 

第3回目は背中編です。具体的には広背筋ですね。自分もこの部位のトレーニングには相当苦労しました。効かせ方が全くわからなくて…

 

[:contents]

 

1.解剖学的に考えるとは?

解剖学的に考えるとはどのようなことなのか定義しておきましょう。

 

私はトレーニングの基本は筋肉の起始停止を意識してストレッチと収縮を繰り返すことだと考えています。起始停止とは筋肉の始点と終点で、いわば筋肉の生え始め?と生え終わり?です。

 

イメージしやすいところで言うと、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)。これは肩らへん(点Aとします)から肘の辺り(点Bとします)についていますよね。点Aと点Bの距離を大きくすることによってその点と点を結ぶ筋肉はストレッチし、距離を小さくすれば収縮します。したがって、腕を伸ばせばストレッチ、曲げれば収縮となります。

 

筋トレの大原則はストレッチと収縮です。これを繰り返すことによって筋肉に刺激が入り、発達します。なので、各部位のストレッチポジションと収縮ポジションを考え、その可動域が最も大きくなるトレーニングが最強じゃね?っていうのが私の考えです。

もちろん、可動域が最大でも負荷が小さければ(メカニカルストレスが小さければ)効率の良いトレーニングとは言えません。そのため、ここで考えたトレーニングがベストではないのは百も承知ですが、一回基本に立ち返って考えなおすことも良いんではないでしょうか?

 

2.広背筋ってどんな筋肉?

まず広背筋の起始停止を確認しましょう。

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画像はwikipediaより

広背筋は腰のあたりからわきの下にまで伸びる大きな筋肉ですね。したがって、腰とわきの下を結んだ距離を伸ばしたり(ストレッチ)、縮ませたり(収縮)することが広背筋のトレーニングの大原則になります。

 

Point 「脇と腰を離して、近づける」

 

広背筋が稼働する動きとして一番わかりやすい動きは肩関節の内転ではないでしょうか。

 

「鳥が羽ばたくモノマネをしてください」と幼稚園児とかに言ったらおそらく腕を真横にまっすぐ伸ばし、そのまま腕を上げ下げしますよね?あれが肩関節の内転です。

※腕を下げるのが内転、上げるのは外転。

(別に幼稚園児を使う必要はないんですが、大の大人が鳥のモノマネとかいって腕をパタパタさせているのは見ていて辛いものがあるので、幼稚園児さんの名前を借りました)

 

3.広背筋が最も稼働する種目は

これらを踏まえて広背筋がもっとも稼働する種目と言えば?

一番ピンときやすいのはラットプルダウンでしょう。腕を上げてストレッチ、さらに下げて収縮ですね。先ほどの内転、外転の動作にも近いものがあります。

www.youtube.com

ここでのポイントはしっかり収縮を効かせるために最後まで引ききる(肘を腰にぶつけるイメージで)ことですが、腕に効いてしまい、背中のトレーニングが上手くできないという人も多いです。実際僕もそうでした。。。

 

4.おすすめはワンハンドダンベルロウ

自分が背中のトレーニングで最初に修得したのはワンハンドダンベルロウでした。こういうやつですね↓(shofitnessさんの動画。この方が運営するジムEVER LIFTの体験記事はこちら)

www.youtube.com

 

この動画ではベンチを使って解説していますが、自分の場合、ベンチを使わずに壁や机に手をついた状態で行った方がやりやすかったです。慣れたらベンチを使えばいいと思います。そっちの方がやっぱり負荷は乗るので。

 

ブライアンがおすすめするワンハンドダンベルロウのやり方

①ダンベルは親指を巻き付けないサムレスグリップで握ります。

②ダンベルを持った方の腕と両足が正三角形になるように配置します。

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右手にダンベルを持つ場合の手足の配置

パワーポイントでざっくり作った図なのでどこまで伝わるかわかりませんが、この配置が重要です。

③胸を張って背中をまっすぐにします。

④ 拳がちょうどおへそくらいの位置になるようにし、そこから最短距離でまっすぐ引くのではなく、小指側から円を描くように上げます。

 

ポイントはあくまで起始停止です。腕を上げるときはめいいっぱい脇と腰がひっつくくらいまで引ききりましょう!

 

広背筋に負荷をのせるポイントは初動にあります。ダンベルを構えたらそこからすこし胸を張り、肩甲骨を後ろに引きます。このときに肘を曲げて若干ダンベルを引いておきます。特に意識しなくても自然に曲がると思います。広背筋に負荷が乗っていればこのときに広背筋に引っかかる感じがします。何度もこの初動だけを練習してコツをつかみましましょう!

広背筋のマッスルコントロールが上手くなれば、ドアを引く動作でさえも広背筋が関与しているのを感じる事ができます。

 

普通の人は腕の力でドアを開けていると思うんですが、僕は広背筋で引っ張ってますね!もう癖になっちゃってます(笑)。腕でドアを開けられない系男子です。

 

 ワンハンドダンベルロウも基本は同じでわきの下と腰との距離を伸ばしたり伸ばしたり、縮めたりを繰り返すことで広背筋に刺激が入ります。

これがわかればラットプルダウン、チンニング、ベントオーバーロウなどすべての種目において応用ができます。

自分も最初ワンハンドダンベルロウを習得してから背中のトレーニングが劇的にうまくなったと思います。ワンハンドダンベルロウは片手だけに集中できるのでマッスルコントロールが意識しやすいんではないと思います。

 

ぜひ、ワンハンドダンベルロウから初めてトレーニングを背中のトレーニングを上達させてください!。ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

※解剖学的に効果的なトレーニングを提案するよー的なことを言いながら、結局自分ののオススメのトレーニング、主観的な意見が大半になってしまい申し訳ありません。

 

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