僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

ダイエット中の一時的な体重増加は気にするな!リバウンドや正月太りなんて嘘です。

ダイエット中に体重を測り、以前より体重が増えていると

ヤバい、リバウンドした

って思っている人が多いんじゃないでしょうか?

 

ちょっと待った!それ正月太りじゃないかもしれないです!

以前体の中に糖質(≒グリコーゲン)がどのくらい貯蔵されるのかについて話しました。

詳しくはこちらの記事。

www.biboroku.work

 

この記事では肝臓に100g、筋肉には1㎏あたり40gのグリコーゲンが貯蔵されると結論付けました。

グリコーゲンは糖質とほぼイコールと考えていただいて結構ですが、グリコーゲンはさらに1gあたり3gの水を溜め込むんです。

 

ここでは体重60㎏で筋肉率40%(=筋肉量24㎏)の人を仮定して話を進めます。

 

先ほどの話から計算すると、グリコーゲンは肝臓に100g、筋肉に24×40=960g蓄えられます。グリコーゲンだけで1060gです。ここから3倍の水分を一緒に引っ張ってくるので1060×3=3180gの水が一緒に体内に蓄えられます。

結果、総量1060+3180=4240gの体重増加になります。

 

すなわち仮に正月前にグリコーゲンが全く0だったとすると、4.24㎏の体重増加までは体脂肪の増加によらないというわけです。

(グリコーゲンは最初肝臓と筋肉に蓄えられ、余った分が脂肪になるという性質があるため。これをインスリンヒエラルキーと言います。)

 

グリコーゲンが全く0というのはありえませんから、初めのグリコーゲン貯蔵量が半分だったとして2㎏強の体重増加までは見逃していいでしょう。体脂肪ではなく水分がほとんどなので。

 

※グリコーゲンが0というのは体力ゲージが0みたいなもんで、自分の意思によって体が動かせない状態です。ロードバイクの耐久レーサーがいうハンガーノックの状態でしょうか。

 

インスリンヒエラルキーの考え方からして、運動習慣があり、正月前にグリコーゲンが0に近い状態の人の方が体重増加が体脂肪になりにくいです。こういった観点でも運動習慣を身に着けることは重要なわけですね。

インスリンヒエラルキーについてはこちらをご覧ください。

www.biboroku.work

 

太るというのは体重の増加ではなく体脂肪の増加を意味する言葉だと定義すると、体脂肪2㎏を増やすには7200×2=14400kcalが必要です。(※体脂肪は1㎏あたり7200kcal)

 

2,3日そこらでそんなに食べました?無理でしょ!

 ※基礎代謝(寝てるだけで消費するカロリー)だけで1500kcal程度消費するので5日間暴飲暴食して体脂肪で2㎏太るためには、1500×5+14400=21900kcal必要です。食べ物を消化するのに必要なエネルギーや活動代謝も考慮すると30000kcal程度は必要ではないでしょうか?1日あたり6000kcal。

 

もう一度、そんなに食えます?

グリコーゲンで2㎏太るのは簡単です。糖質500g食えば1500gの水分とくっついて2㎏になります。ご飯に換算すれば1.4㎏(2300kcal)でクリアです。

 

リバウンドとして一番知られている正月太りを例に挙げると、これくらいはお安い御用ですね(笑)。

年末年始の期間を合わせればこれくらい食べてるんじゃないですか?糖質というのはご飯だけでなく、お餅にもいっぱい含まれてますし。。。

 

こう考えるとやはり正月太りというのは体脂肪増加ではなく、グリコーゲン及び水分の増加によるものだと考える方が賢明でしょう。

 

最後に私の実際のデータを示しましょう。去年の正月の時の体重変動です。(私はここ4年ほぼ毎日体重を測り続け、エクセルに記入しています(笑))

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去年の正月の体重変動

5日で3㎏の体重が減少しています。これを体脂肪が減った現象だとすると7200×3=21600kcalの消費です。5日でそれだけ消費するのはムリでしょう。死にます。

 

なので(何度も言いますが)糖質(グリコーゲン)+水分の減少による体重減少です。

 

こうやって簡単な算数をすればわかりますね。

巷には「1週間で3㎏減‼」なんていうジムやサプリが蔓延っていますが。体脂肪が減ったわけではありません。

 

数字のトリックです。

 

特に糖質制限をすれば糖質が体内に入ってこなくなるので1週間で3㎏落ちるなんてザラです。このサイトを訪れる皆さんはこんなインチキ手法に騙されないでくださいね!

 

何が言いたかったというと正月明けに体重が増えることはありますが、すべてが体脂肪になったわけではないので、普通に生活していれば数日で体重は戻るから安心してね!ってことです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。