僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

ダイエットにこそ筋トレを!「筋トレすれば太らない」の本当の理由(リフィードのカーボ量も解説)

ダイエットには筋肉が必要だということが最近やっと認知されるようになってきて喜んでいる筋肉バカブライアン(@danielburaian)です。

 

筋肉を付ければ痩せる理由として筋肉の持つ基礎代謝量が挙げられることが多いように感じていますが、実は筋肉が持つ真価はそこじゃないんです!そんな話を今回はしたいと思います。

なぜ、筋肉を付けると痩せるのか?

ここにその答えがあります!

 

 

1.基礎代謝が上がって痩せるとは?(復習)

以前書いた記事でこのような記述をしました。

しばしば筋肉というものは車のエンジンに例えられることがあります。筋肉質なカラダというのは大きなエンジンを積んだ燃費の悪い車です。逆に筋肉の少ないカラダというのは小さいエンジンを積んだ、燃費の良い車です。車であれば後者の車の方が良いと思う方が大半だと思いますが、体はそうではありませんよね?燃費が悪いということはエネルギー消費が多いということですから、痩せやすく、食べても太りにくいカラダということになります。

www.biboroku.work

 

要するに筋トレして筋肉が付けば代謝が上がるから太りにくくなるっている事を車とエンジンのたとえ話を用いて解説したわけですね。

 

そしてこの記事に最後には筋トレで筋肉を1㎏付けたって13kcalしか基礎代謝は増えないから意味ないぞ!っていう反論に対して

  • 基礎代謝は空腹時ベットの上に寝ている状態での測定だから現実的でない
  • 基礎代謝は運動による消費カロリーを考慮してないから不適切

ということを述べ、これらの理由から筋トレで筋肉をつけることの有意性について解いたつもりです。ここまでの記述は嘘偽りありません。その通りだし、筋肉スゲーってなってもらえればそれなりに書いた甲斐があったと思います。

 

しかし!筋トレで筋肉が付き消費カロリーが増えることよりももっと大きな偉業を筋肉は成し遂げているのです!そこについて私はまだ言及していませんでした!

 

2.筋肉は糖質が脂肪になるのを防ぐ

それはインスリンヒエラルキーがなす筋肉のグリコーゲン貯蔵量という観点から説明できます。

インスリンヒエラルキーについては以前の記事で説明していますが、簡単におさらいすると、グリコーゲン(≒糖質)が貯蔵される順番は決まっていて肝臓→筋肉→脂肪となるといったものでした。すなわち、筋肉が多いほど筋肉に多くの糖質を貯えられるので脂肪になり辛いということですね。

 

では筋肉はどのくらいの量の糖質を貯えられるのでしょうか?

ここでは2つの文献を参照してみましょう。

参考資料①

まずはこちら。youtuberであるNextfit Kentoさんの動画です。

この方はとてもサプリメントやトレーニング方法に関してあらゆる文献からの知識を網羅しているし、どれも科学的な解説ばかりでタメになる動画が多いです。はっきり言ってカ〇キンや海外のボディビルダーの動画よりもこっちを見た方が数倍ためになります。個人的には大好きなyoutuberの一人ですが、いまいち有名じゃないというか、なぜ登録者数が少ないのが疑問です。

www.youtube.com

さてこちらの動画では肝グリコーゲン(肝臓に蓄えられるグリコーゲン)の量として100gと言っています。

グリコーゲン(≒糖質)は1gあたり4kcalですから、すなわち、100×4=400kcal分ですね。

また、筋肉1㎏あたり15gと言っていますから、筋肉が1㎏増えれば15×4=60kcalの糖質を筋肉に貯蔵できるという話のようです。これらの数字はNSCAの研究からの数字を用いているそうです。(動画内5:00~グリコーゲンの説明)

 

例えば筋肉量40kgの人の場合100+15×40=700g(=2800kcal)の糖質をグリコーゲンとして体内に蓄えることができ、それ以下は脂肪にはならないためチートデイでカーボアップを図る場合この数字を目安に糖質を摂取するとよいでしょう。といったことがこの動画では話されています。しかし、これはあくまで体内のグリコーゲンがゼロとなっていた場合の話です。体内のグリコーゲン貯蔵量が完全にゼロとなることはないでしょうから、これより少なめの糖質量に制限する必要はあると思います。

POINT

筋肉が1kg増えると60kcalの糖質を脂肪にせずに済む!

 

参考資料② 

 

では2番目の出典です。

これはアメリカのトレーニングサイト「T nation」からです。。以下3 Bad Ideas You Need to Stop Repeating | T Nationからの引用になります。

www.t-nation.com

この記事のタイトルは「もう唱えてはならない3つの間違った考え方」という意味でそのうちの1つに先ほどの車とエンジンの例えは適切でないとの表記がありました。むしろ筋肉を付ければ痩せやすくなるのは、筋グリコーゲンの貯蔵量の観点から説明するべきだと。そこでこのようなことが書かれていました。

It's also due to an increase in storage room. If you gain one pound of muscle you can store an extra 15-20g of glycogen in the muscles. 

ここでは1ポンドの筋肉で15~20gのグリコーゲンを貯蔵できると書いてあります。すなわち筋肉1㎏に対して33g~44gです。

 

さっきのkentoさんの動画で言及してあった量よりもかなり多い気がするのですが、これは私のミスでしょうか?(kentoさんが訳をミスった可能性が高いと思うのですけど。。。NSCAの調査報告なら体重はポンドで表記されていることが多いと思うのでkentoさんがポンドをキロと勘違いしたんじゃないですかね?それなら計算が合います。)

 

3.筋肉1㎏あたり何gの糖質が脂肪になるのを防ぐのか

kentoさんを参考にする場合

kentoさんのお話を参考にする場合、筋肉が1㎏増えれば15×4=60kcalの糖質を筋肉に貯蔵できるとのことですので、年間で60×365=21900kcal分の糖質が脂肪になるのを防ぐことができます。

体脂肪が1㎏あたり7200kcalであることを踏まえると年間で3.04kgの体脂肪増加を筋肉が防いでくれているということになります。

 

T nationを参考にする場合

筋肉1㎏に対して33g~44g(すなわち132~176kcal)の糖質が筋肉に蓄えられるとあるので、年間で48180~64240kcal分の糖質が脂肪になるのを防ぐことができます。

体脂肪が1㎏あたり7200kcalであることを踏まえると年間で6.69~8.92kgの体脂肪増加を筋肉が防いでくれているということになります。

 

4.筋肉1㎏付けるってどれくらい難しいの?

トレーニング歴で筋肉が増える量の目安であるLyleMcdonald Modelと呼ばれるものがあります。そちらによると1年目は筋肉だけで最大10㎏ほど体重を増やすことが可能なようです。もちろん、性差や個人差はあるかと思いますが、最大で10㎏イケるよ!って言われたら1㎏くらい余裕な気がしてきませんか⁉

また、トレ歴が進むにつれて筋量は増えづらくなってくるので、筋トレを始めるなら1年目が勝負だと言えます!

 

筋トレやジム通いを三日坊主にしないための方法は以前別の記事で紹介していますのでぜひ、これからジムに行こう!と思った方は参考にしてください。

www.biboroku.work

 

初心者向けの記事はこちらから見れます↓

www.biboroku.work

5.まとめ

参考にする資料によってかなり数字に差がありますが、ここでは筋肉1kgあたり160kcal分の糖質を貯蔵する働きがあるとして考えましょう。

 

 

筋肉を1㎏つけたって13kcalしか消費されないんだよ!だから筋トレしたって痩せないんだよ!

っていう人に対する反論はすでに前の記事でしたつもりでしたが、さらに重要な点がここに追加されました。

 

筋肉1㎏つければ160kcal分の糖質が脂肪にならずに済むということ。

 

これは小さめのおにぎり1つ分に相当します。また、筋肉を1㎏余分に持っているだけで毎月160kcal×30日=4800kcalが脂肪になるのを抑止します。

 

体脂肪が1㎏7200calであることを加味すると、同じ食事をしていれば約0.66kgが毎月脂肪にならずに済んでいるということです。

 

言い換えれば、筋肉がもしあなたの筋肉が1㎏少なければ毎月0.66㎏ずつ体脂肪が増加していき、年間8kgの体重増加を筋肉が食い止めてくれているのです!まさに、神様、仏様、筋肉様!

 

以前の記事で書いたように筋肉はさらに運動によってエネルギーを消費しているので年間10kgの体重変動を筋肉が担っているといっても過言ではないでしょう。(もちろん数字上の話ですが)

 

これで筋トレが最強のソリューションであることがまた1つ証明されましたね。

※数字の扱いを大雑把にやってしまったためかなり大げさな数字が算出された気がしなくもないですが、筋トレをしてグリコーゲンのストレージ(貯蔵庫)の容量を増やせば、太りにくくなるという本質は変わりません。

 

※この記事では最初筋グリコーゲンが0だった場合を考えて数値を算出しています。当然筋グリコーゲンが0の時はほとんどないと考えていいでしょうから、実際に数字は大げさなものになっています。

 

質問等あればコメント欄やline@でどうぞ。

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