僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【バルクアップ】筋トレするなら卵は黄身まで食べるべし!

こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。

突然ですが、皆さん、たまご食べてますか?

意識高い系のマッチョは黄身を捨ててるんじゃないですか?脂質が多くて、カロリーも高いですもんね!

 

それはもったいない!実際に先日ツイッターでこのようなツイートをしたところかなりの数RTされて、反響があったようです。

 

なぜ私が黄身まで食べるのか、その理由を説明します。

1.意外と黄身にもタンパク質は含まれている

カロリーslismによると…卵白を38g、卵黄を17gとすれば

 

卵白 P 3.99g F 0g C 0.15g で18kcal

卵黄 P 2.81g F 5.7g C 0.02g で66kcalです。

 

Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物のことですね。また、PFCの量からのカロリー計算の仕方は以前こちらの記事に書いたので参照ください。

www.biboroku.work


 

確かに卵黄には脂質が多く含まれていますが、タンパク質も意外と多く含まれているんです。たまごの黄身は脂質ばっかりでタンパク質はないと思ってたんじゃないですか?意外と含まれているんですよ!

 

2.コレステロールは関係ない

むかし親から言われたんじゃないですか?卵は1日2個までって。厚生省が生活習慣病の原因と考えられていたコレステロールの増加を食い止めるために1日2個までというPRを売っていたことが原因のようです。実際、僕もそういわれて育ってきました。

しかし!最近これが撤廃されつつあります。

最近やっとこういうことが言われてきたんですが、実は卵を食べてもコレステロールは上がらないのです。誤解の始まりは草食動物であるウサギに卵を食べさせてしまった実験です。

そもそもタマゴがコレステロールの代表のようにいわれるようになったのは、約90年前。1913年、ロシアでの実験がきっかけでした。コレステロールが人体に与える影響を調べるために、栄養価の高いタマゴを、草食動物のウサギに食べさせて実験しました。その結果、動脈硬化のもとといわれる血中コレステロールが増加し、タマゴ=コレステロールの印象がうまれてしまったのです。これが、誤解の始まりです。

日本卵業協会より

また、百歩譲って卵によってコレステロールが上がったとしても、それ自体は大した問題じゃありません。最近はコレステロールと健康悪化との関連性を否定する研究も多くあります。例えば、全国全国5万2421人を6年間にわたり追跡調査した研究では、

(1)コレステロール値が高くても低くても、死亡のリスク(危険性)は大きくなるが、低いほうがそのリスクは、より大きくなる。
(2)死亡のリスクが小さいのは、総コレステロール値200~280mg/dlであり、この範囲であればリスクは変わらない。
(3)コレステロール値が低いほど、がん死亡者数が多い(総コレステロール180mg/dl未満のがん死亡者は、同280mg/dl以上の人の約5倍)。

ということがわかっています。こうした動きを受け厚生省は2015年にコレステロールの摂取目標量(上限)を撤廃しています。

参考

biz-journal.jp

3.黄身の脂質はテストステロン値を上げる

脂質は男性ホルモン(テストステロン)の原料になります。ご存知の方も多いと思いますが、テストステロンは筋トレには重要なホルモンです。テストステロンを外部から注入するというドーピングまであるくらいですから。

 

これが減量期間中でも油をカットしすぎない方が良いと言われる所以ですが、油を摂るにも分量や質に苦労します。良い油を適量摂ろう思ったらオメガ3などのサプリメントに頼ったり、オリーブオイルをそのまま飲むくらいの方法しかないでしょう。

 

そういうことをしてもいいんですが、私はなるべくしなくないので(フィッシュオイルやオメガ3のサプリメントも買っていません)、卵の黄身というのは貴重な1日の脂質源になります。卵の油(脂質)の質が良いのかという点については次に話します。

 

4.卵黄はタンパク質合成を促進する

イリノイ大学とトロント大学で行われた研究を紹介します。

参考:Tip: Eat Eggs This Way for More Muscle | T Nation

 

※以下、引用。(日本語訳:筆者)

実験方法

After the workout, the lifters received either whole eggs (also containing labeled amino acids) or egg whites. The whole eggs contained 18 grams of protein and 17 grams of fat, while the egg whites contained 18 grams of protein and 0 grams of fat.

被験者を2グループに分け、トレーニング後にそれぞれ卵白と全卵を与えました。全卵グループは18gのタンパク質と17gの脂質が含まれるように摂取し、卵白グループは18gのタンパク質のみ。脂質は0gでした。

 

実験結果

the whole egg group experienced a greater surge in mTOR, which is probably the most important cell-signaling complex for muscle growth. The higher the levels of mTOR, the greater the synthesis of protein. (Three things generally stimulate mTOR naturally: mechanical stress, growth factors like IGF, growth hormone, insulin, etc., and amino acids.)

全卵グループはmTORの急上昇が見られました。mTORとは筋肥大において最も重要な物質です。mTORのレベルが高いということは、より多くのタンパク質合成が行われるということを示します。(普通mTORはこの3つの刺激においてのみしか活性化されません。①メカニカルストレス(物理的刺激)、②IGF-1、成長ホルモン、インスリンのような成長因子、③アミノ酸です)

Most importantly, eating whole eggs increased post-exercise muscle protein synthesis about 45% more than plain egg whites.

重要なのは、全卵グループは卵白のみのグループに比べて、45%もトレーニング後のタンパク質合成が高まったということです。

 

※引用終わり

 

この研究はレッグエクステンションとレッグプレスを行って実験されていたのですが、トレーニング効果(脚が何㎝太くなったとか)については言及がありませんでした。(少なくとも記事内においては)

まあ、おそらく成長度合いも全卵グループの方が良い結果でしょう。しかし、これは単純に摂取カロリーが脂質の分だけ増えたからじゃね?とも思えます。むろん、脂質が筋合成に関わるかと言った点は議論の余地がありそうですが…

しかし、タンパク質合成が高まったというのは興味深い結果ですよね。

やはり卵の黄身の脂質というのはかなり良い脂質に分類されそうです。

 

はい、あとは雑に黄身を捨てない理由を列挙していきます。

5.捨てるのがめんどくさいから

卵の黄身って生ごみでしょ?どうやって捨てるんですかね?

腐ったりしない?匂いが出たり、虫が湧いたり…面倒くさいから食べちゃおうっていう考えです。

 

6.黄身を分けるのが面倒だから

卵の殻を上手に使って分けるんですかね?それとも牛丼屋とかで付いてくるあの銀のカップみたいなやつ使って?

いずれにせよ、めんどくさい!

 

7.鳥さんに申し訳ないから

そのまんまです。

 

以上、卵の黄身は食べるべきだ!という私の主張でした。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

※追記

書くのを忘れていました。ご存知の方も多いと思いますが、卵のタンパク質は生の場合は吸収が悪いです。なので、加熱してから食べるようにしてください。半熟が最も吸収速度が早いらしいですよ!

僕のオススメはオムレツかゆで卵です。