僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

解剖学的に考える大胸筋狙いの筋トレメニュー

こんにちはブライアン(@blogerBryan)です。

今回から数回に分けて解剖学的にトレーニングを再考する記事を書いていきたいと思います。

第一回目は胸編です。

 

 1.解剖学的に考えるとは

と、その前に解剖学的に考えるとはどのようなことなのか定義しておきましょう。

 

私はトレーニングの基本は筋肉の起始停止を意識してストレッチと収縮を繰り返すことだと考えています。起始停止とは筋肉の始点と終点で、いわば筋肉の生え始め?と生え終わり?です。

 

イメージしやすいところで言うと、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)。これは肩らへん(点Aとします)から肘の辺り(点Bとします)についていますよね。点Aと点Bの距離を大きくすることによってその点と点を結ぶ筋肉はストレッチし、距離を小さくすれば収縮します。したがって、腕を伸ばせばストレッチ、曲げれば収縮となります。

 

筋トレの大原則はストレッチと収縮です。

これを繰り返すことによって筋肉に刺激が入り、発達します。なので、各部位のストレッチポジションと収縮ポジションを考え、その可動域が最も大きくなるトレーニングが最強じゃね?っていうのが私の考えです。

もちろん、可動域が最大でも負荷が小さければ(メカニカルストレスが小さければ)効率の良いトレーニングとは言えません。そのため、ここで考えたトレーニングがベストではないのは百も承知ですが、一回基本に立ち返って考えなおすことも良いんではないでしょうか?

 

2.大胸筋の起始停止を確認

で、本題に移ります。胸の起始停止を確認しておきましょう。

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大胸筋の起始

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大胸筋の停止

※解剖図は「カラー図解 筋肉のしくみはたらき大辞典」からお借りしました。

 

上の図を見ていただくとわかるように、大胸筋の起始は身体のど真ん中を縦に走る胸骨周辺で停止は上腕骨です。トレーニングで大胸筋上部、中部、下部といった分け方をしているかたも多いと思いますが、1枚目の図を見てわかる通り、起始の位置①~③に従って上、中、下部を定義すればいいと思います。

 

大胸筋のトレーニングを考えましょう。

最初に説明しましたが、筋トレの基本はストレッチと収縮によって起始停止の距離を増減させることです。大胸筋であれば肩関節の内旋と外旋が最も起始停止を意識した可動域を大きく取れる動きではないでしょうか?

内旋と外旋とはペックフライやダンベルフライの動きです。上腕骨から胸骨への距離が伸びたり縮んだりするのがわかるでしょう。

 

このような考え方から私は大胸筋のトレーニングにおいてはベンチプレスの優先順位は低いと感じています。山本義徳さんの著書にもベンチプレスは必須ではないということが書かれていました。

確かにベンチプレスはダンベルフライやペックフライに比べたら高重量を扱うため刺激が入りやすいのは確かです。しかし、このような解剖学的な考え方をすると起始停止の収縮ポジションとストレッチポジションが得辛い(可動域が狭い)ため良い種目とは言いづらいのではないかという印象です。

特にストレッチはムリですよね。バーが身体に当たってそれ以上下げられない点が出てきます。上級者ほどバーベルベンチプレスよりもダンベルベンチプレスを好むのはこのデメリットを回避するためです。

 

また、ダンベルプレスはもう一つ利点があります。ボトムポジションとトップポジションで手幅を変えることができるため、収縮感が得られやすいという点です。

どういうことかというと、手を下げたポジションではベンチプレスと同じくらいの手幅で、腕を伸ばしていくにしたがって両手の距離を縮めていくような動きをすればいいわけです。頭の方からみるとダンベルが逆V字を描くような動きになります。そうすればボトムではバーが身体に当たるのを恐れることなく思いっきりストレッチさせ、トップポジションでは収縮が得られます。これで完璧!

でも、突き詰めるとダンベルフライと同じようになっちゃうんですけどね(笑)。

自分はよくダンベルフライかダンベルベンチプレスかよくわからないその中間みたいなトレーニングをよくやってます(笑)

 

あとは大胸筋の狙う位置にしたがってベンチをインクラインにしたり、デクラインにしたり応用すればいいでしょう。

 

で、結論

胸トレにはダンベルフライとペックフライをするべし!

と言って終わりたいところですが、忘れちゃいけない種目があります。ディップスです。やり方によっては三頭に効かせたり、大胸筋に効かせたりできます。

 

使い分けは簡単。三頭は腕の曲げ伸ばしに使う筋肉ですよね?だから体を床に対して垂直にし、腕の曲げ伸ばしだけで上がってくればいいです。脇は閉めたまま。ハイプーリーのケーブルプレスダウンと同じ動き。ケーブルに繋がったバーが動くか自分の体が動くかの違いです。

 

大胸筋に効かせる場合は少し前傾させつつ身体を丸めます。そこから脇を思いっきり開いて、大胸筋をボトムポジションでストレッチさせ、肩関節の内旋(収縮動作)で上がってきます。ケーブルクロスオーバーやペックフライを下向いてやっている感覚です。

この感覚がつかめればディップスはかなり効率的なトレーニングになります。やってない人はもったいない!自分の行くジムにはケーブルクロスオーバーはないですが、ディップスで十分なので必要性を感じてないです。ってくらいディップスは最高。

 

ということで再度結論。

トレはダンベルフライとペックフライとディップスをやるべし!

 

いろんな種目書きましたが、胸トレの基本は肩関節の内旋・外旋動作でこれが可動域を大きくとってうまく行える種目がこれらの種目というだけです。自分が挙げていないだけでまだまだ効率的な種目はあるので、皆さんも試行錯誤してください!で、何か言い種目があったら、開発したら僕にも教えてくださ~い。

 

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