僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

腕(二頭筋、三頭筋)を太くする筋トレ!

今回は

「効果的な重量選択とは筋肉の部位によって異なる」

ということについて書いていきます。

なお、中~上級者向けの記事になるかもしれませんが、要は

1セットを何回すればいいか。10kgのダンベルを持つか15kgを持つか。

という事だけです。いつもの筋トレがマンネリ化している。そろそろ初心者を脱出したい。といった方に向けても有用な記事となるはずです!

 

 1.筋肉の形で見分ける!

実は筋肉の部位によって高重量低回数を好む部位、低重量高回数を好む部位があるのです。

ずばり、その部位の見分け方は「筋肉の形」です。

筋肉には大きく2種類の形があり、それぞれ紡錘状筋羽状筋と呼ばれています。

これから紡錘状筋と羽状筋の性質を考えていくわけですが、ここで覚えておいて欲しいことがあります。それは

 

筋肉の出力(パワー)は筋肉の断面積に比例する。

 

ということです。もちろん、その人の神経系の活性化具合などにも左右されますので個人差はありますが、原則としてはこの通りです。

簡単に言うと、腕の太いひとは腕の細い人より力持ちだ。ということです。当たり前ですよね(脂肪で腕が太いのは除きます)。

 

余談ですが、この原則が私が見せ筋なるものは存在しないと考える根拠です。

スポーツに使えない筋肉を「見せ筋」と言いがちですが、それは単なるスポーツに使えない筋肉です。筋肉に罪はありません。筋肉は筋肉です。ボディビルダーはものすごい筋肉量を持っており、ものすごいパワーを持っています。しかし、野球選手からホームランを打つことはできないでしょう。これは見せ筋ではありません。単に野球が上手じゃないのです。スポーツに使えないのが見せ筋ならば、サッカー選手から見た野球選手の筋肉は見せ筋でしょう。サッカーに使えないのですから。

 

話が脱線しました。元に戻します。

 

2.紡錘状筋とは

紡錘状筋とは筋肉が長軸方向に並行かつ直線的に並んでいる筋肉です。収縮力が強い筋肉になります。代表的な筋肉は上腕二頭筋。力こぶの筋肉ですね。

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図1 上腕二頭筋の解剖図。筋繊維が腕の方向とほぼ一致している。

3.羽状筋とは?

羽状筋は筋肉が長軸方向に対して斜めに並んでいます。代表的な羽状筋は上腕三頭筋です。(力こぶの裏側の筋肉)

先ほど「筋肉の出力(パワー)は筋肉の断面積に比例する」と書きましたが、この断面積とは腕を直角に切った場合の断面積(解剖学的断面積)ではなく、筋繊維方向に対して直角方向の断面積(生理学的断面積)です。したがって、羽状筋の方が多くの筋繊維を配置することができ、大きな力を発揮することができます。上体を支えるために大きな力が必要なので、下半身の筋肉のほとんどがこの羽状筋であると言われています。

 

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図2 上腕三頭筋の解剖図。筋繊維の方向が腕に対して斜めに走っている。 (解剖図出典 : カラー図解 筋肉のしくみ・はたらき事典)

ちなみに、二頭筋はその名の通り2つの筋肉から構成されており、三頭筋は3つの筋肉があります。二頭筋は英語でbiceps、三頭筋はtricepsといい、cepはラテン語のcaput「頭」に由来しています。複数からなる筋肉だから複数形のsをお忘れなく。

biは2、triは3を表しており、3つの角(angle)からなる図形はtri(3つの)+angle(角)=triangle:三角形。2つの円(cycle=車輪)からなる乗り物はbi(2つの)+ cycle(車輪)=bicycle:自転車です。三輪車はもちろんtricycleです。

1を表すのはmonoなので、線路が一本だけなのはモノレール。一輪車はmonocycleです。またひとつ賢くなりましたね! 

 

4.どうトレーニングするか?

さて、

筋肉が付くメカニズムというのはほとんどストレス応答によるものと考えています。すなわち、「ストレス」さえ与えていれば筋肉は大きくなります。しかし、筋肉が「楽勝!」と思えるような負荷では筋肥大しないのです。羽状筋の方がパワー強いことからすると、三頭筋のトレーニングは高重量低回数(5~10回)のほうが良さそうです。反対に二頭筋は出力が小さく、それほど大きな負荷をかけられない事を考えると低重量高回数が良さそうです。

 

二頭筋も大きな負荷でガツンと刺激を入れてやりたいところですが、出力が弱い関係でそうすると不完全燃焼になりそうです。また、三頭でも同じで重いものが持てるのならば重いものをもってガツンと刺激を入れた方がいいでしょう。

 

POINT

三頭筋は重量で物理的刺激(mecanical stress)を与える。二頭筋は回数で化学的刺激(chemical stress)を与える。

 

最後にそれぞれの部位に関するトレーニング種目を列記しておきます。これらの種目を行う際も回数を意識してやってみてください!

 

上腕三頭筋の種目

トライセプスプッシュダウン (プレスダウン)

リバースプッシュアップ ←初心者におすすめ!

キックバック

トライセプスエクステンション

ワンアームトライセプスエクステンション

クロースグリップベンチプレス

スカルクラッシャー

 

三頭筋は高重量を用いるため、ひじ関節に負担がかかりやすいです。なので、キックバック、トライセプスプッシュダウンらへんがひじへの負担が比較的少なく安心かと思います。ひじを故障している人にもおすすめです。

また、リバースプッシュアップは特別な器具が要らず自宅でできるので、初心者の方におすすめです。ひじへの負担も少ないです!

 

 

上腕二頭筋の種目

コンセントレーションダンベルカール

バーベルカール

ハンマーカール

プリーチャーカール

 

二頭筋は軽めの重量で高回数の方が反応が良いです。また、高回数行いますので、重さはほどほどに。

 

また、二頭筋は腕の回外(小指が上に来るように腕をねじる動き)に対しても収縮するようになっています。

そのためコンセントレーションカールでは小指を顎に当てるような意識で行うと

うまく収縮してくれます。

 

 

Wシャフトの持つ手幅を変えながら刺激する部位を変えていくもの効果的です。

持ち手が外になるほど回外が大きくなり二頭の長頭(力こぶ)に効き、内なれば短頭に効くので全方位鍛えることができます。

私は一番外から一番内側まで3つの手幅でやっており、必然的に高レップになるのでこの種目はとても効果的だと思います。下の図の赤、青、黄色を順に握っていくような形です。

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Wシャフト 画像はファイティングロードさん公式HPからお借りしました

また、可動域を制限する方法も有効です。

重りに対する重力は常に地面に対して垂直方向に働いているので、バーベルカールをする場合、ボトムポジション(初動)では効きやすいですが、フィニッシュにかけて負荷が下がります。そのため、普通にバーベルカールする際も次のような方法をおすすめします。

 

①下半分(腕が180度のまっすぐの状態から90度までを10回)

②上半分(腕が90度の状態からフィニッシュまでを10回)

③通常のバーベルカール(全可動域)を10回

の計30レップ。この方法は故マッスル北村さんが行っていた方法らしく、私は北村セットと呼んでいます。

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ここでは10回でやっていますが、回数は個人の好みによって変えてもOKです!

ただ、高レップを効率よく行うのが狙いなので、各フェイズ5回以下(つまり計15回以下)はやめたほうがいいでしょう。

②の際は負荷が先ほど書いた重力の関係からどうしても負荷が小さくなるので、前屈みになってバーベルの移動方向が地面に対して垂直になるようにしましょう。

 

ここに書いた種目以外にも様々な種目がありますが、私が行っている種目のみを書きました。その他の種目が知りたい場合はググってください(笑) (ググらせてばっかりですいません)

それではまた次回に。

 

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