僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

身体づくりは食事が9割!ダイエットにも欠かせないマクロ管理法とは⁉

こんにちは、ブライアンです。

私はすでに5年ほど筋トレを続けているのですが、今回は体づくりに大切なPFCバランスについて私なりにまとめてみたいと思います。

 

 

1.なぜ食事が9割なのか

筋トレをしている人であればもっとも基本的な食事制限方法ですが、意外と初心者の訪問が多いことから、できるだけわかりやすく解説したいと思います。

 

私は筋トレにしてもダイエットにしても食事が9割だと考えています。

 

また、ある人は言いました。3食の食事は3回分のトレーニングだと。

 

これを言ったのは皆さんご存知、バズーカ岡田先生です。

誰やねん。と思った方こちらをご覧ください。

水曜日のさんまさんの番組で評論家軍団として出ているのを見たことないですか?

 先生曰く、トレーニングは1日1回、がんばっても1日2回だ。でも、食事は毎日3回摂れるし、回数を増やそうと思えば増やすこともできる。どう考えても、食事が大切だろ、バカヤロー

 

とのことです。(実際は岡田先生はこんな乱暴な言い方はしていません)

 

世の中には様々なダイエット方法がありますが、PFCバランスが最も大切な要素だと私は考えています。

この考え方には大いに賛成です。私の経験上、トレーニングが出来なくても、食事さえちゃんとしていればある程度筋肉は維持できますし、減量だってできます。

 

特にダイエットにおいて食事改善はトレーニングより重要です。だって、ウォーキング1時間するのとコンビニのおにぎり1個我慢するのどっちが楽ですか?多くの人が後者だと答えるでしょう。

※ウォーキング1時間の消費カロリーとおにぎり1個の消費カロリーは同じです

 

2.カロリー計算とPFCバランス

ここでカロリー計算が重要になってくるわけですが、PFCバランスとそれぞれのカロリーを知っていればある程度簡単にダイエット計画を立てることができるんです!

 

PFCバランスとは簡単に言うと、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の割合です。これらの割合は私たちが購入する 食品に書いてある表示を見れば簡単に把握することができます。

ここで重要なのはそれぞれが持つカロリーです!

タンパク質と炭水化物は1gにつき4kcal
脂質は1gにつき9kcalなのです!

これらは食品によらず確定された数値ですから、どの食品によっても応用ができます。

つまり、すべての食品はPFCの含有量からそのカロリーが計算できるのです。

 

 

ここでは例として食パンを考えてみましょう。

カロリーslism によりますと、食パン1枚のPFCバランスは

P 5.58g  F 2.64g  C 28.02g カロリーは158kcalです。

 

先ほどのPFCのカロリーの割合から計算すると、

4×5.58 + 9×52.64 + 4×28.02158.16 kcal

となり、ほぼ表示通りのカロリーが計算できることがわかります!

 

凄くないですか、コレ!僕が初めて知った時は衝撃を受けましたけどね!

そうでもないですか。。。すいません。

 

すなわち、カロリー計算とはPFC計算であると言えます!

しかし、いつもいつも食品表示を確認して買い物するのは面倒だし(本当はそうしてほしいのですが…)、表示のないお肉、お野菜などはどうするのでしょうか?

そこで大活躍なのが先ほどなんとなーく出てきたカロリーslismというサイトです。

このサイトでは食品の質量(g)を入力するだけで、PFCバランスとカロリーを一発で表示してくれます!また、ハンバーグやかつ丼などの料理でもPFCをきちんと表示してくれる優れものです!私もよく利用しています。ぜひお試しあれ!

calorie.slism.jp

 

追記

最強のアプリを見つけました!これは裏面のバーコードを読み取るだけでPFCバランスとカロリー計算を計算して記録してくれる最強アプリです。操作方法やその他もメリットについてはこちらに書いています。

www.biboroku.work

 

3.カロリー計算とダイエット計画の立て方

しかし!ここからが本番です。ダイエットするための原則としてマイナスカロリーの原則というものがあります。すなわち、

摂取カロリー<消費カロリー

としなくてはならないのです。

 

たまーに、カロリー計算はもう古い!太るのは糖質だけだと言っている人がいますが、物理学を勉強したことがないんでしょうか?

カロリーとはジュールに変換できすなわち「熱量」ですので、カロリー計算が関係ないとすれば「エネルギー保存の法則」に反します。これは物理学の大原則です。それでも可能だというのであれば早く論文でも書いて人類のエネルギー問題を解決してもらいたいものです。

 

さて話を戻します。「摂取カロリー<消費カロリー」、すなわちマイナスカロリーを達成する

PFCバランスを学習した皆さんには2つの選択肢があります。

F(脂質)を減らす

この方法はわかりやすい方法です。脂質は1g=9kcalもあるため、一番カロリーの多い脂質を減らそうという作戦です。実に効率のいい方法ですよね。

 

C(炭水化物)を減らす

脂質を減らすのは効率がいいように見えますが、油をガブガブ飲んだりはしないですよね?

脂質を制限すると言ってもそんなに大量に摂取していないから、制限できる量にも限界があるのです。

厚生労働省では日本人の脂質の摂取量をエネルギー比率にして20~30%が平均だと言っています。1日の摂取カロリーを2500kcalとすると、500~750kcal分。

対して炭水化物は50~65%とされているので、1250~1625kcal分あります。実際には過剰摂取されていることが多い炭水化物ですから、この伸びしろ?減らししろ?がある炭水化物を制限してやるという方法です。いわゆる糖質制限ダイエットってやつですね。

(炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものをいいます)

 

どちらを選ぶかはその人次第ですし、その人の食生活によっても違いが出るでしょう。

どちらの方法にもメリット、デメリットがあり私たちはこれらを慎重に選択する必要があります。それぞれの選択肢について説明していきたいと思うのですが、長くなってしまうので詳しい説明は次回にまわします。それでは、また!

 

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