僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【自重トレーニング】ジムが開いてなくても大丈夫!家でできる筋トレを紹介。

どうもブライアン(@blogerBryan)です
年末年始になりジムが閉館して困っている人が多いんではないでしょうか?

そんなあなたに今回は家でできる筋トレを紹介します。一般的な自重トレーニング(家トレ)を紹介しても面白みがないので、結構マニアックな種目を中心に紹介します。必見です!

1.ハイレップ、短インターバルが原則

具体的な筋トレメニューに移る前にすべての種目において意識しておいて欲しいことがあります。それはハイレップ&短インターバルを意識するということです。
よく筋トレは10回がギリギリできるくらいの重さをやるとよいと言われますが、最近の研究では回数は関係なく限界までやることが大事なんだというのを支持する結果が多いです。即ち、自重のような軽い負荷でも限界までやることで筋肥大はするのです。

ただ、軽い重量を限界までといっても先に肺が追いつかなくなったり、トレーニング時間が長くなったりといろいろ不都合な点が多いです。また、筋緊張時間(TUT:Time Under Tension)の観点からしても非効率です。なので、結果として10回程度が限界となるの負荷が丁度いいのだ。と考えるのが自然ではないでしょうか。

2.プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。基本的には大胸筋のトレーニングですが、やり方によっては三頭筋に効かせられます。

手幅を肩幅より少し狭いくらいにして、腕を畳むときに肘が体の真横にくるようにします。脇を閉めたまま腕立て伏せすると言ったほうが伝わりやすいかもしれません。この場合三頭筋に効きます。ハイプーリーマシン(ラットプルマシン)でケーブルプレスダウンという三頭筋のトレーニングがありますよね?そのケーブル(バー)を押す代わりに床を押すイメージです。この感覚が掴めればバッチリです!

逆に大胸筋に効かせる場合は腕を肩幅より広く、ベンチプレスをする際の手幅くらいまで広げます。さらに親指どうしが近づく方向に手をハの字にするのがポイントです。ここからベンチプレスの要領で床を押せばいいのですが、負荷が足りないと感じる方が多いんじゃないでしょうか。
負荷を上げる方法は重りを入れたリュックを背負う、足を台に乗せて行うなど、いろいろありますが、ここでは2通り紹介します。

まず1つは腰を曲げて頭を下げて行う方法。横から見たら「へ」の字になって腕立て伏せをする感じです。重心が変わる(頭と腕のほうが重くなる)のでいつもと違う刺激が入ると思います。

.2つ目はダンベルフライやペックデックと思い込むという方法です(笑)
ダンベルベンチプレスとダンベルフライならおそらくほとんどの人が後者のほうが重量が落ちると思います。すなわち、それだけ小さい重量で大きな負荷がかけられるのです。
どうやるかというと簡単、床を斜め方向に押せば良いのです(笑) 下の写真を見てください。(画像はフリー画像https://www.photo-ac.com/より)
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普通の腕立て伏せは黒の矢印の方向に床を押しますよね?ここでいう方法は赤の矢印のように斜めに押す方法です。
大胸筋はわきの下から溝落ちから上にかけてついている筋肉なのでこちらのほうが収縮が効く感じがします。やり辛ければダンベルフライをイメージして指を体の外側に向けた状態で床に手をついても良いかもしれません。

3.広背筋に効かせるプッシュアップ

プッシュアップ、なんと広背筋にも効かせられます!
手をおヘソの当たりにつきます。この際指が体の外側に向くようにすると効きやすいです。そこから広背筋の力を使って腕立てするのですが、広背筋のマッスルコントロールが上手でないと難しいかもしれません。腕の力をできるだけ使わないのがポイントです。
これができれば広背筋のマッスルコントロールが上手になるので背中のトレーニングが上手になること間違いなしです!実際によく効くトレーニングです。私は背中の日に締めに行うこともあります。年末年始にマスターしてしまいましょう!

youtubeでいい感じの動画を見つけたので貼っておきます。
www.youtube.com

4.シシースクワット

聞いたことない方もいらっしゃると思うので、まずは動画を。

ポイントは2つ。何かに捕まって行うこと。膝をできるだけ遠くに付き出すことです。


これもレッグエクステンションを床でやってるんだと考えれば自重でも相当な刺激が入ります。自重でやる脚トレでは最強です。
負荷が足りなければ片手でものに捕まってバランスをとり、もう片方の手で重り(プレートなど)を抱えて行うと良いでしょう。

5.ブルガリアンスクワット&スタティックランジ

ブルガリアンスクワットはいわば片足スクワットです。片足を台やいすの上にあげて行います。
スタティックランジはその名の通りその場ランジです。どちらも似た側面があるため一緒に紹介します。
これも2通りやり方があります。というか効かせ方があります。
まずは大腿四頭筋(脚の前側)に効かせる方法。これは単純に先ほどのシシースクワットと同様に膝を前にだして行えばいいです。スタティクランジよりもブルガリアンスクワットのほうがやりやすいでしょう。この時上体を前かがみにすると負荷が増します。
次にハム、お尻に効かせる方法。これはブルガリアンスクワットよりも足幅を広めにとって(大股に)行うとやりやすいです。
上体はまっすぐ(床と90度)もしくは後ろに逸らし気味でも構いません。そこから膝関節よりも股関節主導で床を蹴ってください。同じような説明をスクワットの記事においてワイドスタンススクワットの説明でしましたが、まさにその通りです。ワイドスタンススクワットを片脚でやる感じです。ハムとお尻に強烈な刺激が入ります。

これらのトレーニングが上達すれば重さだけに頼ったトレーニングから卒業でき、トレーニング自体が上達すると思います。マッスルコントロールが上手になるので。年末年始の間にこっそりトレーニングしてライバルに差をつけていきましょう!