僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【筋トレとサプリメント】私がBCAAは不要と考える理由

以前、個人的に重要だと思うサプリメントベスト5をご紹介しましたが、その中に皆さんが想像するであろう、また多くの人が摂取を勧めているBCAAがランクインしていませんでした。

 
今回はその理由について記述しようと思います。
 
後で揚げ足を取られたくないので先に言っておきますが、私はBCAAを所持していないわけではありません。特徴、効果、効能を把握し、ここぞというタイミングでスポット的に使用しています。その「ここぞという時」はいつ?という点に関しては最後にまとめて言及します。
(私が持っているサプリメントでこのような感じで使っているものが多いです。)
 
BCAAは使っても2週間に1回くらいでしょうか。ここ最近は増量に入ったため、もう3ヶ月くらい使ってないかもしれません。だから、重要度という観点からはそこまで順位は高くないかな、ということでランク外となりました。
 

1.BCAAとは

まず、BCAAとは何なのかちゃんと理解しておきましょう。BCAAとはblanched chain amino acidの頭文字で、ロイシン、バリン、イソロイシンの3種の必須アミノ酸の総称です。
 
必須アミノ酸とは何でしょう?
必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸の総称で、体外から食事として補わなければならないため"必須"という名前がついています。
20種あるアミノ酸のうち8種、ないしは9種が必須アミノ酸として捉えられています。乳幼児が合成できないヒスチジンをカウントするかしないかで数が変わります。
前の記事で紹介したグルタミンは体内で合成できるため非必須アミノ酸ですが、ストレス環境下で必要量が激増するため「条件下必須アミノ酸」や「凖必須アミノ酸」と言われています。
 
BCAAを摂ることで、筋分解(カタボリック)を抑える、タンパク質合成を高める、集中力が増すなどの効果があると言われています。
 

2.BCAAが不要だと考える理由

2.1.ホエイプロテインにBCAAは入ってるから

私がBCAAの重要度がそこまで高くないと考える理由はすべてこれに凝縮されています。
 
プロテイン飲めば勝手に付いてくるのにわざわざお金出して追加するメリット少なくない?ってことです。
 
では実際にどのくらいプロテインにBCAAは含まれているんでしょうか?
私が日頃飲んでいるマイプロテインのインパクトホエイを例に見てみましょう。
 

f:id:danielburaian:20181228000936j:plain

インパクトホエイのアミノ酸組成
インパクトホエイ100g中には22.9gのBCAAが含まれており、1杯分(25g)には5.725gのBCAAが含まれている事が分かりました。市販のBCAAはロイシン、バリン、イソロイシンの割合が2:1:1になっているものが多いですが、インパクトホエイのBCAAの比率もおよそ2:1:1となっており、申し分ありません。BCAAは1回5g程度が推薦用量(suggested use)としてラベルに記載されている事が多い事を考えると分量も遜色ないんじゃないでしょうか?
 
※飲んでいる人が多いであろうXtendのBCAAですが、純粋なBCAAのみの商品ではないため、1スクープ13.81g当たり7.0gしかBCAAは入っていません!他にグルタミンやシトルリンなどが入っているためです。

f:id:danielburaian:20181228150114p:plain

 画像はiherbのサイトより

2.2.吸収速度が大差ないから

「BCAAは吸収が早いからカタボリックを一刻も早く止めてくれる。また、効果が現れるのが早いので良い」
 
と言われているようですが、本当に吸収は早いのでしょうか。
以下に東原兄弟さん(@toharabrothers)さんのツイートを引用します。

ホエイプロテインはどのタイプを使って実験したのか(WPC?WPI?)、それぞれ何g摂ったのかまで確認できなかったためこれだけで判断するのは危ない感がありますが、東原さんが15~30しか違わなかったといっているのでここではそれを信じることにします。東原さんは当然これらの状況も知っての比較だと思うので。

 

実験によるとホエイプロテインとBCAAではピークに達するまでに15~30分ほどしか差がないんです。もちろん、その15~30分を争う事態で、一刻も早く血中アミノ酸濃度を上げたい時はBCAAを飲む方が賢いでしょう。

ただ、私の場合は15分前にプロテイン飲めばいいやん。と考えてしまいます。
 
正直ホエイプロテインの吸収がここまで早いとは思いませんでした。アミノ酸だから吸収が早いというのはわかりますが、ホエイプロテインに含まれるタンパク質もアミノ酸に近いまでに分解されているということでしょうか。
 

2.3.使う場面が少ないから

これは2.2と関係しますが、単純にそんなに切羽詰まった状態に陥ることが少ないからです。あと15分後に急にトレーニングに行くことになった!今からトレーニングなのに食事が摂れていない!のような時にはBCAAを頼ったほうが賢いと思いますが、そんなに頻繁するような事態ではないので。

2.4アミノ酸スコアが0だから

これは勘違いしていた方が多いかもしれないですね。BCAAは多くの人が勧める素晴らしいサプリメントだからアミノ酸スコアも100に違いない!と。
 
アミノ酸スコアの算出方法について考えて見ましょう。
 
まずそれぞれの必須アミノ酸にいくら以上含まれていたらスコアを100とするかの基準を設けます。例えばロイシンが基準の80%しか含まれていなかった場合、ロイシンのスコアは80となります。
 
食品やサプリメントのアミノ酸スコアのは8種の必須アミノ酸のアミノ酸スコアの最低値によって決められます。
これはどういうことかというと、アミノ酸スコアの桶理論というものがあり、それを想像していただくとわかりやすいかと思います。
 
8枚の板で360度周りを囲って作られた桶があります。もし、8枚の板すべてが同じ100の長さならば水は100まで貯めることができます。この水をアミノ酸スコアと考えればよく、この場合アミノ酸スコアは100です。
 
しかし、もし1枚の板が80の長さしか持っていない場合、その短い板のところから水が漏れてしまうので、80までしか水を貯めることはできず、アミノ酸スコアは80になってしまいます。
 

f:id:danielburaian:20181228002930j:plain

アミノ酸の桶理論 (http://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry37/より)


すなわち、どれだけ数種類の必須アミノ酸を突出して多く含んでいても、1つでも基準に満たないものがあるとアミノ酸スコアは100にはなれないのです。
すべての必須アミノ酸を完璧に100以上含んでいる必要があります。
 
アミノ酸スコアが低いということは欠損したアミノ酸があるということですので、その足りない分は他の食事で補うか、既に体内に存在していなくてはなりません。
 
ところで、BCAAのアミノ酸スコアはいくらでしょう。当然0です。必須アミノ酸のうち3種類しか含んでいないので。
 
残りの5種類が既に体内にあればいいですが、ない場合は思った効果が得られないということになります。
 

3.「いざという時」とはいつか

 冒頭に私は「いざという時」にしかBCAAは使いませんと述べました。ではその「いざという時」はいつか?上記のBCAAのデメリットを打ち消し、メリットに変えられるタイミングは以下のようなものがあるでしょう。
  • 急なトレーニングもしくはトレーニング前に食事が摂れておらず血中アミノ酸濃度を一刻も早く上げたいとき
  • 少ないカロリーでタンパク質合成のトリガーを引きたいとき。これは減量中に有利になるかも。(ロイシンはタンパク質合成のトリガーとなるといわれている)
  • トレーニング直後(トレーニング直後は交感神経が優勢で消化機能が低下しているので、そのタイミングで消化の必要がないBCAAを飲むのは良い。私はトレ前にプロテインを飲んでいるのでトレ後に再度BCAAを飲むことはあまりないですが)

以上のようなときこそBCAAの真価が発揮されます。賢い使い方をして、無駄なお金をサプリメントに使わないように。賢くデカくなりましょう。