僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

プロテイン2杯で1000kcal!? (ケトン指数を使った数遊び)

今回の記事は科学的な信ぴょう性は大してないです。多分。ただの数字遊びです。暇を持て余した理系脳筋大学院生がなんか言ってるくらいのリアクションでお願いします。

 

先日

「太るか痩せるかは摂取カロリーと消費カロリーの大小関係で決まるんだから、プロテインは太る太らんっていう議論をカロリー計算なくしてしてる方がおかしい。プロテインのカロリーはせいぜい100kcal程度で1日の総摂取カロリーに比べれば少ないけど、大小関係のしきい値を請えればそりゃ太るよ。でもそれはプロテインが悪いんじゃない。計算してないお前が悪い」

っていう話を身内でしていると、このようなコメントをくれた方がいた。

ケトジェニックダイエットの場合は例外ですよ」と。

その人が示してくれたのだが、高脂肪低糖質食(1830kcal)の場合は低脂肪高糖質(1100kcal)に比べて高カロリーにもかかわらず体重減少(99kg vs 41kg)が大きかったそうだ。https://www。ncbi。nlm。nih。gov/m/pubmed/12640371/

アブストラクトをざっとしか目を通してないため、勘違いがあったらごめんなさい。でも、ケトーシスの時は脂質代謝を優先的に行うのであり得ることなのかなーと。ただ、ここまでカロリー差があるにも関わらず、体重減少の効果が大きすぎるのではないという面もある。いろいろ議論すべき点もあるし、Full Textを読んでいない自分が悪いのだが。まあ、今回はこの結果を全面的に受け入れるということで。あと、別にこのコメントをくれた人を責めるたり吊し上げたりするつもりは毛頭ないので、そこはちゃんと言っておきます。

 

 

ところで、皆さん、ケトジェニックダイエットというものをご存知でしょうか?最近はやりの糖質制限の最たる形がこの「ケトジェニックダイエット」だと考えてもらえばいいかと思います。

具体的には1日の総摂取カロリーを

脂質 60~70%

タンパク質 20~30%

糖質 5%~10%以下

で生活するようなダイエット手法です。体内のエネルギーが糖質から脂質に変わり効果的に減量を進めることができるとか言われています。そのため体がエネルギー欠乏状態にならないように脂質をたっぷり含んだ食事がメインになります。なのでケトジェニックダイエットでは焼肉、チーズ、魚介類などは食べ放題といわれています。この時点でケトジェニックダイエットをやってみようと思った読者の方も結構いらっしゃるんじゃないでしょうか。

 

しかし、このケトジェニックダイエット、実はそんなに効果がないよ。なんていう研究も結構あります。これから研究が進んでいろいろわかるでしょう。

 

で、今回はこのケトジェニックダイエットに関する話なんですが、科学的な根拠は一切ございません。ただの理系大学生の暇つぶしだと思ってもらえればいいです(笑)

 

ケトジェニックダイエットがどれほど上手くいっているかの評価指標として、ケトン指数と呼ばれるものがあります。これは

ケトン指数=(脂肪 * 9/10 + たんぱく質 * 46/100 ) / (炭水化物 + 脂肪 * 1/10 + たんぱく質 * 58/100 ) すべて質量[g]で計算

で求められるもので体が脂肪をエネルギーとして使える状態(ケトーシス)になるには約1.5以上が必要らしいです。

※この1.5という数字も個人差が大きいし、そもそもこのケトン指数という指標も非現実的な仮定に基づいているから、この指数はあんまり役に立たないらしい。 参考:http://blogon。kojimasuda。com/ketogenic_rate/

 

私はほんとにケトジェニックダイエットでプロテインを飲みまくっていいのかと考えました。なぜなら、(算数が得意な人は分かると思いますが)タンパク質を摂りすぎるとケトン指数は小さくなるようになっているからです。そして、そのケトン指数を上昇させるには脂質が必要になる。わかりやすく言うと、タンパク質を摂ると脂質も同時に摂らなければならないということ。

で、私は簡単な試算をしてみました。

 

まず総摂取カロリーを2000kcalと仮定してケトジェニックダイエットの典型的なPFCバランスといわれる30:65:5からそれぞれの栄養素の質量及びカロリーを計算した(上表)。(タンパク質(P)と糖質(C)は1g=4kcal、脂質(F)は1g=9kcalなのでカロリー比から質量も計算できる。)

そこで私が普段飲んでいるプロテインの栄養成分表(1杯25g、P21g、F1.9g、C1.0g)からそれぞれのタンパク質と糖質の質量を加え、上の表と同じケトン指数になるように脂質の質量を設定する(下表)。結果、脂質が171g必要なことがわかった!(実際にはプロテイン分の脂質があるので-1。9gで上の表と比較しておよそ169-144。=25gほどの脂質の追加が必要)

これらをカロリーに直すと約330kcalのカロリー追加になる。(プロテイン分の103kcalを含めて)

したがって、プロテインを一杯飲むとプロテインとは別にさらに追加で227kcalの追加が必要になる!それも脂質オンリーで!(他の栄養素を加えるとまたケトン指数が下がるので、油を飲むしかない(笑)。食事で摂ろうとするとケトン指数がまた下がってイタチごっこに。。。)

すなわち、二杯でおよそ330×2=660kcalの追加だ。油を飲まない限りもっと多いカロリー増加になる。1000kcalはくだらないのでは?ケトジェニックダイエットはカロリー制限が緩くて良いといってもさすがにこれは限度を超えているのではなかろうか。。。

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※再度ここは強調しておきたいが、ケトン指数は実用性が疑問視されている指数である。なのでこの計算はほとんど意味がないし、プロテインを飲んだら太るという意味ではないです!