僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【筋トレバルクアップ】インスリンを味方につけ、筋肉だけで増量せよ!②~実践編~

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まだ前回の記事 を読んでいない方はそちらを先に読むことをお勧めします。

www.biboroku.work

 

前回の記事でインスリン感受性を高めることの重要性について書きました。つまり筋肉の滝つぼをできるだけ大きくし、その時に食事をすることが重要です。

言い換えると、インスリン感受性が高いときというのは筋肉の滝つぼが大きく、栄養(主に糖質)が脂肪になりにくい、さらに筋肉に栄養(=グリコーゲン)がいきわたりやすいタイミングということになります。(厳密な栄養学においては語弊があるかもしれませんが。。。) 

では、実際にインスリン感受性が高いタイミングというのは何時で、どのようにしてインスリン感受性を高めたらいいのでしょう?

今回は実践編です!

 

 

1.インスリン感受性が高いのはいつ?

さてまずインスリン感受性が高いタイミングについて考えます。それは大きく2つあると言われています。

 

それは朝とトレーニング後です。

 

このタイミングでは栄養が優先的に肝臓、さらには筋肉に取り込まれるので食べた栄養が脂肪になり辛いです。

(どうせ爆食いするならこのタイミングなら罪悪感が少ないかも?

 

よって、朝とトレーニング後に大きめの食事をすることが重要です。これはあくまで例えですが1日5回の食事で2500kcalを摂るとします。ここで500kcal×5回とするのではなく、朝やトレーニング後に800kcal摂取し、後の残りは300kcalに抑えて3回とるといったような手法をとるということです。

 

さらにインスリンにはタンパク質合成を促す働きのほかに体脂肪を蓄える働きもあります。

したがって、タンパク質合成が活発なタイミング(トレーニング後)は血糖値を上げインスリン分泌を促しても良いですが、それ以外のタイミングではあまりインスリンを過剰分泌させるのは良くないと思います

なので朝に大きめの食事をするにしても血糖値を急激に上げ辛い低GIの食べ物を中心にしたほうが良いでしょう。逆にトレーニング後は高GIです。

 

私の場合朝の糖質はオートミール(低GIの糖質)、トレーニング後はマルトデキストリンや白米、餅(高GIの糖質)をよく食べます。

中でも餅はアミロペクチンが多く含まれており、消化吸収が良いです。また、かさの割りにカロリーが高く食べやすいのでバルクアップには強力な味方です。

www.biboroku.work

 

2.インスリン感受性を高める方法

ではインスリン感受性を高めるにはどうしたらいいでしょうか。調べればいろいろな方法が出てきますが、私は用いる方法は低糖質期間を設ける方法サプリメンテーションです。

 

低糖質期間を設ける方法

増量中はどうしても糖質の摂取量が多くなり、インスリン分泌量も多くなります。その場合インスリンの過剰分泌により反応が悪くなりインスリン感受性が悪くなるそうです。

なのでインスリン分泌量を抑えるような期間を設けてやることでインスリン感受性の向上が見込めます。私の場合炭水化物1日150g程度の期間を1~2週間設けます。

必然的に摂取カロリーが落ちるため体重が落ちますが、前回の記事で言及したように小さい範囲で増減量を繰り返すためには少し減量してまた少し増量できるので都合がいいです。

 

また、これはあくまで私の考えですが、この期間に炭水化物を1日100g以下にしてはいけません。

脳だけで1日100g前後の炭水化物が必要とされているのでそれ以下にしてしまうと脳を守るために糖新生が行われ、筋肉が失われてしまう可能性があるからです。どうしても炭水化物を少なくしたい場合は20g/日以下にしてケトーシス状態を作り出すのも1つの手ですが、やはりケトーシス状態になるまで(~1週間)に糖新生が行われ筋肉が失われるのと、減量が目的でなくインスリン感受性向上が目的なのでそこまでする必要はないと思います。

糖新生~アミノ酸(筋肉)を分解して糖を作り出す働き

 

サプリメントを利用する方法

次にインスリン感受性を高めるサプリについて少し触れておきたいと思います。

 

まずはαリポ酸です。

これにはインスリン感受性向上とともに強烈な抗酸化作用があるのでトレーニーはぜひ摂取したいサプリです。なおαリポ酸にはS体とR体がありますが、R体を摂取すべきです。

 

通常のαリポ酸にはS体とR体が1:1で混合されていますが、S体は体内で利用できません。さらにS体がR体の邪魔をしてしまうためせいぜい3割程度の利用率しかないとされています。

3割程度しか利用できないなら安価なαリポ酸混合体を購入しておいてその分多めに摂取すればいいと考えるかもしれませんが(私も以前そのように考えていましたが)、そうはいきません。このS体のαリポ酸、低血糖を及ぼすなどの悪影響が近年明らかになってきているのです。

αリポ酸のサプリメントはラセミ体ではなくて、R体、R-αリポ酸のみが含有されているサプリメントであることを確認して購入するように心がける必要があります。(参考:αリポ酸の低血糖症の発症原因の解明 ~ラセミ体に含まれるS体~|株式会社 シクロケムバイオ

 

R-αリポ酸は通常のαリポ酸に比べると高価ですが、利用率の観点からすると大差ないものです。ここはぜひR-αリポ酸を摂取したいところです。

ちなみに私が使っているのはコレです。多くのアスリートに使用されており、R-αリポ酸の中では最高のコストパフォーマンスだと思います。

また、ビオチンも含まれているのはGOODです。(αリポ酸はビオチンとの競合作用があるので不足しないように注意する必要がある)

jp.iherb.com

 

さらに毎度おなじみ(かどうかはわかりませんが)、私が良く読んでいるT nation(トレーニング専門サイト)にインスリン感受性を高めるための6つの方法なる記事が載っていました。これも参考にするとよいかもしれません。

https://www。t-nation。com/diet-fat-loss/tip-shuttle-calories-to-muscle-not-fat

 

その6つの方法とは

  1. シアニジン 3-グルコシドを飲む。T nationでゴリ推しされているIndigo-3G®というサプリメントの宣伝じゃないかと思うんですが、これ本当にいろんな記事に出てきて、そうとう効果があるらしい(ステマ臭いですが)ので、試した方いらっしゃればご連絡ください。ただ、このサプリじゃなくてもシアニジン 3-グルコシドという成分が効果的らしいです。(私はこの成分はじめて聞きました)
  2. 寝る前にスプーン2杯のお酢を飲む。またはサラダにかけても良し。
  3. 朝食のオートミールにスプーン2、3杯のシナモンを。私はオートミールに振りかけて食べています。
  4. スプーン1杯のオオバコを1日2回。オオバコは腸内環境の正常化や便秘にも効果的です。私が使っているのはコレです。

    Now Foods, オオバコの殻カプセル、700 mg、180カプセル - iHerb.com

  5. 一日3gのEPAとDHAを摂る。いわゆるフィッシュオイルのサプリメントですが、酸化しやすいことや重金属汚染の問題があることから私はあまり推薦しません。特にカプセルが透明だったり透明な容器に入っているなのは論外だと思っています(光が入って酸化するため)。酸化した油を摂るのがダメなのは皆さんわかっていると思います。アメリカの調査機関で安全性が認められた数少ない(確か2件しかなかったらしい)オメガ3のサプリメントがこれです。

    Life Extension, Omega Foundations, スーパーオメガ-3, 240ソフトジェル - iHerb.com

    カプセルが真っ黒なので先ほど言及した光の遮断もバッチリです。また、酸化や重金属汚染のリスクの少ないクリルオイルを用いるのも手です。参考⇩

    ようやく使ってもよさげなオメガ3サプリが2つ見つかった件 | パレオな男

  6. タンパク質と脂質から食べ始める。

 

 

このような方法も参考にしてインスリン感受性向上に努めましょう。

  

参考:以下にあげた本はお勧めです。また、山本義徳さんの業績集は10冊以上ありますが、「炭水化物のすべて」「タンパク質とアミノ酸‐前編」は必ず読むべきだと思っています。

 紙媒体

kindle版

 

 山本義徳さんの業績集はすべてkindle unlimitedという読み放題プランで読むことができます。最初の1か月は無料体験ができるので、その1か月で読んでしまえば実質無料!

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kindle unlimitedについてはこちらの記事を参考にしてください!

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