僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【学生ボディビルで脚部門優勝】脚を太くする筋トレ教えます①~ハイバースクワット編~

ハイバースクワット

このページに書いてあること

学生ボディビル脚部門優勝の管理人が脚のトレーニングを紹介

ハイバースクワットは四頭筋にピンポイントで刺激を入れる種目

ハイバースクワットとローバースクワットを使い分けることが成長への近道!

 こんにちは。このブログの管理人のブライアン(@danielburaian)です。

私は2018年9月に九州学生ボディビルに出場し、結果は5位という不甲斐ない結果だったものの、脚の部門賞をいただくことができました!

(学生ボディビルには部門賞というものがあり、これが学生ボディビルの1つの魅力ともなっています)

 

そこで多くの方からどんな脚トレをやっているか教えてほしいという声があったので、今日から何回かにわけて脚トレについて熱く語っていきたいと思います。

1.ハイバースクワットって何?

最初は個人的にブームであるハイバースクワットからです。スクワットにはハイバースクワットとローバースクワットがあると言われていますが、使い分け、どのように違うのかなどあまり考えたことがない方が多いんではないでしょうか。

そこで今回と次回でハイバースクワットとローバースクワットの違い、使い分けについて書いていきます。

 

2.ハイバースクワットのフォーム

これらはそれぞれフォームが若干異なりますが、文章だけでフォームを伝えるのは難しいので、私がオススメする筋トレyoutuberのsho fitnessさんの動画を見て学習すると良いと思います。ここではフォームよりもハイバースクワットがもう片方のローバースクワットよりも優れている点は何かについて考えていきます。

 

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

 

さて、それぞれフォームが若干異なると書きましたが、バーの担ぐ位置が違うだけで

「横方法から見たときにバーが土踏まずの上を一直線に移動する(地面に対して垂直方向に移動する)」

といった基本は同じです。(ここ重要!!)

 

しかしその際の動作を実際に行ってみてください。

ハイバースクワットでは首の付け根、ローバースクワットでは肩甲骨の後ろあたりにバーを担いでいるため、ローバースクワットの場合は上体の前傾が自然と大きくなり、ハイバーの場合は上体が垂直に近くなるはずです。

(shoさんの動画のサムネイルが一番わかりやすいかと思います)

よく、スクワットは膝がつま先より前に出てはいけないと言われますが、これはローバースクワットの話で、ハイバースクワットではその限りではないのです。(なのにすべてのスクワットでそのように指導するにわかトレーナーが多いこと。。。中高の体育教師とか)

 

したがって、ローバースクワットでは股関節を曲げる動きがメインになるのに対し、ハイバーでは膝関節の屈伸がメインになります(曲げる角度の話)。

また感覚的にローバーは股関節から始動するのに対し、ハイバーは膝関節からです。

3.ハイバースクワットとローバースクワットの使い分け 

ローバースクワットとハイバースクワットの違いですが、ローバースクワットの方が高重量が扱えることが多いです。これは大腿四頭筋とハムストリングスの両方に負荷が分散するからと考えられます。もちろん、個人差(体型、骨格、筋肉の付き方など)があるためハイバーの方が重量が扱える人もいますが、パワーリフティングの場合はやはりローバースクワットを取り入れている選手が多いように感じます。

 

しかし、逆に言えばハイバースクワットは大腿四頭筋にピンポイントで刺激を与えられるということです。

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図1。ローバースクワット(左)とハイバースクワット(右)のフォームと刺激の違い。Mark Rippetoe著の「Starting Strength」より

私も以前はローバーをメインに行っていました。そのほうが重量が扱えるからです。

しかしですよ!そこで私は考えたわけです。

 

「俺の目標はできるだけ重たい重りを持ち上げることなんだろうか?筋肥大が最大の目標ではないだろうか?」と。

 

そこでもっぱら最近はハイバースクワットをメインに行っています。

「二兎を追う者は一兎をも得ず」、四頭筋とハムの両方の刺激を狙うのではなく、スクワットは四頭筋だけに特化したフォームにしたというわけです。(ハムはつま先を外側に向けたスクワットやワイドスタンススクワット、スモウデッドリフトなどで補っている)。

 

結果、ローバーの場合よりも重量は3分の2程度になりましたが、かなりトレーニングの質は上がったと思います。

ぜひ、ローバースクワットをメインに行っている人はハイバーにも着目してみてほしいと思います。

また、棚ぼた的ではありますが、スクワットの重量が落ちた分、脊柱起立筋への負荷が減り、背中のトレーニング(特にデッドリフト)との兼ね合いもうまくいくようになったという利点もありました。

 

しかしやはり良いことづくめではないです。

 

上の図を見てもらえばわかるように、ハイバースクワットは足首の動作角度が大きく、足首の関節の柔軟性がない人はバランスがとり辛く行いにくいというデメリットもあります。

 

最近、若者が足首の柔軟性やでふくらはぎの筋肉が減っているとかで和式便所を使えなくなっている(いわゆる便所座りができなくなっている)と言われているらしいですが、このような人にとってハイバースクワットのフォームは難しいかもしれません。

 

その際はかかとにプレートをかませるなどして対応すると良いでしょう。

(プレートを踏むというのはジムマナー的にいかがなものかと思う部分もあるので、その際は雑誌でも木の板でもなんでもいいと思います!)

 

次回はローバースクワットの解説をして、ハイバーとローバーの使い分けについて考察したいと思います。ここまで読んでいただきありがとうございました。