僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

【学生ボディビルで脚部門優勝】脚を太くする筋トレ教えます①~ハイバースクワット編~

ハイバースクワット

このページに書いてあること

学生ボディビル脚部門優勝の管理人が脚のトレーニングを紹介

ハイバースクワットは四頭筋にピンポイントで刺激を入れる種目

ハイバースクワットとローバースクワットを使い分けることが成長への近道!

 こんにちは。このブログの管理人のブライアン(@danielburaian)です。

私は2018年9月に九州学生ボディビルに出場し、結果は5位という不甲斐ない結果だったものの、脚の部門賞をいただくことができました!

(学生ボディビルには部門賞というものがあり、これが学生ボディビルの1つの魅力ともなっています)

 

そこで多くの方からどんな脚トレをやっているか教えてほしいという声があったので、今日から何回かにわけて脚トレについて熱く語っていきたいと思います。

1.ハイバースクワットって何?

最初は個人的にブームであるハイバースクワットからです。スクワットにはハイバースクワットとローバースクワットがあると言われていますが、使い分け、どのように違うのかなどあまり考えたことがない方が多いんではないでしょうか。

そこで今回と次回でハイバースクワットとローバースクワットの違い、使い分けについて書いていきます。

 

2.ハイバースクワットのフォーム

これらはそれぞれフォームが若干異なりますが、文章だけでフォームを伝えるのは難しいので、私がオススメする筋トレyoutuberのsho fitnessさんの動画を見て学習すると良いと思います。ここではフォームよりもハイバースクワットがもう片方のローバースクワットよりも優れている点は何かについて考えていきます。

 

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

 

さて、それぞれフォームが若干異なると書きましたが、バーの担ぐ位置が違うだけで

「横方法から見たときにバーが土踏まずの上を一直線に移動する(地面に対して垂直方向に移動する)」

といった基本は同じです。(ここ重要!!)

 

しかしその際の動作を実際に行ってみてください。

ハイバースクワットでは首の付け根、ローバースクワットでは肩甲骨の後ろあたりにバーを担いでいるため、ローバースクワットの場合は上体の前傾が自然と大きくなり、ハイバーの場合は上体が垂直に近くなるはずです。

(shoさんの動画のサムネイルが一番わかりやすいかと思います)

よく、スクワットは膝がつま先より前に出てはいけないと言われますが、これはローバースクワットの話で、ハイバースクワットではその限りではないのです。(なのにすべてのスクワットでそのように指導するにわかトレーナーが多いこと。。。中高の体育教師とか)

 

したがって、ローバースクワットでは股関節を曲げる動きがメインになるのに対し、ハイバーでは膝関節の屈伸がメインになります(曲げる角度の話)。

また感覚的にローバーは股関節から始動するのに対し、ハイバーは膝関節からです。

3.ハイバースクワットとローバースクワットの使い分け 

ローバースクワットとハイバースクワットの違いですが、ローバースクワットの方が高重量が扱えることが多いです。これは大腿四頭筋とハムストリングスの両方に負荷が分散するからと考えられます。もちろん、個人差(体型、骨格、筋肉の付き方など)があるためハイバーの方が重量が扱える人もいますが、パワーリフティングの場合はやはりローバースクワットを取り入れている選手が多いように感じます。

 

しかし、逆に言えばハイバースクワットは大腿四頭筋にピンポイントで刺激を与えられるということです。

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図1。ローバースクワット(左)とハイバースクワット(右)のフォームと刺激の違い。Mark Rippetoe著の「Starting Strength」より

私も以前はローバーをメインに行っていました。そのほうが重量が扱えるからです。

しかしですよ!そこで私は考えたわけです。

 

「俺の目標はできるだけ重たい重りを持ち上げることなんだろうか?筋肥大が最大の目標ではないだろうか?」と。

 

そこでもっぱら最近はハイバースクワットをメインに行っています。

「二兎を追う者は一兎をも得ず」、四頭筋とハムの両方の刺激を狙うのではなく、スクワットは四頭筋だけに特化したフォームにしたというわけです。(ハムはつま先を外側に向けたスクワットやワイドスタンススクワット、スモウデッドリフトなどで補っている)。

 

結果、ローバーの場合よりも重量は3分の2程度になりましたが、かなりトレーニングの質は上がったと思います。

ぜひ、ローバースクワットをメインに行っている人はハイバーにも着目してみてほしいと思います。

また、棚ぼた的ではありますが、スクワットの重量が落ちた分、脊柱起立筋への負荷が減り、背中のトレーニング(特にデッドリフト)との兼ね合いもうまくいくようになったという利点もありました。

 

しかしやはり良いことづくめではないです。

 

上の図を見てもらえばわかるように、ハイバースクワットは足首の動作角度が大きく、足首の関節の柔軟性がない人はバランスがとり辛く行いにくいというデメリットもあります。

 

最近、若者が足首の柔軟性やでふくらはぎの筋肉が減っているとかで和式便所を使えなくなっている(いわゆる便所座りができなくなっている)と言われているらしいですが、このような人にとってハイバースクワットのフォームは難しいかもしれません。

 

その際はかかとにプレートをかませるなどして対応すると良いでしょう。

(プレートを踏むというのはジムマナー的にいかがなものかと思う部分もあるので、その際は雑誌でも木の板でもなんでもいいと思います!)

 

次回はローバースクワットの解説をして、ハイバーとローバーの使い分けについて考察したいと思います。ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

サプリメントを再考する┃本当に必要なプレ、イントラ、ポストワークアウトは何?

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最近は以前に比べてサプリメント業界の新規参入が増えたことに加えて、様々な情報が溢れているのでどのサプリメントが必要かわからなくなってしまいますよね。

 

個人的にはサプリメントは補助的なもので、体の機能を高めるものだと思っているので、ないよりはあったほうがいいし、試せるなら全部試したほうがいいと思っています。もちろん、安全が確認された範囲内かつドーピングなどに触れない範囲で!

 

しかし、全部試そうと思ったらお金がいくらあってもたりません。

私はこのような考え方なので、サプリメントは全部試したいと思うし、周りの人よりかなり多くのサプリメントを使っていると思います。そこで最近なんとなーくわかってきたんです。何が必要で何が必要じゃないか。

もちろん体感や生活環境によて個人差があるので、一概には言えませんが、私の経験からプレ、イントラ、ポストに分けて摂取すべきサプリメントを紹介したいと思います。

1.プレワークアウト

プレワークアウトとはトレーニングの前にとる栄養のことです。

だいたいカフェイン、カーボ、シトルリンなどを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?また、これらの成分がオールインワンになったサプリメントも販売されています。

 

しかし、私の場合、家に帰って、荷物をまとめてすぐジムに行くという生活リズムですので、プレワークアウトと呼べるようなサプリメントは摂らないことが多いです。

しかし、休日などで時間がある場合は別です。

理想的には以下に上げるようなサプリメントが必要かと思います。

ホエイプロテイン

以前プロテインはゴールデンタイムよりもトレーニング前の摂取のほうが重要だという内容の記事を書きましたが、グーグルの検索ランキングで2位になるなど、かなり反響があったようです。

 

なぜトレーニング前のプロテイン(厳密にはトレーニング開始時には血中アミノ酸濃度を上げておく必要がある)がそんなに重要なのでしょうか?簡単におさらいしましょう。

 

  1. 安静時代謝はトレーニングや有酸素運動をしているときの代謝に比べて脂質代謝が優位です。そのためタンパク質が多少不足してもカタボリック(筋肉が分解されている状態)にはなりにくいです。しかし、ひとたび体を動かし始めるとエネルギーが必要となるた、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうと考えます。
  2. トレーニングを始めて筋肉が傷ついた瞬間から筋肉の合成がはじまります。つまり、トレーニングの最初の1レップを始めた瞬間には筋合成を助けるためのタンパク質を体内に入れておく必要があります。

 

このように①トレーニング中の筋分解を防ぐため。②トレーニング時の筋合成を促すためにトレーニング前のタンパク質摂取は重要です。

 

もちろん、プロテインでなくて鶏肉や卵といった固形物でもいいのですが、トレーニングまでの時間が短いと未消化の固形物がトレーニング中にもお腹に残って違和感を感じることがあります。これは私の体質的な問題でしょうが。

 

なので、トレーニング前のプロテインは必須です。具体的にはトレーニング開始の30~60分前に飲むようにします。

ビタミンB

ビタミンB群は三大栄養素の代謝に寄与します。

すなわち、エネルギー産生に関わるので、トレーニング中のガス欠を防ぐ狙いがあります。

また、食べたものがしっかりとエネルギーとして消費されればダイエット効果も狙えます。個人的には下手にファットバーナーやダイエットサプリを買うよりもB50を増量したほうが楽に絞れる体感があります。

ビタミンE

体内で酸素をうまく使えるようにする働きがります。

オーストラリアの水泳チームがオリンピックの際に大量のビタミンEを持参し、数々の記録を打ち立てた話は有名で、それから水泳選手はみなビタミンEを摂っているという話を聞いたことがあります。

酸素が上手に使えれば、当然トレーニング中のスタミナ増強に効果的です。

 

このようにビタミンB群とビタミンEでトレーニング中の疲労を防ぎ、スタミナをつけてトレーニングに臨むようにしています。

これらもトレーニング前のプロテインと同じタイミングで飲むことが多いです。ビタミンB群は水溶性なので問題ないですが、ビタミンEは脂溶性なので油がないと吸収が悪いです。

減量中の方であればCLAなども一緒に飲めばいいですが、私はMCTオイルを推します!

MCTも体内でスムーズにエネルギーになる脂質ですから、ガス欠予防に使えますし、ケトジェニックダイエットに使われるように、体内の脂質代謝を促す働きがあります。

 California Gold Nutrition, MCT Oil, 12 fl oz (355 ml) - iHerb.com

シトルリン(オプション)

これは完全にオプションです。
シトルリンやアルギニンはNO系サプリメントと呼ばれ、血管拡張効果があり、トレーニングでしっかりパンプを得られる働きがあるため好んで使われやすいですが、正直優先順位は高くないかと。
でも、筋トレしてる人はパンプを得るために筋トレしてると言っても過言じゃないですよね!パンプした快感を求めるために筋トレしてる人は僕だけじゃないはず!
 
ならばシトルリンはかなりオススメです。
アルギニンやオルニチンにも同様な効果があると言われていますが、僕の場合体感がほとんどありませんでした。
やっぱりシトルリンが一番!
なんか調べるとオルニチンもアルギニンも体内でシトルリンに一度変換されて使われるとか…
ならばシトルリンを直接摂ったほうがいいですよね!あと、アルギニンはヘルペスウイルスの原因にもなりますので、唇を腫らしたくないならシトルリンをオススメします!
 
ちなみに、ヘルペスウイルスと戦うアミノ酸がリジンです。アルギニンを飲んでいて唇を腫らしたくない、もしくは腫れてしまったという方はリジンを飲みましょう!
シトルリンの血管拡張作用は服用後1,2時間で効果が表れるとされているので、本当はプレで飲んだほうがいいんでしょうが、僕はめんどくさいからイントラで飲んじゃってますね…
これでもしっかり効果は感じられますよ!
 

カフェイン(オプション)

これもオプションで飲んだり飲まなかったり…
ただなんかシャキッとしない、眠気がある場合は飲んでます。

 

 2.イントラワークアウト

イントラとはトレーニング中に飲むドリンクのことです。同様に私が飲んでいるサプリメントを挙げていきます。

マルトデキストリン

高GIの糖質です。速やかにトレーニング中のエネルギーになってくれます。

ビーツ

シトルリンと同様、血管拡張作用があり、しっかりとパンプ感を得られます。

正直シトルリンよりも効果あるかも…

シトルリンは購入してしまったので、使い続けますが、なくなったらビーツ1本にするつもりです。ただし注意点があって、非常に不味い…土の味がします。

なので、味を誤魔化すために次に紹介するBCAAを入れてます。

本当はビーツも摂取後2時間ほどで体内の硝酸塩量が最大になるので、2時間前にプレとして飲むのが効果的なようです。でも、不味いからしたくありません!

www.biboroku.work

BCAA

以前この記事でBCAAは不要だ!ってことを書いたんですが、まあ先程書いたように味付けのために使ってますよ…どんな贅沢な味付けだよ!って感じですが、これが一番おいしいから仕方ない!

ホエイペプチド

マイプロテインの加水分解プロテインを使ってます。

普通のプロテインだとお腹に溜まってしまう感覚がして、トレーニング中には飲めないんですが、これなら消化不良になることもなく飲めています。

www.myprotein.jp

ロイシン

以前マイプロテインの送料調整で面白半分で注文したロイシン単体のパウダーです。ロイシンは筋肥大のトリガー(脳みそに筋肉を作れ!と命令する成分)てあることがわかっており、完全に体感ベースですが、ロイシンを取り始めてから筋肥大が加速したような気がします。

しかし、これも匂いが強烈で、誰かが履いたあとの靴下の匂いがします。苦手な方は辞めといたほうが無難です(笑)。

でも、飲み物に混ぜてしまえば気にならないので、袋を開けて、シェイカーに入れるまでの我慢!

www.myprotein.jp

 

3.ポストワークアウト

ポストワークアウトはトレーニング後に摂る栄養のこと。

私はトレーニング後60分くらいを目安に食事をしているので、トレ後にはプロテインは飲みません。その分トレ前、トレ中に飲んでますしね!

しかし、ここでもオススメしたいサプリメントがあります。

ビタミンB

 トレーニング後の体内は乳酸などの影響で酸性に傾いています。ビタミンBやクエン酸、重曹に体内をアルカリ性に傾ける働きがあるので、トレーニング後は速やかに摂取したいところです。

トレーニング前にもビタミンBを飲んでいますが、後にもB50を飲みます。

アルカリ性にすることで筋合成に有利な体内環境を整えてやることができます。

クレアルカリン

 クレアチンモノハイドレートをPH調整し、体内での安定性を高めたものです。

私は以前からクレアチンを摂っていましたが、このクレアルカリンにしてから筋肉のパンプ感、トレーニング中の粘りが全く変わりました。しかし、数人の友人に勧めたところ、「全然違う!めちゃくちゃ良い!」という人と「あんまり変わらん」という人に別れたので、個人差が大きいかと思います。

クレアチンはインスリンが分泌と同時に吸収されるので、イントラのマルトデキストリンでインスリン分泌が高まったこのタイミングで飲むようにしています。

jp.iherb.com

 

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【iherb】夏にオススメ!断熱真空プロテインシェイカーを紹介。

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だんだんと暑くなってきましたね。

こんな時にトレーニングするのはしんどいし、ワークアウトドリンクもぬるくなって美味しくないですよね。また、氷を入れたり冷やしたドリンクを入れても、結露で手や床がベチャベチャになってしまうことも....

 

今回はそんなこれからの季節に便利な断熱シェイカーをご紹介します。

購入はこちらから

Blender Bottle, Blender Bottle Radian, Insulated Stainless Steel, Copper , 26 oz 

 

※カラーはブラック、シルバー、ホワイト、カッパーの4色があります。

※容量は700ml、ブレンダーボール付き

1.断熱シェイカーとは

断熱タンブラーってありますよね?

コーヒーや紅茶を入れていてもぬるくならない、保温、保冷に優れたタンブラーです。

原理は簡単で、タンブラーの壁を2枚にして、その壁と壁の間を真空にしています。熱は空気を介して伝わるので真空にすることによって断熱しています。

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真空タンブラーの仕組み サーモス真空断熱タンブラーの構造と検証!氷が溶けないグラス!お湯が冷めない!魔法のタンブラーは本当なのか!?⁉より

 

断熱シェイカーはこれのシェイカー版です。

2.断熱シェイカーのメリット

ワークアウトドリンクがぬるくならない

トレーニングでへばって口につけたドリンクがぬるかったらイヤですよね。

断熱シェイカーならそのような心配はありません。家から氷を入れて持っていけばトレーニング中は常にキンキンの冷たいドリンクが飲めますよ!

結露が出ない

真空で断熱しているため中に冷たい飲み物を入れても容器が冷たくなりません。

そのため結露が全くつきません!これは嬉しいですね!

氷をめいいっぱい入れて保冷して、かばんに入れても、中が結露でビシャビシャ!なんていう心配もありません!

こぼれない

飲み口やふたにしっかりとゴムパッキンが張ってあり、シェイクしたり逆さまにしても全くこぼれません!

断熱シェイカー

ふたの内側にはゴムパッキンが施してあり、こぼれるのを防いでくれる。

断熱シェイカー

ペットボトル状の飲み口のふたにもしっかりとこぼれるのを防ぐ機構がある。

断熱シェイカー

ここに汚れが溜まりやすいが、ゴムは取り外し可能なので外してしまえば洗いやすく衛生的!

プロテインを持ち運びできる

これは革命です!

家からシェイカーにプロテイン、水、氷を入れておけば帰りまで氷が残っていて冷たいままのプロテインが飲めます!

これで職場や学校で隠れてプロテインをシャカシャカすることもありません。堂々と水筒のお茶を飲むフリをしてプロテインが飲めます!

 

しかし、プロテインは水に溶かした途端に腐敗が進むため作り置きはあまり推薦されていません。氷を入れて温度が保たれていればその心配はありませんが、これを実施する場合は自己責任でお願いします。

※ちなみに僕はこれを1か月ほど続けていますが、一回もお腹壊していません。

3.断熱シェイカーのデメリット

氷を入れたら飲みにくい

 冷たくしようと思って氷を入れると、ペットボトル形状の飲み口に氷が攻めてきて飲みづらいです。

氷ごと飲んでガリガリ噛み砕くか、上手くよけながら飲むしかないんですが、なんせ知覚過敏なもんで歯で氷を避けようとするとかなり辛いです(笑)。

結局、唇で避けています。

重い

 重量が434gあり、かなり容器や径も大きめなので、女性や手の小さい方はシェイクしにくいかもしれません。また、かばんに入れると普通のプラスチックのシェイカーよりずっしりきます。

値段が高い

 値段は2,195円です。

シェイカーを買う感覚だと高く感じるかもしれませんが、普通のコーヒー、紅茶用の断熱シェイカーを買ったと思えばそこまで気にならない値段です。

自分は買うのにかなり迷いましたが、もう少し早く買えばよかった!と後悔しました。迷うなら絶対買いです!

 

 また、iherbのセールでは20%オフで買えることもあるので、セール情報は常にチェックしておきましょう!(セールは毎週木曜日の朝に更新されます)

 

 iherbのセール情報を確認する

 

 今回は私が自信を持ってオススメする断熱シェイカーについて紹介しました!

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大画面で映画、youtubeを楽しめる!chromecastをレビュー!

こんにちは、ブライアンです。

僕はジムで筋トレするのに加えて家で筋トレすることも多いのですが、その時のメリットと言えば何と言っても自分の好きな番組や動画を見ながらできるということです。(トレーニングに熱が入ってくると見ている余裕はなくなってくるんですが…)

そこで先日購入したのがchromecastです

これがかなり筋トレと相性良かったので紹介します。 

1.chromecastとは

chromecastはgoogleが開発する小型デバイスです。

テレビに接続することでパソコンやPCで見ていた動画や写真をテレビで見ることができます。

実は先日、友人に頼んでchromecastを1週間ほどレンタルしてみたんです。値段は4500円くらい。簡単にノリで買えるような値段ではないですからね。

正直、そのときはあまりメリットを感じなくてパソコンとテレビをHDMIケーブルで繋げばいいかなと考えていたのですが、友人に返却してから「やっぱり欲しい!」ってなり、買っちゃいました。

2.chromecastのメリット

なぜ「やっぱり欲しい!」ってなったのか?そのメリットをご紹介します。

①スマホの電池を喰わない

chromecastでスマホの動画をTVに映すことを想定しましょう。

chromecastはスマホと同じwifiを拾って、スマホから信号を受け取ることでTVに動画を映し出します。chromecast自体にwifiを受け取る通信機能が付いているんです。

これはすなわち、スマホの電池を喰わないということです。スマホはテレビのリモコンと同じようなもので、最初にどの番組を見るかという信号を送るだけなんです。スマホでずっとyoutubeを再生し続けておく必要はありません。テレビに映ったら消してもらって結構です。これはPCを使う場合も同様です。

②動画を見ながら別の作業ができる

前に書いたとおり、最初にリモコンの役割を終えたスマホやPCはそこで仕事は終わりです。TVで好きな動画を映したまま他の作業をすることができます。

いま僕はPCでyoutubeを開き、好きな動画をテレビに飛ばしてそれを見ながらこうしてブログを書いています。

HDMIケーブルだとこうはいかないですよね。パソコンの画面をTVに複製するだけなのでパソコンで違う画面を開いたらその画面がそのままTVに映ってしまいます。しかも、HDMIならスマホでは使えないですし…

③テレビの電源が勝手に入る

chromecastで動画を見ようと思ったら

テレビの電源を付ける→スマホで動画を探す→スマホの動画をテレビに送る。

という手順を踏むと思うじゃないですか。なんと、最初のテレビの電源を付けるという手順は不要なんですよ!

スマホで動画を見つけて、ボタン1つでテレビの電源が入り、同時に再生が始まります。

これって僕みたいなグーたら人間には革命です!

朝起きる→スマホをいじる→それをテレビで再生する。

という一連の動作を布団の上でできるんです!いちいちテレビの電源を入れて、入力切替してといった動作が必要ありません!

当然、HDMIケーブルの場合に想定されるようなケーブルの抜き差しも必要ありません!

3.chromecastのデメリット

このように良いとこづくめなchromecastですが、1つ致命的な欠点というか、使用上の条件がありまして、それが今まで書いてきたようにその部屋にwifi環境が整備されていることです。でないと全く使い物になりません。ご注意ください。

wifi環境がない方はHDMIケーブルを使うしかないですかね。ちゃんとパソコンにHDMIが付いていればの話ですが。

あと、chromecastはそれ単体で1つ外部電源(コンセント)を必要としますので、そこも一応認識しておいてください。

4.chromecastが筋トレと相性が良い理由

この記事で紹介したように、筋トレの習慣を身につけるためには好きなテレビ番組や動画を見ながらやるというのが一番気楽に始められるのでオススメです。

自分もテレビ見ながらダラダラ筋トレ始めてここまで続いています。ジムに通いだした今でも家トレは好きな動画や番組を見ながらやれるので好きです。

 

日頃見たい動画をyoutubeの「後で見る」に保存しておき、それを楽しみに筋トレの時間を確保する。その時間になったら目は動画、体は筋トレというサイクルが最強だと思います。そんなダラダラした筋トレじゃダメだと思う方は完璧主義者ですよ(笑)。

 

最初はこれくらいでいいんです。習慣じゃないんですから。段々と習慣化していけばいいです。何度も言うように僕もこんなダラダラ筋トレから始めてここまで来ました(笑)。

現在、僕はもっぱら筋トレはジムですが、テレビでyoutube見ながらステッパーで有酸素運動なんてよくやっていますよ。有酸素運動嫌いなんですが、youtubeを見ながらであれば何とかできます!

これらの記事で書いたように運動経験のない初心者がダイエットに一念発起したからと言って即ジムを契約するのは敷居が高いです。最初はダンベルやステッパー、もしくは自重で構わないので家トレから始めてみましょう!

さらば三日坊主!筋トレを続ける秘訣を紹介! - 僕の筋トレ備忘録

【継続は力なり】ジム通い、筋トレを三日坊主にしない方法 - 僕の筋トレ備忘録

 

家でできるトレーニングメニューに関してはこちらで紹介しています。

www.biboroku.work

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ダイエットにこそ筋トレを!「筋トレすれば太らない」の本当の理由(リフィードのカーボ量も解説)

ダイエットには筋肉が必要だということが最近やっと認知されるようになってきて喜んでいる筋肉バカブライアン(@danielburaian)です。

 

筋肉を付ければ痩せる理由として筋肉の持つ基礎代謝量が挙げられることが多いように感じていますが、実は筋肉が持つ真価はそこじゃないんです!そんな話を今回はしたいと思います。

なぜ、筋肉を付けると痩せるのか?

ここにその答えがあります!

 

簡単に言うと

筋肉は糖質の貯蔵庫としても働くので筋肉が多ければその分の糖質が脂肪にならずに済む

 

1.基礎代謝が上がって痩せるとは?(復習)

以前書いた記事でこのような記述をしました。

しばしば筋肉というものは車のエンジンに例えられることがあります。筋肉質なカラダというのは大きなエンジンを積んだ燃費の悪い車です。逆に筋肉の少ないカラダというのは小さいエンジンを積んだ、燃費の良い車です。車であれば後者の車の方が良いと思う方が大半だと思いますが、体はそうではありませんよね?燃費が悪いということはエネルギー消費が多いということですから、痩せやすく、食べても太りにくいカラダということになります。

www.biboroku.work

 

要するに筋トレして筋肉が付けば代謝が上がるから太りにくくなるっている事を車とエンジンのたとえ話を用いて解説したわけですね。

 

そしてこの記事に最後には筋トレで筋肉を1㎏付けたって13kcalしか基礎代謝は増えないから意味ないぞ!っていう反論に対して

  • 基礎代謝は空腹時ベットの上に寝ている状態での測定だから現実的でない
  • 基礎代謝は運動による消費カロリーを考慮してないから不適切

ということを述べ、これらの理由から筋トレで筋肉をつけることの有意性について解いたつもりです。ここまでの記述は嘘偽りありません。その通りだし、筋肉スゲーってなってもらえればそれなりに書いた甲斐があったと思います。

 

しかし!筋トレで筋肉が付き消費カロリーが増えることよりももっと大きな偉業を筋肉は成し遂げているのです!そこについて私はまだ言及していませんでした!

 

2.筋肉は糖質が脂肪になるのを防ぐ

それはインスリンヒエラルキーがなす筋肉のグリコーゲン貯蔵量という観点から説明できます。

インスリンヒエラルキーについては以前の記事で説明していますが、簡単におさらいすると、グリコーゲン(≒糖質)が貯蔵される順番は決まっていて肝臓→筋肉→脂肪となるといったものでした。すなわち、筋肉が多いほど筋肉に多くの糖質を貯えられるので脂肪になり辛いということですね。

 

では筋肉はどのくらいの量の糖質を貯えられるのでしょうか?

ここでは2つの文献を参照してみましょう。

参考資料①

まずはこちら。youtuberであるNextfit Kentoさんの動画です。

この方はとてもサプリメントやトレーニング方法に関してあらゆる文献からの知識を網羅しているし、どれも科学的な解説ばかりでタメになる動画が多いです。はっきり言ってカ〇キンや海外のボディビルダーの動画よりもこっちを見た方が数倍ためになります。個人的には大好きなyoutuberの一人ですが、いまいち有名じゃないというか、なぜ登録者数が少ないのが疑問です。

www.youtube.com

さてこちらの動画では肝グリコーゲン(肝臓に蓄えられるグリコーゲン)の量として100gと言っています。

グリコーゲン(≒糖質)は1gあたり4kcalですから、すなわち、100×4=400kcal分ですね。

また、筋肉1㎏あたり15gと言っていますから、筋肉が1㎏増えれば15×4=60kcalの糖質を筋肉に貯蔵できるという話のようです。これらの数字はNSCAの研究からの数字を用いているそうです。(動画内5:00~グリコーゲンの説明)

 

例えば筋肉量40kgの人の場合100+15×40=700g(=2800kcal)の糖質をグリコーゲンとして体内に蓄えることができ、それ以下は脂肪にはならないためチートデイでカーボアップを図る場合この数字を目安に糖質を摂取するとよいでしょう。といったことがこの動画では話されています。しかし、これはあくまで体内のグリコーゲンがゼロとなっていた場合の話です。体内のグリコーゲン貯蔵量が完全にゼロとなることはないでしょうから、これより少なめの糖質量に制限する必要はあると思います。

POINT

筋肉が1kg増えると60kcalの糖質を脂肪にせずに済む!

 

参考資料② 

 

では2番目の出典です。

これはアメリカのトレーニングサイト「T nation」からです。。以下3 Bad Ideas You Need to Stop Repeating | T Nationからの引用になります。

www.t-nation.com

この記事のタイトルは「もう唱えてはならない3つの間違った考え方」という意味でそのうちの1つに先ほどの車とエンジンの例えは適切でないとの表記がありました。むしろ筋肉を付ければ痩せやすくなるのは、筋グリコーゲンの貯蔵量の観点から説明するべきだと。そこでこのようなことが書かれていました。

It's also due to an increase in storage room. If you gain one pound of muscle you can store an extra 15-20g of glycogen in the muscles. 

ここでは1ポンドの筋肉で15~20gのグリコーゲンを貯蔵できると書いてあります。すなわち筋肉1㎏に対して33g~44gです。

 

さっきのkentoさんの動画で言及してあった量よりもかなり多い気がするのですが、これは私のミスでしょうか?(kentoさんが訳をミスった可能性が高いと思うのですけど。。。NSCAの調査報告なら体重はポンドで表記されていることが多いと思うのでkentoさんがポンドをキロと勘違いしたんじゃないですかね?それなら計算が合います。)

 

3.筋肉1㎏あたり何gの糖質が脂肪になるのを防ぐのか

kentoさんを参考にする場合

kentoさんのお話を参考にする場合、筋肉が1㎏増えれば15×4=60kcalの糖質を筋肉に貯蔵できるとのことですので、年間で60×365=21900kcal分の糖質が脂肪になるのを防ぐことができます。

体脂肪が1㎏あたり7200kcalであることを踏まえると年間で3.04kgの体脂肪増加を筋肉が防いでくれているということになります。

 

T nationを参考にする場合

筋肉1㎏に対して33g~44g(すなわち132~176kcal)の糖質が筋肉に蓄えられるとあるので、年間で48180~64240kcal分の糖質が脂肪になるのを防ぐことができます。

体脂肪が1㎏あたり7200kcalであることを踏まえると年間で6.69~8.92kgの体脂肪増加を筋肉が防いでくれているということになります。

4.筋肉1㎏付けるってどれくらい難しいの?

トレーニング歴で筋肉が増える量の目安であるLyleMcdonald Modelと呼ばれるものがあります。そちらによると1年目は筋肉だけで最大10㎏ほど体重を増やすことが可能なようです。もちろん、性差や個人差はあるかと思いますが、最大で10㎏イケるよ!って言われたら1㎏くらい余裕な気がしてきませんか⁉

また、トレ歴が進むにつれて筋量は増えづらくなってくるので、筋トレを始めるなら1年目が勝負だと言えます!

 

筋トレやジム通いを三日坊主にしないための方法は以前別の記事で紹介していますのでぜひ、これからジムに行こう!と思った方は参考にしてください。

www.biboroku.work

www.biboroku.work

 

 

初心者向けの記事はこちらから見れます↓

www.biboroku.work

5.まとめ

参考にする資料によってかなり数字に差がありますが、ここでは筋肉1kgあたり160kcal分の糖質を貯蔵する働きがあるとして考えましょう。

 

筋肉を1㎏つけたって13kcalしか消費されないんだよ!だから筋トレしたって痩せないんだよ!

っていう人に対する反論はすでに前の記事でしたつもりでしたが、さらに重要な点がここに追加されました。

 

筋肉1㎏つければ160kcal分の糖質が脂肪にならずに済むということ。

 

これは小さめのおにぎり1つ分に相当します。また、筋肉を1㎏余分に持っているだけで毎月160kcal×30日=4800kcalが脂肪になるのを抑止します。

 

体脂肪が1㎏7200calであることを加味すると、同じ食事をしていれば約0.66kgが毎月脂肪にならずに済んでいるということです。

 

言い換えれば、筋肉がもしあなたの筋肉が1㎏少なければ毎月0.66㎏ずつ体脂肪が増加していき、年間8kgの体重増加を筋肉が食い止めてくれているのです!まさに、神様、仏様、筋肉様!

 

以前の記事で書いたように筋肉はさらに運動によってエネルギーを消費しているので年間10kgの体重変動を筋肉が担っているといっても過言ではないでしょう。(もちろん数字上の話ですが)

 

これで筋トレが最強のソリューションであることがまた1つ証明されましたね。

※数字の扱いを大雑把にやってしまったためかなり大げさな数字が算出された気がしなくもないですが、筋トレをしてグリコーゲンのストレージ(貯蔵庫)の容量を増やせば、太りにくくなるという本質は変わりません。

 

※この記事では最初筋グリコーゲンが0だった場合を考えて数値を算出しています。当然筋グリコーゲンが0の時はほとんどないと考えていいでしょうから、実際に数字は大げさなものになっています。

 

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みなさん、ダイエット、減量はかどっていますか?

ダイエットや減量には食事制限が必須ですが、自分の食べたいものを食べれないってかなり苦痛ですよね?特に、僕はかなりの食いしん坊なので減量は本当に辛いです。

 

しかし!合法的にお腹いっぱい食べられる方法があるんです。(食べたいものを食べられるとは言っていない…←ここ重要!!)。

それには僕が考えるに2つ方法があります。1つはトレーニング後のお楽しみとして食べる方法と2つ目はいわゆるチートデイです。今日はこの2つについて自分なりに考えていることをお伝えしたいと思います。あくまで自分なりに考えていることです。実施の際は自己責任でお願いします…

 

 

1. まず、お約束。脂質の摂取には気を付けるべし!

 お腹いっぱい食べられるとは言っても何でも好きなもの食べれば当然太ります。特に脂質の摂取には気を付けてほしいのですが、難しいことは抜きにして、お約束

炭水化物と揚げ物は同時摂取しない!

これを肝に銘じておいてください。よく聞きますよね「脂肪と糖」という言葉。これらを同時摂取することによってダイレクトに中性脂肪になりやすいと言われています。具体的は唐揚げ定食、かつ丼などがNGです。

 

2.裏技の方法

方法① トレーニング後に食べる方法

オススメできる人

  • ウエイトトレーニング(=筋トレ)を定期的に行っている人
  • 普段食事制限を行っている人

オススメできない人

  • 筋トレは行わずジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を中心に行っている人
  • 食事制限のみでダイエットを行っている人

 

 この方法がオススメできるのは上記にも示したように食事制限と筋トレを並行して行っている方です。残念ながらここで言うトレーニングとは筋トレの事でジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動は含みません。なぜか、以下に簡単に示します。

 

 トレーニングを行うと筋肉の中の燃料であるグリコーゲンが消費されます(グリコーゲンとは体を動かす燃料のようなものです。

また、食事(主に糖質)を摂ると血糖値が上がりそれを調節するためにインスリンが分泌されるのですが、このインスリンには体内へのグリコーゲンの取り込みを助ける作用があります。体内のグリコーゲン貯蔵量には限界があるため、普段大量の糖質を摂ると余ったグリコーゲンが脂肪になって蓄積してしまいますが、トレーニング後は体内のグリコーゲンが不足しているため優先的に筋肉に取り込まれ、グリコーゲンが余りにくい環境が構築されています。そのため、トレーニング後の食事は太りにくいのです。

 

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さらに、インスリンが働きかける順番は決まっていて、この順でグリコーゲンも貯蔵されるようになっています。具体的には筋肉→肝臓→脂肪細胞の順です(筋肉に貯蔵されるグリコーゲンを筋グリコーゲン、肝臓に貯蔵されるグリコーゲンを肝グリコーゲンと言います)。そのため、筋肉量が多い人の方が太りにくいのです。

方法② チートデイとして食べる方法

この方法はきちんと食事制限を行っており、ある程度成果が出ていることが前提です。ただ食べたいだけの免罪符には成りえません。

 

オススメできる人

  • 普段きちんと食事制限を行っており、順調に体重が落ちていたが停滞した人

オススメできない人

  • 食事制限を行っていない、もしくは成功していない人

 

 ダイエットをしている人は1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか、この言葉「チートデイ」。決まった期間内に一度ドカ食いしていい日を設けて、ダイエットによって停滞した代謝を上げ、翌日以降の脂肪燃焼を加速させるといったものです。決まった期間内というのは体脂肪率によって異なり、10~19%の人で1週間に1回。20~29日で10日に1回といわれています。(諸説あり)

 

しかし!私はこのチートデイの効果に関しては甚だ疑問です。私自身、以前は1週間に1回チートデイを設けていたのですが、チートデイ翌日に2㎏増え、1週間かけてその2㎏が落ち、またチートデイで2㎏増えるといったようないたちごっこをしていました。

(でも、これは体脂肪で増えたんじゃないですよ、何度も言いますが体脂肪は1㎏=7200kcalあります。1日で2㎏=14400kcalもさすがに食べれません。胃の中の内容物が増えたこと、水分などが大半です。)

 

そのためチートデイには否定派です。また、そもそも代謝自体もそこまで落ちないんじゃないかと考えています。

 そもそも代謝というものには2種類あり、基礎代謝活動代謝と呼ばれています。おそらくチートデイで言われる「代謝」というものは前者を指しているでしょう。しかし、基礎代謝とはちゃんとした定義があり、「何もせずじっとしていても生命の活動を維持するために自発的に行われている代謝」を指します。具体的にどんな作用によってエネルギーが使われているかというと、体温維持、心臓の鼓動、筋肉の熱量などです。基礎代謝が下がっているとはどういうことか…そう、死にかけているのです(笑)。

 

もしくは筋肉量が急激に落ちているということです。(もちろんそんなことは起こりません。筋肉量落ちているならそのせいで体重が減少しているからです。) 

 以上のような理由から基礎代謝が落ちるとは考えにくいです。では、チートデイのメリットは何もないかというと、まったくないわけではありません。チートデイのメリットとして

  • ストレス解消
  • 活動代謝の増加
  • 筋グリコーゲンの回復

が考えられます。順に補足していきます。

 まず、ストレス解消、これは言うまでもないですね。みんな食べるの大好きですから。また、週1回でチートデイを入れたところで、残りの6日間が適切なカロリー制限を行えていれば大して体脂肪も増えません。(もちろん、食事制限のレベルとチートデイの食べる量にもよりますが…ここには簡単な計算が必要ですね。)

 

 次に活動代謝の増加です。ご飯をたくさん食べると元気が出ますよね?そして普段はエレベーターに乗っていたのが、階段に行くようになる。いつもより歩くペースが速くなる。日常の動作がテキパキする、などなど日常生活で変化が起こります。ほんのちょっとしたことですが、意外とこれらによるエネルギー消費量の増加はバカにできないそうです。

 

 最後に筋グリコーゲンの増加これが最大のメリットだと思います。

食事制限を続けているといつもよりトレーニングの質が落ちます。いつもの重量が扱えなくなったり、セット数が減ったり、そもそもジムに行くのが億劫になったり。しかし、糖質を多く含む食事でグリコーゲン(=燃料)を回復させてやることで、トレーニングの質は必ず向上します。それによってトレーニングのエネルギー消費が増え、翌日からまた高いカロリー消費を伴うトレーニングが再開できるようになるということです。私はこれを身をもって経験しており、トレーニングの質が落ちてきたと感じたらチートデイを設けるようにしています。そのため、何日に1回というような決まった期間は設けていないです。

 

3.できれば「チートデイ」ではなく「リフィード」にして!

 勘の良い方はすでに気付いているでしょう。グリコーゲンを回復させるには糖質を多くとる必要があります。したがって、何でも好きなものを食べていいわけではなく、糖質を多く摂取する必要があるのです。このようにあえて糖質に偏った食事を摂ることで筋グリコーゲンを回復させてやることを「リフィード」と呼びチートデイと区別することもあるそうです。

私はチートデイは疑っていますが、リフィードは大賛成です。また、糖質をたくさん摂ることで体内に滞留していた水分が抜け、体重が2㎏ほどストンと落ちることがあるそうです。これをwhoosh効果といいます。これも実際に体感したことがあって、リフィードの食事を摂った後に自分でもびっくりするくらいトイレに行ったことがあります。そのあとは確かに体重が落ちていました。

 リフィードに適している食事は糖質を多く含み、脂質が少ないものです。

 

例、うどん、白米、もち、大福、パスタ、いも など

 

 また、ボディビルダーやフィジーカーが大会前にグリコーゲンを充填させて体を大きく見せるテクニックとしてカーボローディング(カーボアップ)というものがあります。この際も目的はグリコーゲンの回復ですので、実施するさいはグーグルで「カーボローディング 食事」とかで検索して、それにヒットしたものを食べていれば間違いないです。

 

さて、どれくらいの糖質なら食べても問題ないのでしょう?詳しくはこの記事に書いてあります!

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また、純粋ない糖質だけを摂りたい、一緒に付いてくる脂質を制限したいという方は脂質の吸収を抑制する成分「キトサン」を食事前に飲むと良いでしょう。

Now Foods, キトサン、500 mg、植物性カプセル 240粒 - iHerb.com

4. まとめ

 要するに、皆さんに私がお勧めしたいのはチートデイではなく、リフィードです。しかし、リフィードもむやみやたらに取り入れれば当然太ります。ここで取り入れるべき人とは

  • トレーニング頻度が多い、もしくはトレーニング時間が長い人
  • 筋肉量が多い人

です。トレーニング頻度が多いということはその分トレーニングの質が向上した時にエネルギー消費が多くなるということですので、向いています。トレーニングの質が1向上した時に週2回のトレーニングの人は1×2=2のメリットしか得られませんが、週5回の人は1×5=5のメリットを享受できます。トレーニングの時間に関しても同様です。また、筋肉量が多い人に向いているのは最初に説明したようにグリコーゲンの貯蔵量が多いからです。

 リフィードの際の糖質の摂取量に関してはこちらの記事を参考にしてください。


はい、長々と書いてきましたが、結論は

トレーニングすればいっぱい食べていいよ!

ということです。「食べるなら動く、動かないなら食べない」これが原則です。チートデイ、リフィードどちらにせよ上手に取り入れることでダイエット、減量を成功させましょう!

 

筋トレ、ダイエットとの相性抜群!ビタミンDの効果と摂取方法を解説

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こんにちは、ブライアンです。今回はビタミンDについて語ります!

山本義徳さんがyoutubeで言及したことによって人気が高まりつつあるビタミンDですが、自分が摂りだして非常に調子が良くなった体感のあるサプリメントでしたので、紹介したいと思います。

1.ビタミンの種類

ビタミンには大きく分けて水溶性と脂溶性があります。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンはビタミンB,Cにあたります。

水溶性の場合、水に溶けて尿として流れ出るので体内での滞在時間が短く、過剰摂取の影響が出にくいと言われています。しかし、体内での滞在時間が短いということは効果の持続時間も短いということですので、摂取方法としては少量をこまめにというのが原則になります。

また、体内に常に存在する状態を作るためにこまめかつ大量にというのが分子栄養学や栄養治療の分野では言われており、このような考え方をメガビタミンと言います。自分もメガビタミン主義者ですが、明らかに体の調子がいいです!

水溶性ビタミン

体内での滞留時間が短いので少量をこまめにが原則

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脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンはビタミンA,D,E,Kにあたります。

水溶性ビタミンと違って体内での滞在時間が多く、尿で流れ出ることもないので摂取量をしっかり守る必要があります。(摂取量に関しては後述します。)

また、体内での滞在時間も長いのでそこまでこまめに摂取する必要もないです。

ビタミンDはここに書いた通り脂溶性ビタミンにあたります。

脂溶性ビタミン

体内に長く滞在するのでこまめに摂る必要はない。過剰摂取のリスクもある。ビタミンDは脂溶性!

2.ビタミンDの働き

  • 心臓疾患のリスクを下げる
  • インフルエンザを予防する
  • うつ病の予防にも効果的

うつ病の患者にビタミンDを投与したところ回復傾向が見られたという研究があります。自分が一番体感したのはこの部分です。毎日気分爽快!といった感じでした。別にうつっぽいわけじゃないんですが。

  • ダイエットをサポートする

カルシウムとビタミンDを投与された被験者はそうでない人に比べて食欲の抑制機能が働き、自然と体重が減ったという研究があります。食欲抑制ホルモンである「レプチン」の影響だと考えられます。

  •  骨を強くする

ビタミンDは腎臓でカルシウムとリンの再吸収を促進し、生体のカルシウムとリンの恒常性の維持に寄与しています。

  • 筋肉を増強する

ビタミンDは体内でホルモンに似た働きをするとも言われており、筋肥大に効果的です。定義からしてビタミンDはビタミンではなくホルモンだという人もいるくらいです。(参考:Where Food Fails Us | T Nation)

私もビタミンDの影響とははっきり言い切れませんが、ビタミンDを摂取しだしてから筋肉の付き方が良くなったと思います。

また、テストステロンとセロトニンの量を増やすことからもダイエットに効果的であると言えます。セロトニンとはストレスを和らげる癒しホルモンの一種であり、ストレスが多い人は少ない人に比べて太りやすいことが知られています。

※ストレスホルモンは「コルチゾル」と呼ばれ筋肉は分解するは、体脂肪は溜め込むはでひどい奴です。

参考

3 Surprising Benefits of Vitamin D

Can Vitamin D Help You Lose Weight?

ビタミンD - 薬学用語解説 - 日本薬学会

Tip: The Absolute Worst Time to Eat | T Nation

3.現代人はビタミンDが不足している?

 ビタミンDはそもそも日光に当たった時に皮膚で生成されるビタミンで不足することはないと言われていました。しかし、現代人の生活を見直すとどうでしょう。

デスクワークだったり、外に出ても日焼け止めや長袖、日傘などでしっかりと日光を浴びれていないのが現状です。さらに、日光に当たろうと思ってもオゾン層の破壊で紫外線量が増加していますので、皮膚がんを引き起こす可能性もあります。

 

また、興味深いことに日光で十分なビタミンDを生成するためには赤道直下に住んでいないとダメだとする研究もあります。だとすれば緯度が比較的高い日本に住む我々はデスクワーク、外での仕事に関係なくみんなビタミンD不足ということになってしまいます。

 

4.ビタミンDを多く含む食材

 ビタミンDには植物性のD2と動物性のD3があります。しかし、ビタミンD3の方が効果的なようです。

ビタミンD3も、ビタミンD2も、体内での代謝経路は同じで、肝臓で活性型ビタミンDの前駆体である「25(OH)D」に変換されます。

(中略)

ビタミンD2、ビタミンD3を比較すると、動物性のビタミンD3のほうが、より効率的にビタミンDの血中濃度 25(OH)Dを上昇させることが分かっています。

【ビタミンD3とビタミンD2の違い】骨の健康にはVD2、免疫強化にはVD3 | ビタミンアカデミーより

ということで動物性のビタミンDを中心にご紹介します。

  • ニシン
  • イワシ
  • タラの肝油
  • ツナ缶
  • カキ(オイスター)
  • エビ
  • 卵の黄身

昔はビタミンを補うために肝油ドロップが学校で配布されていたらしいですけどね。今はめっきり見なくなりました。これも両親から聞いた話ですが…

また、ビタミンDの摂取ということ以外にも卵の黄身はゼッタイ積極的に摂った方が良いです!

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5.ビタミンDの摂取量

 

ビタミンDは脂溶性であるため過剰摂取のリスクがあるということを最初に紹介しました。そこでしっかりと摂取量を確認しておきましょう。

ビタミンDの量は国際単位のIUという量で表されることがあり、厚生省の摂取基準量は220IUとなっています。しかし、筋肉博士として有名な山本義徳さんはこれでは少なすぎると言います。

しかし、これでは足りない。ビタミンDは太陽の光によって体内で合成される。では、太陽の光が当たらなかったらどうか。
潜水艦の乗務員を対象にした研究があります。その結果、一日に10μg(400IU)を摂取しても、適正なビタミンDの血中濃度を維持できていなかったとのこと。つまり太陽の光に当たらない場合、5.5μgでは全然足りないのだ。

ビタミンDの多彩な効果とは | BFRトレーニング | コラム | BFRトレーナーズ協会より

 さらに最近ビタミンDの効果と欠乏症が多いことから、摂取量が見直され始めており、厚生省も上限値を2000IUから4000IUに変更したそうです。

 さらにアメリカの栄養士や栄養学者から運営されているWebサイト「Authority Nutrition」でもビタミンDの血中濃度を最適な状態に保つためには1000~4000IU/日の摂取が必要だとしています。(上限が4000IUであることは変わらないようです)

このサプリは2000IU配合ですのでこれを毎日飲めば、通常の食事からの摂取量も合わせて3000IUほどは摂れるんじゃないでしょうか?

Now Foods, 高効力ビタミンD-3、2,000 IU、120ソフトジェル - iHerb.com

 

しかし、iherbでビタミンDを探すと平気で5000IUや10000IUの商品が売られています。自分もアホだったので一番いいヤツ!ということで10000IUの製品を買ってしまいました(笑)。

このような場合どうしたらいいのでしょう?

自分が考えた方法は半減期を利用する方法です。ビタミンDの半減期は15日と言われていますので、15日でやっと体内量が半分になります。そのためビタミンDを毎日とる必要はないのです。

分子栄養学指導認定カウンセラーであるまごめじゅん先生は2,3日に1回5000IUという飲み方でもいいかも?と言っています。

【ビタミンDの過剰症について】なぜビタミンDは皮膚で合成されるのか | ビタミンアカデミー

そのため自分は3日おきに10000IUのサプリメントを摂取しています。1日あたり3333IUという計算です。

このサプリは1錠あたり5円なので1日あたり1.66円という計算ですね。なんとコスパの良いサプリなんでしょう!

この商品に限らずビタミンDは比較的安いサプリなので買っておいて損はないですよ!(個人的に費用対効果断トツ1位のサプリはビタミンDです)

 

6.ビタミンDの摂取方法

 最初に書いたようにビタミンDは脂溶性ビタミンで油を多く含む食事と一緒に飲むと吸収効率が高まります。自分は朝オムレツを食べるのでそのタイミングでビタミンDと同じく脂溶性ビタミンであるビタミンEを飲んでいます。卵の黄身の脂質と一緒にビタミンDを吸収しようという作戦です。

しかし、あまり気にせず食事と一緒に飲むということだけ意識していれば問題ないでしょう。どんな食事もある程度の脂質を含んでいますので。

 

しかし、減量中の方などはローファットで脂質の少ない食事をしているかもしれません。その場合にはフィッシュオイルやCLA、MCTオイルやココナッツオイルといった脂質のサプリメントと一緒に飲むことで解決できるかもしれません。

フィッシュオイルの場合は重金属汚染や酸化の悪影響が心配されるので、そのような心配のないクリルオイルがオススメです。

California Gold Nutrition, スポーツ、MCTオイル、32 fl oz (946 ml) - iHerb.com

Now Foods, Sports, MCTオイル, 1000 mg, ソフトジェル150粒 - iHerb.com

 

ぜひ皆さんもビタミンDの効果を体感してみてください!

ためになればスター、はてなブックマーク(コメント)、SNSでのシェアなどいただければ励みになります。ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

   

さらば三日坊主!筋トレを続ける秘訣を紹介!  

このページを読むとわかること

・筋トレを続ける秘訣を紹介!

・筋トレを習慣化させるのに無理にジムに行く必要はない

・筋トレを続けるには初期投資が重要

 

やっと長い夏が終わりましたね。

夏前はあんなに混んでいたジムも最近はかなり落ち着いてきたみたいです。

それだけ三日坊主だった人が多かったということでしょうか?

ボディーメイクは1日にしてなりません。

あの人たちはこの夏のためだけにジムに通ったのでしょうか?

あの人たちはこの夏思い描いた体を手に入れられたのでしょうか?

あの人たちが納得のいく結果になったことを祈っています。

また、来年の夏に会いましょう。(その間会費ってどうするんだろう?)

そんなことを思いながらこの記事を書いています。

 

やはり、いきなりジムに通うといっても、三日坊主になったという声が大半で、多くの人は続かずに挫折するようです。

自分は幸いにも筋トレを始めてから一度も挫折することなく、5年目に突入しました。

そこで今回は僕が筋トレを続けられた理由を自己分析してその方法を皆さんとシェアしたいと思います。よろしくお願いします。

前回は筋トレを習慣化するために初期投資をすべきといった内容で書きましたが、今回は違う方面から考えてみたいと思います。

ジムを契約する必要はない

筋トレ始めようとするとジムを契約することが真っ先に思い浮かぶ方が多いようですが、そうできる方はそうしてください(笑)。その潔さと思い切り、素晴らしいと思います。

 

しかし、「よし、筋トレしよう!」と思ってすぐジムを契約できる方はほんの一握りではないでしょうか。

本当にジム通いが続くかわからないし、何より出費がかかります。

もっとよろしくないのは、「ジムに行かなくては」という強迫観念にかられることです。この強迫観念にかられればジム、しいては筋トレが嫌いになってしまいます。そうなればもう二度と筋トレ熱が再燃することはないでしょう。本当にもったいないことです。

 

コンテスト出場を目指すガチトレーニーにはこの強迫観念か大事かもしれませんが、初心者には邪魔な考え方だと思います。

POINT
ジム通いは必須ではない

筋トレを習慣化する方法

方法① 好きなテレビ番組を見つける

自分は筋トレ歴5年と申し上げましたが、ちゃんとジムに通いだしてからは3年ほどです。

それまでは家で好きな深夜番組を見ながらダラダラとやっていました。

今となってはこのテレビを見ながらやるというのがキモだった気がします。

好きな番組(僕の場合はアメトーークでした)を見つければその時間に筋トレすることを習慣化するのです。そうすれば週1回の筋トレはクリアできます。もう1つ他の番組を見つければ週2回です。

最初は週2回もやれば十分でしょう。

今までダラダラ見ていたテレビをダラダラ筋トレしながら見ませんか?ダラダラすることがポイントです(笑)。

方法② 好きなYouTuberを見つける

テレビと同じ理屈ですが、毎週決まった時間に放送されてそのまま習慣化できると言う観点ではテレビに軍配が上がります。

しかし、YouTubeだってもちろん使えます。空いた時間にYouTubeを流しながら筋トレしましょう!

 

しかし、パソコンやスマホで再生しても画面や音が小さすぎて見れない可能性がりますよね?

そこでオススメなのがchromecastです。家にWi-Fi環境があればこれ自体が通信するのでスマホのバッテリーも食いません。もちろん、通信料も関係なし!スマホやパソコンで見たい動画を見つけて、テレビに飛ばすだけです。スマホなパソコンは最初の信号を送ることだけに使われるのでそれ以降は他の作業にも使えますよ!

テレビの大画面でyoutubeや好きな音楽をかけて筋トレできるのはかなり快適です。

方法③ 初期投資を惜しまない

この記事にも書きましたが、自分の周りでも筋トレが続いている人は圧倒的に初期投資した人です。

最初にダンベルやサプリメントを買っちゃいましょう!逃げ道をなくすのです。サプリメント買うならiherbが最強です!

[sitecard subtitle=関連記事 url=http://mussuru-mania.com/iherb/]

初心者が揃えるべきサプリメント5選はこちら

自分はyoutube見ながらテレビの前で有酸素やっていることが多いです。踏み台昇降のマシンを買えば結構快適にできますよ!

 

そんなことしたら強迫観念にかられるからアカンやないか!と言う声もありますが、プロテインは筋トレしないと飲んだらダメということはありませんよ。

【本当に正しい”飲むだけダイエット”】痩せるプロテインの飲み方を紹介 - 僕の筋トレ備忘録

【痩せるプロテインの飲み方】ダイエットの鍵はタンパク質にあり! - 僕の筋トレ備忘録

痩せる?肌や髪がきれいになる?プロテインの種類とメリットを徹底解説! - 僕の筋トレ備忘録

 

また、さっきのcheomecastを買っておけば万が一筋トレを辞めてしまったときも使えます。

さあ、プロテインを買うなり、ウェアを買うなり、chromecastを買うなりして初期投資してしまいましょう!

勝負は最初の3週間

人間行動学では習慣化するのには平均で3週間が必要だと言われています。

その3週間を乗り切ってしまえばこっちのもんです。週2回の筋トレなら計6回やればいいだけですよ?なんかできる気がしませんか?

 

筋トレ界隈でよく言われていることとして「みんなパンプを追って筋トレしている」という言葉があります。

パンプとは筋トレした後にその部位に血流が集まって、パンパンに膨れた状態です。その状態も2,3時間で元に戻るのですが。。。

 

筋トレした後に鏡を見る→パンプしているから少し良く見える→翌朝見ると戻っているから落ち込む→また、パンプ後の姿を求めて筋トレする

 

というサイクルが確立されるんです!筋トレに終わりはないということを良く表した言葉ですね!パンプを求めて筋トレしているなら「こっちの世界にようこそ!」です。

ゴールドジムならマッチョ達がスタンディングオベーションで握手を求めてくるでしょう。

※毎年、毎年筋トレを夏前に始める人が多いですが、正直に言ってめちゃくちゃ不利です。ただでさえ暑くなってだらけるのに、筋トレなんてできると思いますか?筋トレを始めるなら、段々と涼しくなっていく秋~初冬にかけてが断然オススメです!

【継続は力なり】ジム通い、筋トレを三日坊主にしない方法

毎年の事ですが、夏を控えて知り合いから

 

「夏までに痩せたいんだけど。」

「腹筋割りたいんだけど、筋トレ教えてほしい」

 

 といったことを言われることが多くなってきました。もう夏は終わりますが....

 

当然、僕は筋トレを勧めて、都合が合えば一緒にジムにまで行って筋トレを教えるのですが、夏まで続く人は稀です。ほとんどの人は三日坊主です。

そこで今回は私が考える筋トレを習慣化させる方法を伝授します!

 

1.筋トレが続いている人の共通点 

三日坊主になる人が多いとは言っても、中では筋トレがしっかり習慣化している人もいます。そんな人たちの共通点はなんだろうと考えたときに、出てきた答えが

 

みんなちゃんと初期投資をしていること
なんです。

2.コンコルド効果を利用せよ!

コンコルド効果というものがあります。これは

 

”それはある程度初期投資でお金、手間をかけてしまえば、それが心理的な負担になり後戻りできなくなる”

 

という効果です。

 

例えば、UFOキャッチャー。

犠牲にするお金が大きくなればなるほど、

 

「ここまでやったんだから次こそは捕れるに違いない。今辞めたらこれまでに使ったお金が無駄になる」

 

との考えが出てきて辞めづらくなる。こんな経験したことがあるんじゃないですか?

 

この言葉はそもそも飛行機コンコルド号の設計の際に赤字が出ることがわかっていたのに、ある程度お金、労力をかけて設計してしまったので、後戻りできなくなって量産までこぎつけたという話が元になっているそうです。

 

これを筋トレにも応用するのです。

 

さあ、筋トレを始めよう。と思った初心者の方に限って、

「まだ初心者だから」

「筋トレしなくなったら無駄になるし…」

などと考えて初期投資を渋る傾向にあります。

 

これじゃ続かないんです!

 

プロテイン5kgくらい買いましょう!ジム用のウェアも買いましょう!ジムシューズも!サプリもマルトデキストリン、グルタミン、マルチビタミン&ミネラルかいましょう!

 

お金かかりますね。でもいいんです。覚悟を決めましょう!

 

これで自分の逃げ道を無くすんです。

 

逆に逃げ道がないことがストレスになる方もいるかもしれません。

でも、やめたときの罪悪感に比べれば軽いものでしょう。

とりあえず筋トレをしてください。最初はイヤイヤで構いません。そのうちたのしくなってやめられなくなります。保証します!

 

自分も筋トレ歴5年の中で「筋トレを教えてほしい」と何人かの友達に頼まれて、一緒にジムに行ったことがありました。こんな感じでそこから何人かと一緒にジムに行ったことがあるんですが、その中で筋トレが続いている人(習慣化している)人には共通していることがあるのに気づいたんです。 

 

それは初期投資をした人です

  

「ブライアンさんプロテイン買おうと思うんですが、オススメはありますか?」

「プロテインのほかに何か必要なサプリはありますか?」

とすぐに質問してきて、

「 いや~プロテイン5㎏も買っちゃいましたよ~」

なんて言ってる人はやはり三日坊主にならず筋トレが続く傾向にあります。

 

UFOキャッチャーと同じで一度そこそこお金をかけてしまえば辞めづらくなるんでしょう。最初は買ったサプリやウェアが無駄になるからとイヤイヤジムに通う日々が続くかもしれません。しかし、筋トレには中毒性があります。そのうちジムに行かないと心が落ち着かなくなるはずです。

 

よくマッチョがいうのは筋トレは風呂、歯磨きと同じくらいの習慣だというものです。すぐにこの状態になるはずです。

 

また同様によく言われるのは

「ジムに行かないで後悔することはあっても、行って後悔することはない」

ということです。最初は筋トレめんどくさいな~と思うかもしれません。しかし、やってしまえば、「やっぱ筋トレ最高やな。明日もやろ」と思うのです。多分。

少なくとも私はそうです。

 

人は習慣化させるのに3週間必要だと言われています。最初の3週間を乗り越えればこっちのもんです!

 

とりあえずウェア、シューズ、サプリを買いそろえてみてください。どんなサプリを買ったらいいの?ということに関してはこちらの記事に書いています。

www.biboroku.work

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3.とはいえ軽いノリでジムに入会するのはオススメしない

とはいえ軽いノリでジムにまで契約してしまうのは正直オススメしません。

しっかりと習慣化ができて次のステージに進もうと思ったときに入会しても遅くはありませんから。

 

ジムに契約すると強迫観念にかられます。

「せっかく契約したから行かなくてはならない。」

「お金がもったいないから行かなくては」などと。。。

 

この強迫観念にかられればジム、しいては筋トレが嫌いになってしまいます。

そうなればもう二度と筋トレ熱が再燃することはないでしょう。本当にもったいないことです。筋トレはやらされるものではありません、やるものです。

 

これからの時期はだんだんと涼しくなってきて、筋トレを始めるのに最適な時期です。

 

にもかかわらず、ほとんどの人は夏を前にして、少しでもいいカラダで海やプールに行こうと思ってジムに入会します。

でも、夏はやはり一番筋トレがしんどい時期です。続けにくい時期です。

初心者が夏を前にジムに入会して、筋トレを習慣化させようと思うのは難易度が高すぎます。無謀です。

どれくらい無謀がというと、「中島~野球しようぜ~」って言ってたカツオ君が次の日に「中島~おれプロ野球のトライアウト受けることにしたよ~」って言ってるくらい無謀です。

 

とはいえ、無理にジムを契約する必要はありません。

ジムに入会するという初期投資をする前にサプリやウェアに投資しませんか?

ジムは行かなくなったら無駄になりますが、サプリやウェアは無駄になりません。別に筋トレしないとプロテインを飲んだらイケナイなんてことないんですから。ジムに比べたらハードルの低い初期投資なはずです。

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4.まずはしっかりと運動習慣をつける

まずは家トレでもいいのでしっかりと運動習慣をつけるべきです。

その際はウェア、シューズはそこまで必要ではないと思うので、サプリを買いましょう!また、思い切ってダンベル、腹筋ベンチなどを買ってもいいかもしれません!(自分はこのパターンで筋トレが習慣化しました。家トレ出身です!)

ダンベルはプレート式で重さが変えられるもの(可変式ダンベル)をお勧めします。

 

僕はサプリを買うときはiherbを良く利用しています。ア〇ゾンや楽〇で買うよりずっと安くさらに送料も安い(4000円以上で無料)。

また、僕のコードを使用していただくと初回購入者は1000円分の割引、初回購入者でない方も5%オフになります。ぜひコード「ARY3280」をご利用下さい!

コード入力済みリンク

iherbの詳しい使い方はこちらの記事

 

しっかり初期投資をして今年こそ運動、筋トレを習慣化させませんか?

ここまで読んでいただきありがとうございました。

プレワークアウトは危険⁉No系サプリにビーツという選択肢を!

こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。

皆さん、プレワークアウトって飲んでますか?

プレワークアウトとはクレアチンやアルギニン、シトルリンといった筋肥大に有効な成分をオールインワンにしたサプリメントの総称ですが、これ実は一歩使い方を間違えると危ないんです。

そこで今回はプレワークアウトの正しい使い方とお勧めのサプリメントを紹介します。

 1.プレワークアウトは危険⁉

先ほど紹介したようにプレワークアウトとはトレーニングに有効な成分がオールインワンになったサプリメントの総称です。一般的にトレーニング前に飲みます。

カフェイン、クレアチン、アルギニン、シトルリン、BCAAなどが入っているのが一般的ですが、各メーカーによって独自の成分をブレンドしていることが多いです。

しかし、私はプレワークアウトにあまりポジティブなイメージを持っていません。まず、その理由をご紹介します。

プレワークアウトを摂らない理由① 何の成分が入っているか見辛いから

 プレワークアウトはメーカーのよって様々なブレンドをしているため何の成分が入っているか見えづらいです。もちろん、成分表を見れば分かるのですが、知り合いや通販サイトのレビューだけで購入を決めている人が多いのが実情です。

 また、成分同士の比較がし辛いのも欠点です。

プレワークアウトを摂らない理由② ドーピングのおそれがあるから 

 レビューだけで買う人が多いということは口コミがその製品の売り上げを決めます。そのためどさくさに紛れて禁止薬物や危険な成分を紛れ込ませる悪徳メーカーもあります。もちろん、そのような成分は成分表示には記載されません。

このような「どさくさ紛れ」のドーピングはプレワークアウトのような様々な成分がブレンドしてあるサプリメントには注意が必要です。ブレンド型のサプリメントとはプレワークアウトのほかにもマルチビタミン&ミネラルやファットバーナー*1が挙げられます。ギャスパリ社のアナバイトというマルチビタミン&ミネラルから禁止成分が検出された話は記憶に新しい所です。

参考記事

mettagiri.com

 

プレワークアウトを摂らない理由③ 成分やその比率を自分で工夫したいから

プレワークアウトはメーカーで成分や比率が決まっていますから、自分でブレンドしたり成分を選んだりすることができません。

自分はどんな成分が身体に反応が良くて、どれが不要かということを見極めていくことも筋トレの醍醐味だと思っているので、メーカー側に指定されては面白さ半減です。いろんな成分を単体で買ってきて、秤の上でその比率を調整していくのは薬剤師にでもなったような気がしてとても面白いですよ!

 

プレワークアウトを摂らない理由④ 非合理的なブレンドもあるから

例えば、クレアチンはプレワークアウトに含まれていることが多いですが、自分は非合理的なのでは?と思います。

クレアチンはインスリン分泌に合わせて吸収されるので、糖質を摂るタイミングで一緒に摂った方が効率が良いと思います。そのためトレーニング後の食事のタイミングなどに一緒に摂るようにしています。もちろん、トレーニング前にエネルギーとして糖質を摂っており、そのタイミングでプレワークアウトを飲むなら問題ないですが、その場合もトレーニング中の低血糖の懸念があります。

また、ファットバーナーでカフェインなどを摂っている場合、プレワークアウトで再びカフェインを摂ると完全に過剰摂取になります。このように成分や量を自分で調整できないのがプレワークアウトのデメリットです。

※カフェインの許容摂取量は1回200㎎までと言われており、プレワークアウトやファットバーナーには最大量の200㎎がそれぞれ含まれています。したがって両方摂れば400㎎になるので過剰摂取です。カフェインの過剰摂取はカフェイン依存症や睡眠障害、倦怠感などを及ぼし、その依存性から抜け出すのが難しくなります。

 

2.No系とは

 おそらくプレワークアウトを飲む目的の多くがNo系の摂取だと思います。

ここで簡単にNo系とは何か説明しておくと、窒素によって血管を拡張させパンプ感や栄養素の運搬をスムーズにする成分やサプリメントを指します。

ニトログリセリンは爆発物としてだけでなく、狭心症の治療にも使われる。これは血管拡張作用があるからだ。硝酸を体内で分解すると、NO(一酸化窒素)ができる。これは血管を緩める作用があるため、血管を拡げることができるのだ。
血管が拡がれば酸素や栄養素の運搬がスムーズになり、トレーニング効果が高まるはずだ。また疲労物質の排出も早くなるだろう。

NOブースターで差をつけろ ー前編ー | サプリメント最前線 | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONEより

 

もしプレワークアウトをNO系摂取を目的として摂っているなら、NO系はNO系単体で摂取してみてはいかがでしたでしょうか?そうすればカフェインの過剰摂取やクレアチンの非合理的な摂取方法からも逃れることができます。

また、その日の体調やトレーニング種目、部位などによって量を調整できるのもメリットです。

 

3.代表的なNO系サプリメントとは?

さて、ここでは代表的なNo系サプリメントの成分を考えてみましょう。プレワークアウトとは異なり1つ1つの単体の成分に着目していきます。

アルギニン

NO系として最も有名な成分ではないでしょうか。

NO(一酸化窒素)はアルギニンを材料として作られるため、アルギニンを摂取することで酸素や栄養素の運搬がスムーズになり持久力が向上したという報告があります。また、NOを発生した状態でトレーニングすると強烈なパンプ感が得られますが、これはNO系の血管拡張作用によるものです。

しかし、アルギニンはアルカリが強いため大量に摂取すると、胸やけを起こしたり消化不良になってしまったりする可能性があります。

また、唇のヘルペスの原因物質としても知られており、摂取により口唇ヘルペスを引き起こす可能性もあります。そのため使用方法や使用量には注意を払いたいところです。

ちなみに、ヘルペス菌を退治するのはリジンというアミノ酸です。アルギニンサプリを使用する場合は万が一に備えてリジンも一緒に購入いておくと良いでしょう。

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シトルリン

シトルリンもNO系として有名ですね。

自分の場合、アルギニンは大して効果を感じませんでしたが、シトルリンはめちゃくちゃ効きました!パンプ感が全く違う。

しかし、シトルリンにもデメリットがあります。

これはアルギニンにも言えることですが、血管拡張作用は筋肉にだけに働くわけではありませんので、下の方も元気になってしまうという点です(笑)。

xtendというBCAAが有名ですが、あの商品には1スクープあたり1000㎎のシトルリンが入っています。xrendを飲み続けたyoutuberはBCAAの効果よりも先に下の方が元気になって、夜トイレに行ったときに狙いが定まらなかったと言っていて爆笑しました(爆)。

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勃起改善とか言って出てくる怪しい広告のサプリメントには大体シトルリンがメインの成分として入っていますね。もし、そっちの方面でお悩みの方がいらっしゃったらシトルリンを筋トレではなくそっち方面の改善として使うのはアリかなと思います。アルギニンはヘルペスになる危険性があるのでシトルリンの方が良いでしょう。

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4.ビーツのすすめ

 ここまで見てきたようにNO系は使い方が難しい。摂取量を少し間違うと大変なことになります。

そこで今回お勧めしたいのがビーツパウダーです。

ビーツって知っていますか?カブみたいな野菜です。

 ビーツパウダーのメリット

このビーツですが、NO系を発生させる硝酸塩という成分が豊富に含まれているためアルギニンやシトルリンと同じような効果を期待することができます。僕に至ってはシトルリンよりも効果がありました!パンプ感MAXです。

 

また、自然の野菜であるため過剰摂取にもそこまで敏感になる必要がありません。とはいってももちろん用法容量は正しく使いましょう。1回10gが目安です。

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ビーツパウダーのデメリット

ただこのビートパウダー、致命的な欠点があります。

味が非常にマズいのです。俺は今大地のパワーを食らっている!って中二病Maxになるような味をしています。よく言えば野菜ジュースの味、悪く言えば土の味…

 

しかし、味付きのBCAAなどに混ぜたら全く気にならない程度にまでごまかせるのでぜひご参考に!先ほどのxtendに混ぜればシトルリンとで効果倍増でしょうか?xtendは美味しいことで有名なので試したらまたレビューします!

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また、味がどうしても気になるようならカプセルタイプを購入するのもアリですね!

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ビーツパウダーの摂取方法

この記事によると体内の硝酸塩のレベルは2-3時間後に最大になるそうなので、トレーニングの2,3時間まえに10gを目安に摂取すると良いでしょう。自分の感覚ではビートパウダーを増やせば増やすほどパンプ感は強まります。そのため高レップ狙いのトレーニングをする際や腕、肩などパンプを狙う部位は多めに摂ります。

 

いかがでしたでしょうか?ビーツは他のサプリメントと違って自然由来の物なのでそこまで敏感にならずに摂取することができるのが最大のメリットです。また、NO系の恩恵を受けにくいと感じている方も一度ビーツを試してみてはいかがでしょうか?自分はアルギニンは全く効きませんでしたが、ビーツはめちゃくちゃ効きました。やはり個人債があるのでしょう。

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※ビートパウダーの購入にはiherbが便利です。サプリメント通販サイトで次回に使える割引制度やセールが多く、配送もスムーズです。ARY3280のコードを利用すると5%割引(初回利用者は10%)が受けられるのでぜひご利用ください。

iherbについての詳細はこちら!

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*1:脂肪燃焼に効果的な成分がオールインワンになったもの

筋トレやランニングにおすすめ!ワイヤレスイヤホンは分離型?ネックバンド型?

フィットネスブームが訪れ、ジムで音楽を聴きながらトレーニングといった方も多いのではないでしょうか?

また、夏を間近に控え、最近ジムに通い出したけど周りがみんなイヤホン付けてるから自分も欲しいな~と思っている方。

でもジムのイカしたお兄さんが付けているAirPodsって2万円くらいするんですよね…

⇩こんなやつ

そんなの買えへんへんわ!

 

やっぱりワイヤレスイヤホンって高いのかな~と思いきや、結構安くて高性能なやつもあるんです!

 

1.分離型?ネックバンド型?

一言にワイヤレスイヤホンと言っても分離型ネックバンド型に分かれます。

分離型はこんなの。

完全に左右のイヤホンが分離しているため全くストレスフリーに音楽を楽しむことができます。

 

一方ネックバンド型とは、こんなの。

 左右のイヤホンが完全に分離しておらず、首にかけて使うタイプのイヤホンです。

2.分離型イヤホン

分離型のメリット

完全にストレスフリー

分離型のメリットは何と言ってもコードが邪魔にならないことです。いくら首を振り回してもコードが視界に入ると言ったことがないので本当にイヤホンを付けていることを忘れるレベルにまで集中することができます。

また、満員電車でコードが人やカバンに絡まって落とした、無くしたなんていう心配もありません。

分離型のデメリット

音量調節や曲送りがし辛い

 ネックバンド型イヤホンでは耳の下にあるコードに音量調節のボタンが付いているのでそれで音量調節はもちろん、音楽を次の曲に送ったりすることもできるんですが、分離型はちょっと不便です。

分離型イヤホンはイヤホン自体がタッチ式になっていることが多く、そこで音量調節や曲送りはできるんですが、完全にボタンになっているわけではないので感度に問題があります。

また、ボタンが1つしかないのでタッチの長さによって停止、音量上げ下げ、曲送りを認識しているものが多いです。自分が使っている製品(後で紹介します)は、音量の上げ下げが2秒押しだったので2段階大きくしたいときなどはめんどくさいです。自分がせっかちすぎるだけかもしれませんが。

落としたら終わり⁉

ネックバンド型は万が一落とした場合も首にネックレスのようになるだけですので、なくなる心配がありません。しかし、分離型は落としたら終わりです。

足元に転がってくれたらまだいいんですが、満員電車で落としたら…と考えると怖いですよね。耳のフィット感で落ちそうなときはわかるのでその心配はないかと思いますが、人とぶつかったりしたらと考えると結構怖いです。

分離型のイヤホンのオススメ

自分が使っているイヤホンはこのAkikiという聞きなれないメーカーのものです。が、アマゾンでの評価は4.5点とかなり信頼性のある商品だと思います。

これの凄いところはケースに収納すれば自動的に接続が切れ、充電されるところです。またこのケース自体がバッテリーになっていてUSBポートも付いているのでイヤホンだけでなくスマホの充電だってできちゃいます!

また、完全防水なのでこれをつけたままシャワーだって可能だとか。。。

分離型で完全にコードがないのでジムに着けていくには最適ですね。ただ、先ほど書いたように屋外や満員電車で使うのは少し注意です。

30日以内なら返金にも対応してくれるメーカーなので、まずは気軽に使ってみて使用感を確かめてみることをお勧めします!

3.ネックバンド型イヤホン

ネックバンド型イヤホンのメリット

音量調節がしやすい

このようなタイプのネックバンド型イヤホンの場合、コードに音量調節のボタンが付いているので、ボタンをポチポチすることで音量調節が簡単にできます。分離型のように長押しで数秒待つ必要もありません。

万が一落としても安心

分離型と違って首にかけて使うタイプなので、万が一落とした場合でもネックレスのようになっているため、首にかかって紛失を防ぐことができます。

着脱が楽

使用中に誰かに話しかけられたとしましょう。

分離型ならイヤホンを取ってそれをなくさないように手でもっている必要があります。手ぶらの時は問題ありませんが、イヤホンを持つことで手がふさがってしまうのでかなり不便です。また、手に持つことでうっかり落としてしまうリスクも増えます。

 

しかし、分離型イヤホンは話しかけられた場合でもそのままイヤホンを外してネックレスのように首からかけていれば亡くす心配も、手がふさがる心配もありません。

ネックバンド型イヤホンのデメリット

フィット感では分離型に劣る

 普段使いでは問題ないですが、トレーニング中はちょくちょく不便だと感じる場面があります。

例えば仰向けになった体勢でトレーニングする場合(腹筋やベンチプレスなど)。イヤホンに重力がかかってそれを耳だけで支えるのでイヤホンが取れてしまう場合が多いです。また、ランニングで使用する場合も同様に走ることでの振動がイヤホンコードに伝わるので少々不便かもしれません。

 

ネックバンド型イヤホンのオススメ

 私はOCYというメーカーのQY19というイヤホンを長年使用していますが、どうやら販売終了してしまったみたいです。

しかし、このメーカー、分離型もネットバンド型も両方発売していて、かなり安くて品質も良いのでオススメです。

中国の会社らしいですが、最近中国製品も「安かろう悪かろう」の時代から「安かろう、品質もそこそこ良かろう」の時代になってきていますね。中国製はダメだ!って言って毛嫌いしているともったいないですよ。

日本のメーカーはこの状態に危機感を覚えて、もっと頑張ってもらいたいものです。

QCYのイヤホン購入はこちら!(アマゾンのページに飛びます)

 

トレーニング中にも自分の好きな音楽を聴ければやる気がでますよね!

ぜひ、自分好みのイヤホンを見つけて、夏に向けてトレーニング頑張りましょう!ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

良い筋トレは良いシューズから。シューズ選びのポイントを解説

ランニングシューズで筋トレしてませんか?

筋トレ初心者の方がランニングシューズで筋トレしているのをよくジムで見かけます。確かに有酸素運動(トレッドミル、ランニングマシン、バイクマシンなど)を行うのであればランニングシューズで問題ないのですが、筋トレをするならランニングシューズは不向きです。

 

 

1.ランニングシューズが筋トレに向かない理由

ソールが柔らかく安定性に欠ける

ランニングシューズはクッション性や地面からの耐衝撃性が高めてあるシューズなのでソールが柔らかいです。しかし、筋トレではそのような機能は必要ありません。

想像してみてください。砂浜の上でスクワットするのと、硬い木の板の上でスクワットするのはとちらがし易いですか?砂浜の上ではグラグラして安定感に欠けると思います。

脚の力を地面に伝えにくい

ソールが柔らかく、クッション性に富んでいるということは脚の力を地面に伝えにくいということにもなります。これも先ほどの砂浜の上でのスクワットの例からわかるかと思います。自分の脚がいくら地面を蹴っても地面が又はソールが縮んでしまえばその分、力が失われます。

 

2.筋トレシューズの選び方のポイント

では筋トレに最適な靴とはどのようなものでしょうか?

底がフラットである

まず、底がフラットであること。

ランニングシューズではかかとの部分のソールが厚くなっているものがほとんどですが、筋トレでは底がつま先からかかとにかけて平坦であるほうが望ましいです。これもかかと部分が厚すぎるとクッション性が上がってしまって力がうまく地面に伝わらないからです。底がフラットなシューズとしてコンバースのチャックテイラーを履いてトレーニングしている人も多いです。こんなやつ➡https://amzn.to/2H3iexc

底が薄い

底が薄い方が地面からの力を直接脚で感じることができるのでオススメです。スクワットやデッドリフトなど立って行う種目の時はそこまで違いを感じませんが、レッグプレスのときに威力を発揮します。レッグプレスの蹴る板面を直接脚で感じることができるのでダイレクトに四頭筋やハムストリングスに効かせることができます。

ソールが薄い

これもランニングシューズのところでお話ししましたが、ソールが分厚く、柔らかくクッション性があるようなシューズの場合筋トレには不向きです。

ソールが曲がりやすい

ソールは硬い方が良いって言っておきながら曲がりやすいってなんだ?と思うかもしれませんが、硬い方が良いというのは上からの衝撃に対して硬いという意味です。その靴を履いて走れば地面からの衝撃をかかとが直接感じるようなシューズを「ソールが硬い」と表現しています。

ここでいう、「ソールが曲がりやすい」とはつま先から先が曲がりやすいか?という点です。そこが曲がりやすいとカーフレイズのときに有利ですよね!

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ソールが曲がりやすい靴の例。https://amzn.to/2H34liLより

3.コスパ最強の筋トレシューズ「建さん」

ここでご紹介するコスパ最強の筋トレシューズはワークマンから発売されている足袋靴「建さん」です。これは元々は筋トレシューズとして販売されているものじゃないんですが、筋トレに最適なシューズとして知られるようになりました(笑)。おかげで商品レビューがこのありさま(笑)

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健さんの商品レビュー(ワークマン公式HPより)

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建さんの購入はこちらから(ワークマン通販サイトにリンクします)

 

 

建さんのメリット

ソールが硬い

クッション性なんてクソくらえというくらいカッチカチです!

ソールが曲がりやすい

ソールが薄く、曲がりやすい素材でできているのでカーフレイズで威力を発揮します。

グリップがしっかりしている

建さんは元々は作業靴です。そのため底のグリップ力がしっかりしています。筋トレでグリップ力はそんなに必要ないんじゃ?と思い方もいらっしゃるでしょうが、けが防止の観点からもないよりはあった方が良いですよね!

靴ひもがないため脱ぎ履きがしやすい

小学校の上靴と同じようなつくりをしているため靴ひもがないです。脱ぎ履きしやすいのでトイレやロッカーに行く際にいちいちシューズを脱ぐ必要がある場合も面倒くさくないです。また、しっかりサイズを選べば軽いジョギングくらいならできるフィット感があるので心配いりません。普段履いている靴より1~2㎝小さめを選ぶのがポイントです!

洗いやすい

「素足感覚で履ける作業靴」として売り出されているためとにかくシンプルで記事も薄く軽いです。そのため簡単に洗えます。筋トレyoutuberのコアラ小嵐さんは足袋靴をそのまま洗濯機で洗うと言っていました(笑)。(コアラ小嵐さんが履いている靴は建さんではありませんが、同じくワークマンで買ったものだそうです。)

www.youtube.com

持ち運びしやすい、かさばらない

作りがシンプルかつ質素であり、底以外はすべて薄い布でできているためバッグの中でかさばりません。本当に小学校の頃の上靴を持っていく感覚でカバンに入れることができます。

耐久性も十分

作りがシンプルかつ質素と書きましたが耐久性は十分です。私は2年以上建さんを愛用していますが、まったく問題ありません!

 安い(600円前後)

これだけのメリットがあって驚きなのがその値段!普通の布でできた建さんが680円、メッシュタイプなら580円で買えます!自分は家用、ジムに置きっぱなし用、実家用と3足使い分けています(笑)。

 コスパ最強の筋トレシューズ「建さん」の購入はこちらから

そうなんです。実はメッシュタイプも出ています。通気性抜群でトレーニングにはもてこいだし、なんと100円安い580円です!

購入はこちらから!

建さんのデメリット

建さんはダサい?

建さんはダサい、ダサいと言われますが、自分はそんなに気にならないレベルです。しかし、ソールの色が思いっきりゴムの色なのでそれが気にならなければ大丈夫でしょう。自分が写っている写真はいつも建さんを履いています!

 

というかみんなが建さん履いて多数派になればおしゃれに見えてくるんですよ!健さん履きましょう!

 

激しい有酸素運動はできない

靴ひもがないので全力ダッシュや反復横跳びのような激しめの運動は向いてないです。

 

底がフラットで足首の柔軟性がない人はスクワットしにくい

かかと部分が通常の靴と異なり上がってないので足首の柔軟性がない方はスクワット(奥にハイバースクワット)はしにくいと思います。その場合はフットサルシューズもお勧めです。

ハイバースクワットの柔軟性の話はこちらから

www.biboroku.work

 

サイズにご注意

建さんはサイズがかなり小さめになります。とくに紐がないのでフィット感を求める場合重要です。僕の場合、普段履いている靴は25.5㎝ですが、建さんは24.5㎝です。1~2㎝小さめを意識しましょう。

 

購入はお近くのワークマン店舗もしくは通販サイトから。

ワークマンの通販サイトは地域によって送料が異なるのでご注意ください。1万円以上のお買い上げで送料は無料。建さん以外にもポロシャツ、カジュアルシューズ、ウェアなど良い製品が目白押しですので、ぜひ一度ご覧ください。僕はワークマンのウェアでトレーニングしています。(これも500円くらいでした!)。また、店舗受け取りに設定すれば送料は無料です。

 4.その他の筋トレ向きなシューズ

最後のリフティングシューズは思いっきり筋トレ専用のシューズですが、この辺のシューズも先ほど挙げた筋トレシューズのポイントをしっかり押さえており筋トレ向きのシューズと言えます。健さんはちょっと。。。という場合はこれらも参考にしてみてください。

また、レスリングシューズやリフティングシューズはかかとが少し高くなっているものもあるので、足首の柔軟性的にかかとが上がっているものの方が良い場合はこれらを選ぶとよいでしょう。

 

良い筋トレは良いシューズから。シューズにこだわって筋トレに質を上げましょう!それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました。