僕の筋トレ備忘録

筋トレ歴5年、ボディビル出場の経験を活かし、真面目に筋トレを議論、科学するブログ

EAAより効果的?ホエイペプチド(WPH,加水分解プロテイン)の魅力を語る!

某インフルエンサーの影響で、いま巷では空前のEAAブームが起こっています。その結果、各メーカーのEAAは軒並み売り切れ…(しかも値段が上がっている気がしますよね。)

EAAを試してみたいけど手が出せない…

そんな風に悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか?(私もEAA難民の一人です。一度もEAAを飲んだことがありません。)

そこで今回は私が実践しているEAAの代替サプリメントとそのイントラドリンクの内容をご紹介します。

1.EAAはBCAAの上位互換

BCAAに代わってEAAが人気急上昇中ですが、まずはBCAAとEAAの違いを押さえておきましょう。

BCAAとEAAはどちらもアミノ酸であることは同じなのですが、構成する成分が違います。

一言に「アミノ酸」と言っても20種類ほどあります。そのうち8種類が体内で合成できないため「必須アミノ酸(EAA)」と呼ばれています。BCAA(分岐鎖アミノ酸)は必須アミノ酸(8種類)のうち3種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)のことを意味します。

簡単に説明すると「EAAはBCAAの上位互換」だと思っていただいて結構です。

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EAAとBCAAの関係

 ※必須アミノは酸赤ちゃんが体内で合成できない「ヒスチジン」を加えることで9種類と言われることもあります。

 

BCAA

EAA

アミノ酸スコアが重要

さて、アミノ酸やプロテインの質を評価する指数に「アミノ酸スコア」というものがあります。これは食物やサプリメントの中に必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを示す数字で、数字が大きいほど質の高いアミノ酸であると言えます。

そしてここでは最も少ない点数の数字がそのままアミノ酸スコアとなります。

例えば、リジン以外の7種類のアミノ酸で100点を取っていてもリジンの点数が30点ならアミノ酸スコア自体も30点となってしまいます。これはアミノ酸スコアの桶理論と言われています。

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引用:タンパク質とは?特徴や種類、体を作る働きについて | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)より

 

そしてBCAAのアミノ酸スコアの視点で考えてみると…

0点!

なんと0点です!

 

テストなら8科目中3科目しか受講してないようなもんなので当然0点になってしまいます。

 

最近の研究では必須アミノ酸の総量が筋肥大においては重要と示唆されているので、BCAAは効果ない!?なんて話も当然出てきてしまいます。

そのため必須アミノ酸すべてを含みアミノ酸スコアも100であるEAAの方が効率が良いのです。

EAAの代替になるサプリメントは?

ホエイペプチド

アミノ酸スコアの面で優秀なEAAですが、値段が高いです。しかも現在は売り切れが続いている状態なので、なかなか買いづらいですよね。

そこで私が日頃実践しているEAA代替サプリメントとイントラドリンクの飲み方をご紹介します。

 

ペプチドは聞いたことがありますか?簡単に言うとタンパク質が分解されたものです。

 

タンパク質(プロテイン)は一度ペプチドに分解され、さらにアミノ酸に分解されることによって吸収されます。

これはレゴブロックで考えると分かり易いです。

レゴブロックの作品がタンパク質だとすると、それを構成する1つ1つのブロックがアミノ酸です。さらにそのブロックが2,3個引っ付いたものがペプチドです。

アミノ酸ブロックが2個くっついたペプチドをジペプチド、3つの物をトリペプチドといいます。

最後はアミノ酸に分解されてアミノ酸トランスポーターという経路で吸収されるのでアミノ酸しか身体は吸収できないと思いがちですが、実はペプチドトランスポーターもあります。

そして実はペプチドトランスポーターの方が吸収効率がいいかもしれません。

 (当然、吸収速度はタンパク質<ペプチド<アミノ酸となりますが)

 

トランスポーターを道路で例えましょう。

アミノ酸トランスポーターは1車線道路で制限速度は120km/hです。吸収速度は速いですが1台ずつしか車が通れないため輸送力はイマイチです。

しかし、ペプチドトランスポーターは2車線(ジペプチド)もしくは3車線(トリペプチド)で制限速度80km/hです。早くアミノ酸を届けることはできませんが、一気にドサっと多くのアミノ酸を届けられます。

 

アミノ酸トランスポーター ペプチドトランスポーター



ペプチドトランスポーターの制限速度はペプチドの分子量に依存するためはっきりと80km/hと言いきれないのが実情ですが、車線が多く効率が良いのは間違いないです。

このような考えから私はEAAではなくホエイペプチドを採用しています。

ホエイペプチドはWPHや加水分解プロテインとして販売されています。

ブロメライン

しかし、調べてもらえばわかるようにホエイペプチドもプロテインに比べれば結構高いんですよね。

そこでホエイプロテインをペプチド化する方法があります!

それは「ブロメライン」という消化酵素を使う方法です。パイナップルの消化酵素として有名でお肉(≒タンパク質)を柔らかくする働きがあるため酢豚に使われてることがあります。

ホエイプロテインも同様に消化させることでペプチド化することができます。

作り方は簡単。

 

1.40度ほどのぬるま湯とプロテインを混ぜる

ブロメラインは40~50度ほどで働きが最大になるそうです。だいたい触ってみてお風呂の温度と同じくらいであれば問題ないでしょう。ホエイプロテインは70度で変性するので必ず70度以下にはしてください!

2.そこにブロメラインのカプセルの中身を投入する

カプセルタイプのブロメラインを使用します。カプセルは使用しませんのでパカッと手で割ってやり、中の粉だけをプロテインに混ぜます。

3.シェイクする

シェイクする際は温められた空気が膨張しますので、たまにふたを開けて空気を逃がしてやってください。

4.断熱シェイカーやタンブラーに移し1~2時間ほど保温する。

消化酵素(ブロメライン)は温かいところで働くので保温が必要です。断熱シェイカーやタンブラーがない場合は温めたタオルをシェイカーに巻き付けるなどして熱が逃げないようにしましょう。

飲んだ時に苦みを感じればペプチド化成功です!一度ペプチド化してしまえば氷を入れるなどして冷やしてもらって結構ですよ!

 

 

その他のイントラドリンクに効果的なサプリ

ここまでペプチドをイントラドリンクとして使うメリットについて解説してきましたが、そのほかに有用なサプリを紹介します。

マルトデキストリン

吸収が早い糖質であるためトレーニング中のエネルギー切れを防ぎます。

BCAA

アミノ酸スコアは確かに0ですが、ペプチドと一緒に使うことで足りない分のアミノ酸をホエイペプチドが補ってスコアが改善されるのでは?と考えています。

またBCAAはアミノ酸なのでペプチドにはない吸収速度のメリットもあります。

jp.iherb.com

クレアチン

体内でのATP合成を高め、パワーアップに効果的です。

自分はこれがあるかないかでは重量や粘りが明らかに変わります。

クレアチンはインスリンが出たタイミングで飲むと吸収効率が上がるので、マルトデキストリンでインスリン分泌を促したこのタイミングで一緒に飲んでいます。

また、ただのクレアチンではなくクレアチンモノハイドレートをPH調整して吸収されやすくしたものが「クレアルカリン」として売られています。

私はただのクレアチンよりもクレアルカリンを摂った場合の方がパンプや粘り、重量が向上します。はっきりと体感でわかるレベルで異なるので、さらなるレベルアップを目指す方はクレアルカリンをオススメします。

しかし、これもやはり個人差が大きいらしく、数人の友人に勧めましたが、「めっちゃいい!」という友人と「あんま分からん」という友人に分かれまいた。

 

EAA難民の皆様に少しでも有益な情報がお届けできていれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

【iherb】夏にオススメ!断熱真空プロテインシェイカーを紹介。

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だんだんと暑くなってきましたね。

こんな時にトレーニングするのはしんどいし、ワークアウトドリンクもぬるくなって美味しくないですよね。また、氷を入れたり冷やしたドリンクを入れても、結露で手や床がベチャベチャになってしまうことも....

 

今回はそんなこれからの季節に便利な断熱シェイカーをご紹介します。

購入はこちらから

Blender Bottle, Blender Bottle Radian, Insulated Stainless Steel, Copper , 26 oz

jp.iherb.com

※カラーはブラック、シルバー、ホワイト、カッパーの4色があります。

※容量は700ml、ブレンダーボール付き

1.断熱シェイカーとは

断熱タンブラーってありますよね?

コーヒーや紅茶を入れていてもぬるくならない、保温、保冷に優れたタンブラーです。

原理は簡単で、タンブラーの壁を2枚にして、その壁と壁の間を真空にしています。熱は空気を介して伝わるので真空にすることによって断熱しています。

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真空タンブラーの仕組み サーモス真空断熱タンブラーの構造と検証!氷が溶けないグラス!お湯が冷めない!魔法のタンブラーは本当なのか!?⁉より

 

断熱シェイカーはこれのシェイカー版です。

2.断熱シェイカーのメリット

ワークアウトドリンクがぬるくならない

トレーニングでへばって口につけたドリンクがぬるかったらイヤですよね。

断熱シェイカーならそのような心配はありません。家から氷を入れて持っていけばトレーニング中は常にキンキンの冷たいドリンクが飲めますよ!

結露が出ない

真空で断熱しているため中に冷たい飲み物を入れても容器が冷たくなりません。

そのため結露が全くつきません!これは嬉しいですね!

氷をめいいっぱい入れて保冷して、かばんに入れても、中が結露でビシャビシャ!なんていう心配もありません!

こぼれない

飲み口やふたにしっかりとゴムパッキンが張ってあり、シェイクしたり逆さまにしても全くこぼれません!

断熱シェイカー

ふたの内側にはゴムパッキンが施してあり、こぼれるのを防いでくれる。

断熱シェイカー

ペットボトル状の飲み口のふたにもしっかりとこぼれるのを防ぐ機構がある。

断熱シェイカー

ここに汚れが溜まりやすいが、ゴムは取り外し可能なので外してしまえば洗いやすく衛生的!

プロテインを持ち運びできる

これは革命です!

家からシェイカーにプロテイン、水、氷を入れておけば帰りまで氷が残っていて冷たいままのプロテインが飲めます!

これで職場や学校で隠れてプロテインをシャカシャカすることもありません。堂々と水筒のお茶を飲むフリをしてプロテインが飲めます!

 

しかし、プロテインは水に溶かした途端に腐敗が進むため作り置きはあまり推薦されていません。氷を入れて温度が保たれていればその心配はありませんが、これを実施する場合は自己責任でお願いします。

※ちなみに僕はこれを1か月ほど続けていますが、一回もお腹壊していません。

3.断熱シェイカーのデメリット

氷を入れたら飲みにくい

 冷たくしようと思って氷を入れると、ペットボトル形状の飲み口に氷が攻めてきて飲みづらいです。

氷ごと飲んでガリガリ噛み砕くか、上手くよけながら飲むしかないんですが、なんせ知覚過敏なもんで歯で氷を避けようとするとかなり辛いです(笑)。

結局、唇で避けています。

重い

 重量が434gあり、かなり容器や径も大きめなので、女性や手の小さい方はシェイクしにくいかもしれません。また、かばんに入れると普通のプラスチックのシェイカーよりずっしりきます。

値段が高い

 値段は2,195円です。

シェイカーを買う感覚だと高く感じるかもしれませんが、普通のコーヒー、紅茶用の断熱シェイカーを買ったと思えばそこまで気にならない値段です。

自分は買うのにかなり迷いましたが、もう少し早く買えばよかった!と後悔しました。迷うなら絶対買いです!

 

 また、iherbのセールでは20%オフで買えることもあるので、セール情報は常にチェックしておきましょう!(セールは毎週木曜日の朝に更新されます)

 

 iherbのセール情報を確認する

 

 今回は私が自信を持ってオススメする断熱シェイカーについて紹介しました!

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大画面で映画、youtubeを楽しめる!chromecastをレビュー!

こんにちは、ブライアンです。

僕はジムで筋トレするのに加えて家で筋トレすることも多いのですが、その時のメリットと言えば何と言っても自分の好きな番組や動画を見ながらできるということです。(トレーニングに熱が入ってくると見ている余裕はなくなってくるんですが…)

そこで先日購入したのがchromecastです

これがかなり筋トレと相性良かったので紹介します。 

1.chromecastとは

chromecastはgoogleが開発する小型デバイスです。

テレビに接続することでパソコンやPCで見ていた動画や写真をテレビで見ることができます。

実は先日、友人に頼んでchromecastを1週間ほどレンタルしてみたんです。値段は4500円くらい。簡単にノリで買えるような値段ではないですからね。

正直、そのときはあまりメリットを感じなくてパソコンとテレビをHDMIケーブルで繋げばいいかなと考えていたのですが、友人に返却してから「やっぱり欲しい!」ってなり、買っちゃいました。

2.chromecastのメリット

なぜ「やっぱり欲しい!」ってなったのか?そのメリットをご紹介します。

①スマホの電池を喰わない

chromecastでスマホの動画をTVに映すことを想定しましょう。

chromecastはスマホと同じwifiを拾って、スマホから信号を受け取ることでTVに動画を映し出します。chromecast自体にwifiを受け取る通信機能が付いているんです。

これはすなわち、スマホの電池を喰わないということです。スマホはテレビのリモコンと同じようなもので、最初にどの番組を見るかという信号を送るだけなんです。スマホでずっとyoutubeを再生し続けておく必要はありません。テレビに映ったら消してもらって結構です。これはPCを使う場合も同様です。

②動画を見ながら別の作業ができる

前に書いたとおり、最初にリモコンの役割を終えたスマホやPCはそこで仕事は終わりです。TVで好きな動画を映したまま他の作業をすることができます。

いま僕はPCでyoutubeを開き、好きな動画をテレビに飛ばしてそれを見ながらこうしてブログを書いています。

HDMIケーブルだとこうはいかないですよね。パソコンの画面をTVに複製するだけなのでパソコンで違う画面を開いたらその画面がそのままTVに映ってしまいます。しかも、HDMIならスマホでは使えないですし…

③テレビの電源が勝手に入る

chromecastで動画を見ようと思ったら

テレビの電源を付ける→スマホで動画を探す→スマホの動画をテレビに送る。

という手順を踏むと思うじゃないですか。なんと、最初のテレビの電源を付けるという手順は不要なんですよ!

スマホで動画を見つけて、ボタン1つでテレビの電源が入り、同時に再生が始まります。

これって僕みたいなグーたら人間には革命です!

朝起きる→スマホをいじる→それをテレビで再生する。

という一連の動作を布団の上でできるんです!いちいちテレビの電源を入れて、入力切替してといった動作が必要ありません!

当然、HDMIケーブルの場合に想定されるようなケーブルの抜き差しも必要ありません!

3.chromecastのデメリット

このように良いとこづくめなchromecastですが、1つ致命的な欠点というか、使用上の条件がありまして、それが今まで書いてきたようにその部屋にwifi環境が整備されていることです。でないと全く使い物になりません。ご注意ください。

wifi環境がない方はHDMIケーブルを使うしかないですかね。ちゃんとパソコンにHDMIが付いていればの話ですが。

あと、chromecastはそれ単体で1つ外部電源(コンセント)を必要としますので、そこも一応認識しておいてください。

4.chromecastが筋トレと相性が良い理由

この記事で紹介したように、筋トレの習慣を身につけるためには好きなテレビ番組や動画を見ながらやるというのが一番気楽に始められるのでオススメです。

自分もテレビ見ながらダラダラ筋トレ始めてここまで続いています。ジムに通いだした今でも家トレは好きな動画や番組を見ながらやれるので好きです。

 

日頃見たい動画をyoutubeの「後で見る」に保存しておき、それを楽しみに筋トレの時間を確保する。その時間になったら目は動画、体は筋トレというサイクルが最強だと思います。そんなダラダラした筋トレじゃダメだと思う方は完璧主義者ですよ(笑)。

 

最初はこれくらいでいいんです。習慣じゃないんですから。段々と習慣化していけばいいです。何度も言うように僕もこんなダラダラ筋トレから始めてここまで来ました(笑)。

現在、僕はもっぱら筋トレはジムですが、テレビでyoutube見ながらステッパーで有酸素運動なんてよくやっていますよ。有酸素運動嫌いなんですが、youtubeを見ながらであれば何とかできます!

これらの記事で書いたように運動経験のない初心者がダイエットに一念発起したからと言って即ジムを契約するのは敷居が高いです。最初はダンベルやステッパー、もしくは自重で構わないので家トレから始めてみましょう!

さらば三日坊主!筋トレを続ける秘訣を紹介! - 僕の筋トレ備忘録

【継続は力なり】ジム通い、筋トレを三日坊主にしない方法 - 僕の筋トレ備忘録

 

家でできるトレーニングメニューに関してはこちらで紹介しています。

www.biboroku.work

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ダイエットにこそ筋トレを!「筋トレすれば太らない」の本当の理由(リフィードのカーボ量も解説)

ダイエットには筋肉が必要だということが最近やっと認知されるようになってきて喜んでいる筋肉バカブライアン(@danielburaian)です。

 

筋肉を付ければ痩せる理由として筋肉の持つ基礎代謝量が挙げられることが多いように感じていますが、実は筋肉が持つ真価はそこじゃないんです!そんな話を今回はしたいと思います。

なぜ、筋肉を付けると痩せるのか?

ここにその答えがあります!

 

簡単に言うと

筋肉は糖質の貯蔵庫としても働くので筋肉が多ければその分の糖質が脂肪にならずに済む

 

1.基礎代謝が上がって痩せるとは?(復習)

以前書いた記事でこのような記述をしました。

しばしば筋肉というものは車のエンジンに例えられることがあります。筋肉質なカラダというのは大きなエンジンを積んだ燃費の悪い車です。逆に筋肉の少ないカラダというのは小さいエンジンを積んだ、燃費の良い車です。車であれば後者の車の方が良いと思う方が大半だと思いますが、体はそうではありませんよね?燃費が悪いということはエネルギー消費が多いということですから、痩せやすく、食べても太りにくいカラダということになります。

www.biboroku.work

 

要するに筋トレして筋肉が付けば代謝が上がるから太りにくくなるっている事を車とエンジンのたとえ話を用いて解説したわけですね。

 

そしてこの記事に最後には筋トレで筋肉を1㎏付けたって13kcalしか基礎代謝は増えないから意味ないぞ!っていう反論に対して

  • 基礎代謝は空腹時ベットの上に寝ている状態での測定だから現実的でない
  • 基礎代謝は運動による消費カロリーを考慮してないから不適切

ということを述べ、これらの理由から筋トレで筋肉をつけることの有意性について解いたつもりです。ここまでの記述は嘘偽りありません。その通りだし、筋肉スゲーってなってもらえればそれなりに書いた甲斐があったと思います。

 

しかし!筋トレで筋肉が付き消費カロリーが増えることよりももっと大きな偉業を筋肉は成し遂げているのです!そこについて私はまだ言及していませんでした!

 

2.筋肉は糖質が脂肪になるのを防ぐ

それはインスリンヒエラルキーがなす筋肉のグリコーゲン貯蔵量という観点から説明できます。

インスリンヒエラルキーについては以前の記事で説明していますが、簡単におさらいすると、グリコーゲン(≒糖質)が貯蔵される順番は決まっていて肝臓→筋肉→脂肪となるといったものでした。すなわち、筋肉が多いほど筋肉に多くの糖質を貯えられるので脂肪になり辛いということですね。

 

では筋肉はどのくらいの量の糖質を貯えられるのでしょうか?

ここでは2つの文献を参照してみましょう。

参考資料①

まずはこちら。youtuberであるNextfit Kentoさんの動画です。

この方はとてもサプリメントやトレーニング方法に関してあらゆる文献からの知識を網羅しているし、どれも科学的な解説ばかりでタメになる動画が多いです。はっきり言ってカ〇キンや海外のボディビルダーの動画よりもこっちを見た方が数倍ためになります。個人的には大好きなyoutuberの一人ですが、いまいち有名じゃないというか、なぜ登録者数が少ないのが疑問です。

www.youtube.com

さてこちらの動画では肝グリコーゲン(肝臓に蓄えられるグリコーゲン)の量として100gと言っています。

グリコーゲン(≒糖質)は1gあたり4kcalですから、すなわち、100×4=400kcal分ですね。

また、筋肉1㎏あたり15gと言っていますから、筋肉が1㎏増えれば15×4=60kcalの糖質を筋肉に貯蔵できるという話のようです。これらの数字はNSCAの研究からの数字を用いているそうです。(動画内5:00~グリコーゲンの説明)

 

例えば筋肉量40kgの人の場合100+15×40=700g(=2800kcal)の糖質をグリコーゲンとして体内に蓄えることができ、それ以下は脂肪にはならないためチートデイでカーボアップを図る場合この数字を目安に糖質を摂取するとよいでしょう。といったことがこの動画では話されています。しかし、これはあくまで体内のグリコーゲンがゼロとなっていた場合の話です。体内のグリコーゲン貯蔵量が完全にゼロとなることはないでしょうから、これより少なめの糖質量に制限する必要はあると思います。

POINT

筋肉が1kg増えると60kcalの糖質を脂肪にせずに済む!

 

参考資料② 

 

では2番目の出典です。

これはアメリカのトレーニングサイト「T nation」からです。。以下3 Bad Ideas You Need to Stop Repeating | T Nationからの引用になります。

www.t-nation.com

この記事のタイトルは「もう唱えてはならない3つの間違った考え方」という意味でそのうちの1つに先ほどの車とエンジンの例えは適切でないとの表記がありました。むしろ筋肉を付ければ痩せやすくなるのは、筋グリコーゲンの貯蔵量の観点から説明するべきだと。そこでこのようなことが書かれていました。

It's also due to an increase in storage room. If you gain one pound of muscle you can store an extra 15-20g of glycogen in the muscles. 

ここでは1ポンドの筋肉で15~20gのグリコーゲンを貯蔵できると書いてあります。すなわち筋肉1㎏に対して33g~44gです。

 

さっきのkentoさんの動画で言及してあった量よりもかなり多い気がするのですが、これは私のミスでしょうか?(kentoさんが訳をミスった可能性が高いと思うのですけど。。。NSCAの調査報告なら体重はポンドで表記されていることが多いと思うのでkentoさんがポンドをキロと勘違いしたんじゃないですかね?それなら計算が合います。)

 

3.筋肉1㎏あたり何gの糖質が脂肪になるのを防ぐのか

kentoさんを参考にする場合

kentoさんのお話を参考にする場合、筋肉が1㎏増えれば15×4=60kcalの糖質を筋肉に貯蔵できるとのことですので、年間で60×365=21900kcal分の糖質が脂肪になるのを防ぐことができます。

体脂肪が1㎏あたり7200kcalであることを踏まえると年間で3.04kgの体脂肪増加を筋肉が防いでくれているということになります。

 

T nationを参考にする場合

筋肉1㎏に対して33g~44g(すなわち132~176kcal)の糖質が筋肉に蓄えられるとあるので、年間で48180~64240kcal分の糖質が脂肪になるのを防ぐことができます。

体脂肪が1㎏あたり7200kcalであることを踏まえると年間で6.69~8.92kgの体脂肪増加を筋肉が防いでくれているということになります。

4.筋肉1㎏付けるってどれくらい難しいの?

トレーニング歴で筋肉が増える量の目安であるLyleMcdonald Modelと呼ばれるものがあります。そちらによると1年目は筋肉だけで最大10㎏ほど体重を増やすことが可能なようです。もちろん、性差や個人差はあるかと思いますが、最大で10㎏イケるよ!って言われたら1㎏くらい余裕な気がしてきませんか⁉

また、トレ歴が進むにつれて筋量は増えづらくなってくるので、筋トレを始めるなら1年目が勝負だと言えます!

 

筋トレやジム通いを三日坊主にしないための方法は以前別の記事で紹介していますのでぜひ、これからジムに行こう!と思った方は参考にしてください。

www.biboroku.work

www.biboroku.work

 

 

初心者向けの記事はこちらから見れます↓

www.biboroku.work

5.まとめ

参考にする資料によってかなり数字に差がありますが、ここでは筋肉1kgあたり160kcal分の糖質を貯蔵する働きがあるとして考えましょう。

 

筋肉を1㎏つけたって13kcalしか消費されないんだよ!だから筋トレしたって痩せないんだよ!

っていう人に対する反論はすでに前の記事でしたつもりでしたが、さらに重要な点がここに追加されました。

 

筋肉1㎏つければ160kcal分の糖質が脂肪にならずに済むということ。

 

これは小さめのおにぎり1つ分に相当します。また、筋肉を1㎏余分に持っているだけで毎月160kcal×30日=4800kcalが脂肪になるのを抑止します。

 

体脂肪が1㎏7200calであることを加味すると、同じ食事をしていれば約0.66kgが毎月脂肪にならずに済んでいるということです。

 

言い換えれば、筋肉がもしあなたの筋肉が1㎏少なければ毎月0.66㎏ずつ体脂肪が増加していき、年間8kgの体重増加を筋肉が食い止めてくれているのです!まさに、神様、仏様、筋肉様!

 

以前の記事で書いたように筋肉はさらに運動によってエネルギーを消費しているので年間10kgの体重変動を筋肉が担っているといっても過言ではないでしょう。(もちろん数字上の話ですが)

 

これで筋トレが最強のソリューションであることがまた1つ証明されましたね。

※数字の扱いを大雑把にやってしまったためかなり大げさな数字が算出された気がしなくもないですが、筋トレをしてグリコーゲンのストレージ(貯蔵庫)の容量を増やせば、太りにくくなるという本質は変わりません。

 

※この記事では最初筋グリコーゲンが0だった場合を考えて数値を算出しています。当然筋グリコーゲンが0の時はほとんどないと考えていいでしょうから、実際に数字は大げさなものになっています。

 

質問等あればコメント欄やline@でどうぞ。

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ダイエットや減量には食事制限が必須ですが、自分の食べたいものを食べれないってかなり苦痛ですよね?特に、僕はかなりの食いしん坊なので減量は本当に辛いです。

 

しかし!合法的にお腹いっぱい食べられる方法があるんです。(食べたいものを食べられるとは言っていない…←ここ重要!!)。

それには僕が考えるに2つ方法があります。1つはトレーニング後のお楽しみとして食べる方法と2つ目はいわゆるチートデイです。今日はこの2つについて自分なりに考えていることをお伝えしたいと思います。あくまで自分なりに考えていることです。実施の際は自己責任でお願いします…

 

 

1. まず、お約束。脂質の摂取には気を付けるべし!

 お腹いっぱい食べられるとは言っても何でも好きなもの食べれば当然太ります。特に脂質の摂取には気を付けてほしいのですが、難しいことは抜きにして、お約束

炭水化物と揚げ物は同時摂取しない!

これを肝に銘じておいてください。よく聞きますよね「脂肪と糖」という言葉。これらを同時摂取することによってダイレクトに中性脂肪になりやすいと言われています。具体的は唐揚げ定食、かつ丼などがNGです。

 

2.裏技の方法

方法① トレーニング後に食べる方法

オススメできる人

  • ウエイトトレーニング(=筋トレ)を定期的に行っている人
  • 普段食事制限を行っている人

オススメできない人

  • 筋トレは行わずジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を中心に行っている人
  • 食事制限のみでダイエットを行っている人

 

 この方法がオススメできるのは上記にも示したように食事制限と筋トレを並行して行っている方です。残念ながらここで言うトレーニングとは筋トレの事でジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動は含みません。なぜか、以下に簡単に示します。

 

 トレーニングを行うと筋肉の中の燃料であるグリコーゲンが消費されます(グリコーゲンとは体を動かす燃料のようなものです。

また、食事(主に糖質)を摂ると血糖値が上がりそれを調節するためにインスリンが分泌されるのですが、このインスリンには体内へのグリコーゲンの取り込みを助ける作用があります。体内のグリコーゲン貯蔵量には限界があるため、普段大量の糖質を摂ると余ったグリコーゲンが脂肪になって蓄積してしまいますが、トレーニング後は体内のグリコーゲンが不足しているため優先的に筋肉に取り込まれ、グリコーゲンが余りにくい環境が構築されています。そのため、トレーニング後の食事は太りにくいのです。

 

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さらに、インスリンが働きかける順番は決まっていて、この順でグリコーゲンも貯蔵されるようになっています。具体的には筋肉→肝臓→脂肪細胞の順です(筋肉に貯蔵されるグリコーゲンを筋グリコーゲン、肝臓に貯蔵されるグリコーゲンを肝グリコーゲンと言います)。そのため、筋肉量が多い人の方が太りにくいのです。

方法② チートデイとして食べる方法

この方法はきちんと食事制限を行っており、ある程度成果が出ていることが前提です。ただ食べたいだけの免罪符には成りえません。

 

オススメできる人

  • 普段きちんと食事制限を行っており、順調に体重が落ちていたが停滞した人

オススメできない人

  • 食事制限を行っていない、もしくは成功していない人

 

 ダイエットをしている人は1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか、この言葉「チートデイ」。決まった期間内に一度ドカ食いしていい日を設けて、ダイエットによって停滞した代謝を上げ、翌日以降の脂肪燃焼を加速させるといったものです。決まった期間内というのは体脂肪率によって異なり、10~19%の人で1週間に1回。20~29日で10日に1回といわれています。(諸説あり)

 

しかし!私はこのチートデイの効果に関しては甚だ疑問です。私自身、以前は1週間に1回チートデイを設けていたのですが、チートデイ翌日に2㎏増え、1週間かけてその2㎏が落ち、またチートデイで2㎏増えるといったようないたちごっこをしていました。

(でも、これは体脂肪で増えたんじゃないですよ、何度も言いますが体脂肪は1㎏=7200kcalあります。1日で2㎏=14400kcalもさすがに食べれません。胃の中の内容物が増えたこと、水分などが大半です。)

 

そのためチートデイには否定派です。また、そもそも代謝自体もそこまで落ちないんじゃないかと考えています。

 そもそも代謝というものには2種類あり、基礎代謝活動代謝と呼ばれています。おそらくチートデイで言われる「代謝」というものは前者を指しているでしょう。しかし、基礎代謝とはちゃんとした定義があり、「何もせずじっとしていても生命の活動を維持するために自発的に行われている代謝」を指します。具体的にどんな作用によってエネルギーが使われているかというと、体温維持、心臓の鼓動、筋肉の熱量などです。基礎代謝が下がっているとはどういうことか…そう、死にかけているのです(笑)。

 

もしくは筋肉量が急激に落ちているということです。(もちろんそんなことは起こりません。筋肉量落ちているならそのせいで体重が減少しているからです。) 

 以上のような理由から基礎代謝が落ちるとは考えにくいです。では、チートデイのメリットは何もないかというと、まったくないわけではありません。チートデイのメリットとして

  • ストレス解消
  • 活動代謝の増加
  • 筋グリコーゲンの回復

が考えられます。順に補足していきます。

 まず、ストレス解消、これは言うまでもないですね。みんな食べるの大好きですから。また、週1回でチートデイを入れたところで、残りの6日間が適切なカロリー制限を行えていれば大して体脂肪も増えません。(もちろん、食事制限のレベルとチートデイの食べる量にもよりますが…ここには簡単な計算が必要ですね。)

 

 次に活動代謝の増加です。ご飯をたくさん食べると元気が出ますよね?そして普段はエレベーターに乗っていたのが、階段に行くようになる。いつもより歩くペースが速くなる。日常の動作がテキパキする、などなど日常生活で変化が起こります。ほんのちょっとしたことですが、意外とこれらによるエネルギー消費量の増加はバカにできないそうです。

 

 最後に筋グリコーゲンの増加これが最大のメリットだと思います。

食事制限を続けているといつもよりトレーニングの質が落ちます。いつもの重量が扱えなくなったり、セット数が減ったり、そもそもジムに行くのが億劫になったり。しかし、糖質を多く含む食事でグリコーゲン(=燃料)を回復させてやることで、トレーニングの質は必ず向上します。それによってトレーニングのエネルギー消費が増え、翌日からまた高いカロリー消費を伴うトレーニングが再開できるようになるということです。私はこれを身をもって経験しており、トレーニングの質が落ちてきたと感じたらチートデイを設けるようにしています。そのため、何日に1回というような決まった期間は設けていないです。

 

3.できれば「チートデイ」ではなく「リフィード」にして!

 勘の良い方はすでに気付いているでしょう。グリコーゲンを回復させるには糖質を多くとる必要があります。したがって、何でも好きなものを食べていいわけではなく、糖質を多く摂取する必要があるのです。このようにあえて糖質に偏った食事を摂ることで筋グリコーゲンを回復させてやることを「リフィード」と呼びチートデイと区別することもあるそうです。

私はチートデイは疑っていますが、リフィードは大賛成です。また、糖質をたくさん摂ることで体内に滞留していた水分が抜け、体重が2㎏ほどストンと落ちることがあるそうです。これをwhoosh効果といいます。これも実際に体感したことがあって、リフィードの食事を摂った後に自分でもびっくりするくらいトイレに行ったことがあります。そのあとは確かに体重が落ちていました。

 リフィードに適している食事は糖質を多く含み、脂質が少ないものです。

 

例、うどん、白米、もち、大福、パスタ、いも など

 

 また、ボディビルダーやフィジーカーが大会前にグリコーゲンを充填させて体を大きく見せるテクニックとしてカーボローディング(カーボアップ)というものがあります。この際も目的はグリコーゲンの回復ですので、実施するさいはグーグルで「カーボローディング 食事」とかで検索して、それにヒットしたものを食べていれば間違いないです。

 

さて、どれくらいの糖質なら食べても問題ないのでしょう?詳しくはこの記事に書いてあります!

www.biboroku.work


また、純粋ない糖質だけを摂りたい、一緒に付いてくる脂質を制限したいという方は脂質の吸収を抑制する成分「キトサン」を食事前に飲むと良いでしょう。

Now Foods, キトサン、500 mg、植物性カプセル 240粒 - iHerb.com

4. まとめ

 要するに、皆さんに私がお勧めしたいのはチートデイではなく、リフィードです。しかし、リフィードもむやみやたらに取り入れれば当然太ります。ここで取り入れるべき人とは

  • トレーニング頻度が多い、もしくはトレーニング時間が長い人
  • 筋肉量が多い人

です。トレーニング頻度が多いということはその分トレーニングの質が向上した時にエネルギー消費が多くなるということですので、向いています。トレーニングの質が1向上した時に週2回のトレーニングの人は1×2=2のメリットしか得られませんが、週5回の人は1×5=5のメリットを享受できます。トレーニングの時間に関しても同様です。また、筋肉量が多い人に向いているのは最初に説明したようにグリコーゲンの貯蔵量が多いからです。

 リフィードの際の糖質の摂取量に関してはこちらの記事を参考にしてください。


はい、長々と書いてきましたが、結論は

トレーニングすればいっぱい食べていいよ!

ということです。「食べるなら動く、動かないなら食べない」これが原則です。チートデイ、リフィードどちらにせよ上手に取り入れることでダイエット、減量を成功させましょう!

 

筋トレ、ダイエットとの相性抜群!ビタミンDの効果と摂取方法を解説

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こんにちは、ブライアンです。今回はビタミンDについて語ります!

山本義徳さんがyoutubeで言及したことによって人気が高まりつつあるビタミンDですが、自分が摂りだして非常に調子が良くなった体感のあるサプリメントでしたので、紹介したいと思います。

1.ビタミンの種類

ビタミンには大きく分けて水溶性と脂溶性があります。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンはビタミンB,Cにあたります。

水溶性の場合、水に溶けて尿として流れ出るので体内での滞在時間が短く、過剰摂取の影響が出にくいと言われています。しかし、体内での滞在時間が短いということは効果の持続時間も短いということですので、摂取方法としては少量をこまめにというのが原則になります。

また、体内に常に存在する状態を作るためにこまめかつ大量にというのが分子栄養学や栄養治療の分野では言われており、このような考え方をメガビタミンと言います。自分もメガビタミン主義者ですが、明らかに体の調子がいいです!

水溶性ビタミン

体内での滞留時間が短いので少量をこまめにが原則

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脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンはビタミンA,D,E,Kにあたります。

水溶性ビタミンと違って体内での滞在時間が多く、尿で流れ出ることもないので摂取量をしっかり守る必要があります。(摂取量に関しては後述します。)

また、体内での滞在時間も長いのでそこまでこまめに摂取する必要もないです。

ビタミンDはここに書いた通り脂溶性ビタミンにあたります。

脂溶性ビタミン

体内に長く滞在するのでこまめに摂る必要はない。過剰摂取のリスクもある。ビタミンDは脂溶性!

2.ビタミンDの働き

  • 心臓疾患のリスクを下げる
  • インフルエンザを予防する
  • うつ病の予防にも効果的

うつ病の患者にビタミンDを投与したところ回復傾向が見られたという研究があります。自分が一番体感したのはこの部分です。毎日気分爽快!といった感じでした。別にうつっぽいわけじゃないんですが。

  • ダイエットをサポートする

カルシウムとビタミンDを投与された被験者はそうでない人に比べて食欲の抑制機能が働き、自然と体重が減ったという研究があります。食欲抑制ホルモンである「レプチン」の影響だと考えられます。

  •  骨を強くする

ビタミンDは腎臓でカルシウムとリンの再吸収を促進し、生体のカルシウムとリンの恒常性の維持に寄与しています。

  • 筋肉を増強する

ビタミンDは体内でホルモンに似た働きをするとも言われており、筋肥大に効果的です。定義からしてビタミンDはビタミンではなくホルモンだという人もいるくらいです。(参考:Where Food Fails Us | T Nation)

私もビタミンDの影響とははっきり言い切れませんが、ビタミンDを摂取しだしてから筋肉の付き方が良くなったと思います。

また、テストステロンとセロトニンの量を増やすことからもダイエットに効果的であると言えます。セロトニンとはストレスを和らげる癒しホルモンの一種であり、ストレスが多い人は少ない人に比べて太りやすいことが知られています。

※ストレスホルモンは「コルチゾル」と呼ばれ筋肉は分解するは、体脂肪は溜め込むはでひどい奴です。

参考

3 Surprising Benefits of Vitamin D

Can Vitamin D Help You Lose Weight?

ビタミンD - 薬学用語解説 - 日本薬学会

Tip: The Absolute Worst Time to Eat | T Nation

3.現代人はビタミンDが不足している?

 ビタミンDはそもそも日光に当たった時に皮膚で生成されるビタミンで不足することはないと言われていました。しかし、現代人の生活を見直すとどうでしょう。

デスクワークだったり、外に出ても日焼け止めや長袖、日傘などでしっかりと日光を浴びれていないのが現状です。さらに、日光に当たろうと思ってもオゾン層の破壊で紫外線量が増加していますので、皮膚がんを引き起こす可能性もあります。

 

また、興味深いことに日光で十分なビタミンDを生成するためには赤道直下に住んでいないとダメだとする研究もあります。だとすれば緯度が比較的高い日本に住む我々はデスクワーク、外での仕事に関係なくみんなビタミンD不足ということになってしまいます。

 

4.ビタミンDを多く含む食材

 ビタミンDには植物性のD2と動物性のD3があります。しかし、ビタミンD3の方が効果的なようです。

ビタミンD3も、ビタミンD2も、体内での代謝経路は同じで、肝臓で活性型ビタミンDの前駆体である「25(OH)D」に変換されます。

(中略)

ビタミンD2、ビタミンD3を比較すると、動物性のビタミンD3のほうが、より効率的にビタミンDの血中濃度 25(OH)Dを上昇させることが分かっています。

【ビタミンD3とビタミンD2の違い】骨の健康にはVD2、免疫強化にはVD3 | ビタミンアカデミーより

ということで動物性のビタミンDを中心にご紹介します。

  • ニシン
  • イワシ
  • タラの肝油
  • ツナ缶
  • カキ(オイスター)
  • エビ
  • 卵の黄身

昔はビタミンを補うために肝油ドロップが学校で配布されていたらしいですけどね。今はめっきり見なくなりました。これも両親から聞いた話ですが…

また、ビタミンDの摂取ということ以外にも卵の黄身はゼッタイ積極的に摂った方が良いです!

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5.ビタミンDの摂取量

 

ビタミンDは脂溶性であるため過剰摂取のリスクがあるということを最初に紹介しました。そこでしっかりと摂取量を確認しておきましょう。

ビタミンDの量は国際単位のIUという量で表されることがあり、厚生省の摂取基準量は220IUとなっています。しかし、筋肉博士として有名な山本義徳さんはこれでは少なすぎると言います。

しかし、これでは足りない。ビタミンDは太陽の光によって体内で合成される。では、太陽の光が当たらなかったらどうか。
潜水艦の乗務員を対象にした研究があります。その結果、一日に10μg(400IU)を摂取しても、適正なビタミンDの血中濃度を維持できていなかったとのこと。つまり太陽の光に当たらない場合、5.5μgでは全然足りないのだ。

ビタミンDの多彩な効果とは | BFRトレーニング | コラム | BFRトレーナーズ協会より

 さらに最近ビタミンDの効果と欠乏症が多いことから、摂取量が見直され始めており、厚生省も上限値を2000IUから4000IUに変更したそうです。

 さらにアメリカの栄養士や栄養学者から運営されているWebサイト「Authority Nutrition」でもビタミンDの血中濃度を最適な状態に保つためには1000~4000IU/日の摂取が必要だとしています。(上限が4000IUであることは変わらないようです)

このサプリは2000IU配合ですのでこれを毎日飲めば、通常の食事からの摂取量も合わせて3000IUほどは摂れるんじゃないでしょうか?

Now Foods, 高効力ビタミンD-3、2,000 IU、120ソフトジェル - iHerb.com

 

しかし、iherbでビタミンDを探すと平気で5000IUや10000IUの商品が売られています。自分もアホだったので一番いいヤツ!ということで10000IUの製品を買ってしまいました(笑)。

このような場合どうしたらいいのでしょう?

自分が考えた方法は半減期を利用する方法です。ビタミンDの半減期は15日と言われていますので、15日でやっと体内量が半分になります。そのためビタミンDを毎日とる必要はないのです。

分子栄養学指導認定カウンセラーであるまごめじゅん先生は2,3日に1回5000IUという飲み方でもいいかも?と言っています。

【ビタミンDの過剰症について】なぜビタミンDは皮膚で合成されるのか | ビタミンアカデミー

そのため自分は3日おきに10000IUのサプリメントを摂取しています。1日あたり3333IUという計算です。

このサプリは1錠あたり5円なので1日あたり1.66円という計算ですね。なんとコスパの良いサプリなんでしょう!

この商品に限らずビタミンDは比較的安いサプリなので買っておいて損はないですよ!(個人的に費用対効果断トツ1位のサプリはビタミンDです)

 

6.ビタミンDの摂取方法

 最初に書いたようにビタミンDは脂溶性ビタミンで油を多く含む食事と一緒に飲むと吸収効率が高まります。自分は朝オムレツを食べるのでそのタイミングでビタミンDと同じく脂溶性ビタミンであるビタミンEを飲んでいます。卵の黄身の脂質と一緒にビタミンDを吸収しようという作戦です。

しかし、あまり気にせず食事と一緒に飲むということだけ意識していれば問題ないでしょう。どんな食事もある程度の脂質を含んでいますので。

 

しかし、減量中の方などはローファットで脂質の少ない食事をしているかもしれません。その場合にはフィッシュオイルやCLA、MCTオイルやココナッツオイルといった脂質のサプリメントと一緒に飲むことで解決できるかもしれません。

フィッシュオイルの場合は重金属汚染や酸化の悪影響が心配されるので、そのような心配のないクリルオイルがオススメです。

California Gold Nutrition, スポーツ、MCTオイル、32 fl oz (946 ml) - iHerb.com

Now Foods, Sports, MCTオイル, 1000 mg, ソフトジェル150粒 - iHerb.com

 

ぜひ皆さんもビタミンDの効果を体感してみてください!

ためになればスター、はてなブックマーク(コメント)、SNSでのシェアなどいただければ励みになります。ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

   

プレワークアウトは危険⁉No系サプリにビーツという選択肢を!

こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。

皆さん、プレワークアウトって飲んでますか?

プレワークアウトとはクレアチンやアルギニン、シトルリンといった筋肥大に有効な成分をオールインワンにしたサプリメントの総称ですが、これ実は一歩使い方を間違えると危ないんです。

そこで今回はプレワークアウトの正しい使い方とお勧めのサプリメントを紹介します。

 1.プレワークアウトは危険⁉

先ほど紹介したようにプレワークアウトとはトレーニングに有効な成分がオールインワンになったサプリメントの総称です。一般的にトレーニング前に飲みます。

カフェイン、クレアチン、アルギニン、シトルリン、BCAAなどが入っているのが一般的ですが、各メーカーによって独自の成分をブレンドしていることが多いです。

しかし、私はプレワークアウトにあまりポジティブなイメージを持っていません。まず、その理由をご紹介します。

プレワークアウトを摂らない理由① 何の成分が入っているか見辛いから

 プレワークアウトはメーカーのよって様々なブレンドをしているため何の成分が入っているか見えづらいです。もちろん、成分表を見れば分かるのですが、知り合いや通販サイトのレビューだけで購入を決めている人が多いのが実情です。

 また、成分同士の比較がし辛いのも欠点です。

プレワークアウトを摂らない理由② ドーピングのおそれがあるから 

 レビューだけで買う人が多いということは口コミがその製品の売り上げを決めます。そのためどさくさに紛れて禁止薬物や危険な成分を紛れ込ませる悪徳メーカーもあります。もちろん、そのような成分は成分表示には記載されません。

このような「どさくさ紛れ」のドーピングはプレワークアウトのような様々な成分がブレンドしてあるサプリメントには注意が必要です。ブレンド型のサプリメントとはプレワークアウトのほかにもマルチビタミン&ミネラルやファットバーナー*1が挙げられます。ギャスパリ社のアナバイトというマルチビタミン&ミネラルから禁止成分が検出された話は記憶に新しい所です。

参考記事

mettagiri.com

 

プレワークアウトを摂らない理由③ 成分やその比率を自分で工夫したいから

プレワークアウトはメーカーで成分や比率が決まっていますから、自分でブレンドしたり成分を選んだりすることができません。

自分はどんな成分が身体に反応が良くて、どれが不要かということを見極めていくことも筋トレの醍醐味だと思っているので、メーカー側に指定されては面白さ半減です。いろんな成分を単体で買ってきて、秤の上でその比率を調整していくのは薬剤師にでもなったような気がしてとても面白いですよ!

 

プレワークアウトを摂らない理由④ 非合理的なブレンドもあるから

例えば、クレアチンはプレワークアウトに含まれていることが多いですが、自分は非合理的なのでは?と思います。

クレアチンはインスリン分泌に合わせて吸収されるので、糖質を摂るタイミングで一緒に摂った方が効率が良いと思います。そのためトレーニング後の食事のタイミングなどに一緒に摂るようにしています。もちろん、トレーニング前にエネルギーとして糖質を摂っており、そのタイミングでプレワークアウトを飲むなら問題ないですが、その場合もトレーニング中の低血糖の懸念があります。

また、ファットバーナーでカフェインなどを摂っている場合、プレワークアウトで再びカフェインを摂ると完全に過剰摂取になります。このように成分や量を自分で調整できないのがプレワークアウトのデメリットです。

※カフェインの許容摂取量は1回200㎎までと言われており、プレワークアウトやファットバーナーには最大量の200㎎がそれぞれ含まれています。したがって両方摂れば400㎎になるので過剰摂取です。カフェインの過剰摂取はカフェイン依存症や睡眠障害、倦怠感などを及ぼし、その依存性から抜け出すのが難しくなります。

 

2.No系とは

 おそらくプレワークアウトを飲む目的の多くがNo系の摂取だと思います。

ここで簡単にNo系とは何か説明しておくと、窒素によって血管を拡張させパンプ感や栄養素の運搬をスムーズにする成分やサプリメントを指します。

ニトログリセリンは爆発物としてだけでなく、狭心症の治療にも使われる。これは血管拡張作用があるからだ。硝酸を体内で分解すると、NO(一酸化窒素)ができる。これは血管を緩める作用があるため、血管を拡げることができるのだ。
血管が拡がれば酸素や栄養素の運搬がスムーズになり、トレーニング効果が高まるはずだ。また疲労物質の排出も早くなるだろう。

NOブースターで差をつけろ ー前編ー | サプリメント最前線 | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONEより

 

もしプレワークアウトをNO系摂取を目的として摂っているなら、NO系はNO系単体で摂取してみてはいかがでしたでしょうか?そうすればカフェインの過剰摂取やクレアチンの非合理的な摂取方法からも逃れることができます。

また、その日の体調やトレーニング種目、部位などによって量を調整できるのもメリットです。

 

3.代表的なNO系サプリメントとは?

さて、ここでは代表的なNo系サプリメントの成分を考えてみましょう。プレワークアウトとは異なり1つ1つの単体の成分に着目していきます。

アルギニン

NO系として最も有名な成分ではないでしょうか。

NO(一酸化窒素)はアルギニンを材料として作られるため、アルギニンを摂取することで酸素や栄養素の運搬がスムーズになり持久力が向上したという報告があります。また、NOを発生した状態でトレーニングすると強烈なパンプ感が得られますが、これはNO系の血管拡張作用によるものです。

しかし、アルギニンはアルカリが強いため大量に摂取すると、胸やけを起こしたり消化不良になってしまったりする可能性があります。

また、唇のヘルペスの原因物質としても知られており、摂取により口唇ヘルペスを引き起こす可能性もあります。そのため使用方法や使用量には注意を払いたいところです。

ちなみに、ヘルペス菌を退治するのはリジンというアミノ酸です。アルギニンサプリを使用する場合は万が一に備えてリジンも一緒に購入いておくと良いでしょう。

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シトルリン

シトルリンもNO系として有名ですね。

自分の場合、アルギニンは大して効果を感じませんでしたが、シトルリンはめちゃくちゃ効きました!パンプ感が全く違う。

しかし、シトルリンにもデメリットがあります。

これはアルギニンにも言えることですが、血管拡張作用は筋肉にだけに働くわけではありませんので、下の方も元気になってしまうという点です(笑)。

xtendというBCAAが有名ですが、あの商品には1スクープあたり1000㎎のシトルリンが入っています。xrendを飲み続けたyoutuberはBCAAの効果よりも先に下の方が元気になって、夜トイレに行ったときに狙いが定まらなかったと言っていて爆笑しました(爆)。

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勃起改善とか言って出てくる怪しい広告のサプリメントには大体シトルリンがメインの成分として入っていますね。もし、そっちの方面でお悩みの方がいらっしゃったらシトルリンを筋トレではなくそっち方面の改善として使うのはアリかなと思います。アルギニンはヘルペスになる危険性があるのでシトルリンの方が良いでしょう。

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4.ビーツのすすめ

 ここまで見てきたようにNO系は使い方が難しい。摂取量を少し間違うと大変なことになります。

そこで今回お勧めしたいのがビーツパウダーです。

ビーツって知っていますか?カブみたいな野菜です。

 ビーツパウダーのメリット

このビーツですが、NO系を発生させる硝酸塩という成分が豊富に含まれているためアルギニンやシトルリンと同じような効果を期待することができます。僕に至ってはシトルリンよりも効果がありました!パンプ感MAXです。

 

また、自然の野菜であるため過剰摂取にもそこまで敏感になる必要がありません。とはいってももちろん用法容量は正しく使いましょう。1回10gが目安です。

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ビーツパウダーのデメリット

ただこのビートパウダー、致命的な欠点があります。

味が非常にマズいのです。俺は今大地のパワーを食らっている!って中二病Maxになるような味をしています。よく言えば野菜ジュースの味、悪く言えば土の味…

 

しかし、味付きのBCAAなどに混ぜたら全く気にならない程度にまでごまかせるのでぜひご参考に!先ほどのxtendに混ぜればシトルリンとで効果倍増でしょうか?xtendは美味しいことで有名なので試したらまたレビューします!

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また、味がどうしても気になるようならカプセルタイプを購入するのもアリですね!

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ビーツパウダーの摂取方法

この記事によると体内の硝酸塩のレベルは2-3時間後に最大になるそうなので、トレーニングの2,3時間まえに10gを目安に摂取すると良いでしょう。自分の感覚ではビートパウダーを増やせば増やすほどパンプ感は強まります。そのため高レップ狙いのトレーニングをする際や腕、肩などパンプを狙う部位は多めに摂ります。

 

いかがでしたでしょうか?ビーツは他のサプリメントと違って自然由来の物なのでそこまで敏感にならずに摂取することができるのが最大のメリットです。また、NO系の恩恵を受けにくいと感じている方も一度ビーツを試してみてはいかがでしょうか?自分はアルギニンは全く効きませんでしたが、ビーツはめちゃくちゃ効きました。やはり個人債があるのでしょう。

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※ビートパウダーの購入にはiherbが便利です。サプリメント通販サイトで次回に使える割引制度やセールが多く、配送もスムーズです。ARY3280のコードを利用すると5%割引(初回利用者は10%)が受けられるのでぜひご利用ください。

iherbについての詳細はこちら!

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*1:脂肪燃焼に効果的な成分がオールインワンになったもの

筋トレやランニングにおすすめ!ワイヤレスイヤホンは分離型?ネックバンド型?

フィットネスブームが訪れ、ジムで音楽を聴きながらトレーニングといった方も多いのではないでしょうか?

また、夏を間近に控え、最近ジムに通い出したけど周りがみんなイヤホン付けてるから自分も欲しいな~と思っている方。

でもジムのイカしたお兄さんが付けているAirPodsって2万円くらいするんですよね…

⇩こんなやつ

そんなの買えへんへんわ!

 

やっぱりワイヤレスイヤホンって高いのかな~と思いきや、結構安くて高性能なやつもあるんです!

 

1.分離型?ネックバンド型?

一言にワイヤレスイヤホンと言っても分離型ネックバンド型に分かれます。

分離型はこんなの。

完全に左右のイヤホンが分離しているため全くストレスフリーに音楽を楽しむことができます。

 

一方ネックバンド型とは、こんなの。

 左右のイヤホンが完全に分離しておらず、首にかけて使うタイプのイヤホンです。

2.分離型イヤホン

分離型のメリット

完全にストレスフリー

分離型のメリットは何と言ってもコードが邪魔にならないことです。いくら首を振り回してもコードが視界に入ると言ったことがないので本当にイヤホンを付けていることを忘れるレベルにまで集中することができます。

また、満員電車でコードが人やカバンに絡まって落とした、無くしたなんていう心配もありません。

分離型のデメリット

音量調節や曲送りがし辛い

 ネックバンド型イヤホンでは耳の下にあるコードに音量調節のボタンが付いているのでそれで音量調節はもちろん、音楽を次の曲に送ったりすることもできるんですが、分離型はちょっと不便です。

分離型イヤホンはイヤホン自体がタッチ式になっていることが多く、そこで音量調節や曲送りはできるんですが、完全にボタンになっているわけではないので感度に問題があります。

また、ボタンが1つしかないのでタッチの長さによって停止、音量上げ下げ、曲送りを認識しているものが多いです。自分が使っている製品(後で紹介します)は、音量の上げ下げが2秒押しだったので2段階大きくしたいときなどはめんどくさいです。自分がせっかちすぎるだけかもしれませんが。

落としたら終わり⁉

ネックバンド型は万が一落とした場合も首にネックレスのようになるだけですので、なくなる心配がありません。しかし、分離型は落としたら終わりです。

足元に転がってくれたらまだいいんですが、満員電車で落としたら…と考えると怖いですよね。耳のフィット感で落ちそうなときはわかるのでその心配はないかと思いますが、人とぶつかったりしたらと考えると結構怖いです。

分離型のイヤホンのオススメ

自分が使っているイヤホンはこのAkikiという聞きなれないメーカーのものです。が、アマゾンでの評価は4.5点とかなり信頼性のある商品だと思います。

これの凄いところはケースに収納すれば自動的に接続が切れ、充電されるところです。またこのケース自体がバッテリーになっていてUSBポートも付いているのでイヤホンだけでなくスマホの充電だってできちゃいます!

また、完全防水なのでこれをつけたままシャワーだって可能だとか。。。

分離型で完全にコードがないのでジムに着けていくには最適ですね。ただ、先ほど書いたように屋外や満員電車で使うのは少し注意です。

30日以内なら返金にも対応してくれるメーカーなので、まずは気軽に使ってみて使用感を確かめてみることをお勧めします!

3.ネックバンド型イヤホン

ネックバンド型イヤホンのメリット

音量調節がしやすい

このようなタイプのネックバンド型イヤホンの場合、コードに音量調節のボタンが付いているので、ボタンをポチポチすることで音量調節が簡単にできます。分離型のように長押しで数秒待つ必要もありません。

万が一落としても安心

分離型と違って首にかけて使うタイプなので、万が一落とした場合でもネックレスのようになっているため、首にかかって紛失を防ぐことができます。

着脱が楽

使用中に誰かに話しかけられたとしましょう。

分離型ならイヤホンを取ってそれをなくさないように手でもっている必要があります。手ぶらの時は問題ありませんが、イヤホンを持つことで手がふさがってしまうのでかなり不便です。また、手に持つことでうっかり落としてしまうリスクも増えます。

 

しかし、分離型イヤホンは話しかけられた場合でもそのままイヤホンを外してネックレスのように首からかけていれば亡くす心配も、手がふさがる心配もありません。

ネックバンド型イヤホンのデメリット

フィット感では分離型に劣る

 普段使いでは問題ないですが、トレーニング中はちょくちょく不便だと感じる場面があります。

例えば仰向けになった体勢でトレーニングする場合(腹筋やベンチプレスなど)。イヤホンに重力がかかってそれを耳だけで支えるのでイヤホンが取れてしまう場合が多いです。また、ランニングで使用する場合も同様に走ることでの振動がイヤホンコードに伝わるので少々不便かもしれません。

 

ネックバンド型イヤホンのオススメ

 私はOCYというメーカーのQY19というイヤホンを長年使用していますが、どうやら販売終了してしまったみたいです。

しかし、このメーカー、分離型もネットバンド型も両方発売していて、かなり安くて品質も良いのでオススメです。

中国の会社らしいですが、最近中国製品も「安かろう悪かろう」の時代から「安かろう、品質もそこそこ良かろう」の時代になってきていますね。中国製はダメだ!って言って毛嫌いしているともったいないですよ。

日本のメーカーはこの状態に危機感を覚えて、もっと頑張ってもらいたいものです。

QCYのイヤホン購入はこちら!(アマゾンのページに飛びます)

 

トレーニング中にも自分の好きな音楽を聴ければやる気がでますよね!

ぜひ、自分好みのイヤホンを見つけて、夏に向けてトレーニング頑張りましょう!ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

良い筋トレは良いシューズから。シューズ選びのポイントを解説

ランニングシューズで筋トレしませんか?

筋トレ初心者の方がランニングシューズで筋トレしているのをよくジムで見かけます。確かに有酸素運動(トレッドミル、ランニングマシン、バイクマシンなど)を行うのであればランニングシューズで問題ないのですが、筋トレをするならランニングシューズは不向きです。

 

 

1.ランニングシューズが筋トレに向かない理由

ソールが柔らかく安定性に欠ける

ランニングシューズはクッション性や地面からの耐衝撃性が高めてあるシューズなのでソールが柔らかいです。しかし、筋トレではそのような機能は必要ありません。

想像してみてください。砂浜の上でスクワットするのと、硬い木の板の上でスクワットするのはとちらがし易いですか?砂浜の上ではグラグラして安定感に欠けると思います。

脚の力を地面に伝えにくい

ソールが柔らかく、クッション性に富んでいるということは脚の力を地面に伝えにくいということにもなります。これも先ほどの砂浜の上でのスクワットの例からわかるかと思います。自分の脚がいくら地面を蹴っても地面が又はソールが縮んでしまえばその分、力が失われます。

 

2.筋トレシューズの選び方のポイント

では筋トレに最適な靴とはどのようなものでしょうか?

底がフラットである

まず、底がフラットであること。

ランニングシューズではかかとの部分のソールが厚くなっているものがほとんどですが、筋トレでは底がつま先からかかとにかけて平坦であるほうが望ましいです。これもかかと部分が厚すぎるとクッション性が上がってしまって力がうまく地面に伝わらないからです。底がフラットなシューズとしてコンバースのチャックテイラーを履いてトレーニングしている人も多いです。こんなやつ➡https://amzn.to/2H3iexc

底が薄い

底が薄い方が地面からの力を直接脚で感じることができるのでオススメです。スクワットやデッドリフトなど立って行う種目の時はそこまで違いを感じませんが、レッグプレスのときに威力を発揮します。レッグプレスの蹴る板面を直接脚で感じることができるのでダイレクトに四頭筋やハムストリングスに効かせることができます。

ソールが薄い

これもランニングシューズのところでお話ししましたが、ソールが分厚く、柔らかくクッション性があるようなシューズの場合筋トレには不向きです。

ソールが曲がりやすい

ソールは硬い方が良いって言っておきながら曲がりやすいってなんだ?と思うかもしれませんが、硬い方が良いというのは上からの衝撃に対して硬いという意味です。その靴を履いて走れば地面からの衝撃をかかとが直接感じるようなシューズを「ソールが硬い」と表現しています。

ここでいう、「ソールが曲がりやすい」とはつま先から先が曲がりやすいか?という点です。そこが曲がりやすいとカーフレイズのときに有利ですよね!

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ソールが曲がりやすい靴の例。https://amzn.to/2H34liLより

3.コスパ最強の筋トレシューズ「建さん」

ここでご紹介するコスパ最強の筋トレシューズはワークマンから発売されている足袋靴「建さん」です。これは元々は筋トレシューズとして販売されているものじゃないんですが、筋トレに最適なシューズとして知られるようになりました(笑)。おかげで商品レビューがこのありさま(笑)

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健さんの商品レビュー(ワークマン公式HPより)

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建さんの購入はこちらから(ワークマン通販サイトにリンクします)

 

 

建さんのメリット

ソールが硬い

クッション性なんてクソくらえというくらいカッチカチです!

ソールが曲がりやすい

ソールが薄く、曲がりやすい素材でできているのでカーフレイズで威力を発揮します。

グリップがしっかりしている

建さんは元々は作業靴です。そのため底のグリップ力がしっかりしています。筋トレでグリップ力はそんなに必要ないんじゃ?と思い方もいらっしゃるでしょうが、けが防止の観点からもないよりはあった方が良いですよね!

靴ひもがないため脱ぎ履きがしやすい

小学校の上靴と同じようなつくりをしているため靴ひもがないです。脱ぎ履きしやすいのでトイレやロッカーに行く際にいちいちシューズを脱ぐ必要がある場合も面倒くさくないです。また、しっかりサイズを選べば軽いジョギングくらいならできるフィット感があるので心配いりません。普段履いている靴より1~2㎝小さめを選ぶのがポイントです!

洗いやすい

「素足感覚で履ける作業靴」として売り出されているためとにかくシンプルで記事も薄く軽いです。そのため簡単に洗えます。筋トレyoutuberのコアラ小嵐さんは足袋靴をそのまま洗濯機で洗うと言っていました(笑)。(コアラ小嵐さんが履いている靴は建さんではありませんが、同じくワークマンで買ったものだそうです。)

www.youtube.com

持ち運びしやすい、かさばらない

作りがシンプルかつ質素であり、底以外はすべて薄い布でできているためバッグの中でかさばりません。本当に小学校の頃の上靴を持っていく感覚でカバンに入れることができます。

耐久性も十分

作りがシンプルかつ質素と書きましたが耐久性は十分です。私は2年以上建さんを愛用していますが、まったく問題ありません!

 安い(600円前後)

これだけのメリットがあって驚きなのがその値段!普通の布でできた建さんが680円、メッシュタイプなら580円で買えます!自分は家用、ジムに置きっぱなし用、実家用と3足使い分けています(笑)。

 コスパ最強の筋トレシューズ「建さん」の購入はこちらから

そうなんです。実はメッシュタイプも出ています。通気性抜群でトレーニングにはもてこいだし、なんと100円安い580円です!

購入はこちらから!

建さんのデメリット

建さんはダサい?

建さんはダサい、ダサいと言われますが、自分はそんなに気にならないレベルです。しかし、ソールの色が思いっきりゴムの色なのでそれが気にならなければ大丈夫でしょう。自分が写っている写真はいつも建さんを履いています!

 

というかみんなが建さん履いて多数派になればおしゃれに見えてくるんですよ!健さん履きましょう!

 

激しい有酸素運動はできない

靴ひもがないので全力ダッシュや反復横跳びのような激しめの運動は向いてないです。

 

底がフラットで足首の柔軟性がない人はスクワットしにくい

かかと部分が通常の靴と異なり上がってないので足首の柔軟性がない方はスクワット(奥にハイバースクワット)はしにくいと思います。その場合はフットサルシューズもお勧めです。

ハイバースクワットの柔軟性の話はこちらから

www.biboroku.work

 

サイズにご注意

建さんはサイズがかなり小さめになります。とくに紐がないのでフィット感を求める場合重要です。僕の場合、普段履いている靴は25.5㎝ですが、建さんは24.5㎝です。1~2㎝小さめを意識しましょう。

 

購入はお近くのワークマン店舗もしくは通販サイトから。

ワークマンの通販サイトは地域によって送料が異なるのでご注意ください。1万円以上のお買い上げで送料は無料。建さん以外にもポロシャツ、カジュアルシューズ、ウェアなど良い製品が目白押しですので、ぜひ一度ご覧ください。僕はワークマンのウェアでトレーニングしています。(これも500円くらいでした!)。また、店舗受け取りに設定すれば送料は無料です。

 4.その他の筋トレ向きなシューズ

最後のリフティングシューズは思いっきり筋トレ専用のシューズですが、この辺のシューズも先ほど挙げた筋トレシューズのポイントをしっかり押さえており筋トレ向きのシューズと言えます。健さんはちょっと。。。という場合はこれらも参考にしてみてください。

また、レスリングシューズやリフティングシューズはかかとが少し高くなっているものもあるので、足首の柔軟性的にかかとが上がっているものの方が良い場合はこれらを選ぶとよいでしょう。

 

良い筋トレは良いシューズから。シューズにこだわって筋トレに質を上げましょう!それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました。


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おすすめのプロテインシェイカーはコレ!タイプ別の特徴も解説!

どうも、筋トレ歴5年のブライアンです。

筋トレをすればプロテインを飲みますよね?プロテインを飲むにはシェイカーが必要です。

そこで今回は今まで僕が使用してきたシェイカーをすべてレビューしたいと思います。しかし、容量や使用用途によって向き不向きがあるのでランキング形式にはしません。が、総合評価を★5つ満点で評価したいと思います。では、早速。

 

 

①.ゴールドジム シェイカー400ml

ゴールドジム、カッコいい、欲しい!という単純なブランド力に負けて近くのスポーツ用品店で買ったシェイカー。値段は500円程度でした。

まあ、単刀直入に言うと最悪です。

小さめのサイズなので持ち運びには適していますが、スクリューが浅い!

ふたが半回転くらいしか閉まりません。また、そのふたも斜めにズレやすい。ズレたら終わりです。当然こぼれます。

まあ、とにかくちゃんと蓋するのが難しいんです。そしてふたを閉めたら斜めになってないかいちいち横から見て確認する必要があります。

ちゃんとふたが閉まったとしてもスクリューが浅いのでこぼれます。プロテインをその場で作って飲む分には問題ないかもしれませんが、中に液体を入れて持ち歩くのは絶対ムリです。

総合評価 ★

ゴールドジム プロテインシェイカー 400ml

ゴールドジム プロテインシェイカー 400ml

 

 

②.ザバス シェイカー 500ml 

 このシェイカーも500mlなので持ち運びには適しているかと思いきや、結構寸胴型なので個人的にはあまり鞄に入れたくないタイプです。かさばるからね。

また、容量も500mlしかないのでトレーニング中にがっつりイントラを飲む人や、夏場で水分摂取量が多い場合などはちょっと心もとない量かなあと思います。

しかし、このシェイカー、コスパは最強で全く漏れません!

ふたを閉める際に最後カチッと閉まる最後の1押しみたいなのがあり、それを感じると安心です。ふたが適切に閉まったかどうかをその感触で確かめることができるので助かっています。

この使いやすい形状と量からして必ず1つは持っておきたいシェイカーだと思います!

自分は近所のドラッグストアで買いました。入手のしやすさもメリットですね。350円程度だったと思います。アマゾンでもそのくらいの値段でした。

総合評価 ★★★★

明治 ザバス プロテインシェーカー 500mL用 1個

明治 ザバス プロテインシェーカー 500mL用 1個

 

 

③.マイプロテイン スリムシェイカー

マイプロテイン スリムシェイカー

 

 このシェイカーは底の部分にサプリメントやプロテインを収納できるストレージ(画像左)が付いているので、シェイカーの中とこのストレージにプロテインを入れておけば2回分の使用に対応できます!画像の右にあるやつはふたの部分につけてプロテインが溶けやすくするための網です。

ふたもしっかり閉まって小さめのサイズでシェイクしやすいのでまず漏れる心配はないでしょう。

容量は400mlで細長い形状をしているので持ち運びには一番適していると思います。

難点を上げるとしたら飲み口が付いたタイプのシェイカーなのでその部分が洗いにくいという点ですかね。柔らかめの歯ブラシを使えばキレイに洗えます。

値段は880円ですが、マイプロテインはしょっちゅうセールをやっているので30%オフのときに買えば616円で購入可能です。

購入はこちらのリンクから➡Myprotein Japan

総合評価 ★★★★★

 

④.マイプロテイン シェイカー 700ml

マイプロテイン シェイカー

 

マイプロテイン製の最も代表的なシェイカーだと思います。容量は700mlと結構あるのでトレーニング中に最適です。また、ブレンダーボールが付いてくるのでそれを中に入れればプロテインが溶けやすくなります。(僕は洗うのがめんどくさいのと、シェイクするときのブレンダーボールの音が気になって使ってないですが…)

ふたもしっかり閉まって漏れることはありません。

値段は何と390円!30%オフのセールを利用すれば252円で買えます。

さらに嬉しいことにマイプロテインを初めて使う初回購入者の方にはこのシェイカーがタダで付いてきます!とりあえずの一本としては全く問題ない製品だと思います。

購入はこちらから➡Myprotein Japan

総合評価 ★★★★

 

⑤.マイプロテイン メタルシェイカー

マイプロテイン メタルシェイカー

 

マイプロテインのステンレス製のシェイカーになります。

保冷機能が付いているかと思いきや全くついてません!

冷たい飲み物を入れたら普通に容器は冷たくなるし、結露しまくりです!当然、熱い飲み物を入れたら持てなくなると思います。(熱い飲み物には対応していませんと注意書きがありました)

スクリューが浅いのでふたが閉めにくいです。だいたい斜めになります。

あと、ふたの裏側の形状が意味わからん。。。

メタルシェイカー

 

何ですかこの、網?仕切り板?みたいなやつ!こいつのせいでふたの内部が全く洗えません。手が入らないんです!

値段は1490円。もう、買わないですかね。

総合評価 ★

 

⑥.マイプロテイン コア150 シェイカー1L

マイプロテイン コア150

 

このシェイカーはかなりの大容量なので夏場のトレーニングやトレーニング中に水をたくさん飲む方にはオススメです。

しかし、かなりデカい、太いので手の小さい方は持ちにくくシェイクしにくい点があります。それ以外はふたの閉まりやすさ、漏れにくさ、洗いやすさすべて問題ないです。

 中に収納できるコンパートメントが付いていてそこに3回分のサプリメントを入れておけるとなっていますが、これどうやって使うんですかね?使い方が分かる方教えてください!筒の中に入れたら水入れれないですよね。。。

値段は1190円。大容量のシェイカーが欲しいなら最もコスパが良い商品ではないかと思います。

総合評価 ★★★

購入はこちらから➡Myprotein Japan

 

ここまでマイプロテインでの商品を連続で紹介してきましたが、マイプロテインは常にセールを開催しており、買うタイミング次第で結構安くなります。

自分も常にセールをチェックしているわけではないので、この方のツイッターやline@を参考にしています。詳しくはこの記事をご覧ください。

www.biboroku.work

 

また、購入の際にこちらのコードを利用していただくと初回購入者は500円引きになりますから、ぜひどうぞ。

コード 「DIJL-R2

 

⑦.ALLMAX シェイカー 700ml

オールマックス シェイカー

 

 iherbで購入しました。値段は500円

作りもしっかりしていて、ふたも閉めやすく漏れにくいので結構気に入っています。色が黒で外から見て何を飲んでいるか見えづらいという点は何かと便利かもしれませんね。(こっそりプロテイン飲むとか。。。)

あと、注意点が1つ、飲み口の形状が特徴的なんです。

ALLMAX シェイカー

 わかりますかね?完全な丸ではなくて楕円なんです。

正面から飲む分には口の形に飲み口がフィットして飲みやすいですが、急いでいて横から飲んだりすると飲みにくいですね。パッと持った時に飲み口が正面に来るようにシェイカーを回転させる必要があるので、そこが嫌と感じる方にはお勧めできません。僕は割と気に入ってますが。

購入はこちらから。

ALLMAX Nutrition, Leak-Proof Shaker, BPA-FREE Bottle with Vortex Mixer, 25 oz (700 ml) - iHerb.com

総合評価 ★★★★★

 

⑧.ブレンダーボトル 断熱シェイカー 737ml

 

ブレンダーボトル

これが正真正銘の断熱シェイカーです。

冷たい飲み物が冷たいまま飲めるので夏場にはもってこいだと思います!

容量は737ml (=26オンス)。

ステンレスでできているため思いのほか重いのと(といってもそこまで気にならないレベルです)、容器自体が結構大きいので要注意です。

漏れやすいとのレビューもありましたが、自分は全く問題なかったです。これからの暑い季節に使い倒したいシェイカーですね!

色は黒とシルバー、白、カッパー(銅のような色)があります。

手の大きい人は底まで手が届かず洗いにくいと感じるかもしれませんので、その場合は100均で売っているペットボトルを洗うスポンジを使えばいいと思います。

f:id:danielburaian:20190512101743p:plain

↑こんなやつ

 

いい所ずくめな感があるこのシェイカーですが、問題はその値段。2240円です。

真空断熱タンブラーだと思って買えばそこまで高くないと思いますが、シェイカーとしては高い部類ですよね。

総合評価 ★★★★

jp.iherb.com

 

そこで私のiherbのコード「ARY3280」を利用すれば初回購入者は10%&オフ、そうでない方も5%の割引となります。ぜひご利用ください。

iherbって何?という方はこちら。

www.biboroku.work

自分の用途に応じた好みのシェイカーを見つけて、良いフィットネスライフを!

それでは、また!


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おまけ

プロテインの持ち運びに困っている方はマイプロテインのストレージボックスが使い勝手良くてお勧めですよ!

プロテインタワー

3段式のタワーになっていてそれぞれの段にプロテインを一回分収納することができます。これを持ち運べば3回分はプロテインが確保できます!値段も490円なので1つ持っていて損はない品物だと思います!

筋トレ界隈の都市伝説を一刀両断。筋トレのウソ?ホント?

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こんにちは、ブライアン(@blogerBryan)です。

年が明けて、今年こそ筋トレ頑張るぞ!と意気込んでいる方も多いんじゃないでしょうか?

そんなあなたを私は全力で応援します!

そこで今回は初心者が疑問に思いがちな筋トレ都市伝説について私がキッパリ回答したいと思います!

1.プロテインは人工タンパク質なので体に悪い

ウソ。

人工タンパク質ってどっかの医者が本で書いてたんですが、笑わせますよね。

あの本読もうとしたんですが、この文言を見つけて鼻で笑ってそっと本を閉じましたよ(笑)。本人の名誉のためにタイトルは言いませんが、書店に行けば1番前に置いてある有名な本です。

あれが40万部ですか?いかに人が「医者」という肩書に流されやすいかということがわかる良い教材にはなりましたね。

 

プロテインの製造プロセスは以前の記事に書いたように、チーズやクリームを作る際の副産物です。プロテインが人工物ならチーズ、クリームも人工物ですし、人工物が体に悪いならチーズ、クリーム、ヨーグルトも体に悪いでしょう。

※ホエイプロテインのホエイというのはヨーグルトの上澄み液のことです。

f:id:danielburaian:20190104225816g:plain

プロテインの製造方法 (DNS公式サイトより)

 

 

2.筋トレせずにプロテインを飲んだら太る

ホント。でも可能性は極めて小さい。

 糖質と脂質は炭素C、水素H、酸素Oから成ります。分子構造(というか分子の種類)が似ているため、糖質も摂り過ぎれば脂肪になるし、脂質だって当然過剰分は脂肪になります。

しかし、タンパク質はCHOに加え、窒素N、硫黄Sが加わります。そのため糖質、脂質よりは脂肪になりにくいです。

 

ただし、可能性は0ではありません。過剰なタンパク質がたどる運命を考えてみましょう。

  • アンモニア→尿素となって排出される

タンパク質には窒素が含まれるため、アンモニアが生成され、肝臓で尿素に無毒化されて排出されます。

  • 他のアミノ酸に変換される

レゴブロックを想像してください。レゴブロックの作品全体がタンパク質で、レゴブロックの1つ1つのパーツがアミノ酸です。アミノ酸は20種類あるので、レゴブロックの形が20種類あると考えればいいでしょう。

レゴブロックで作品を作る時に、特定のブロックの形、色が不足していて困ったことありませんか?その場合、体内では余ったタンパク質(レゴブロックの作品)を一旦壊して、そこから必要なパーツをかき集められるのです。

  • 体脂肪に変換される

タンパク質と糖質の分子構造は違いますが、体内ではアミノ酸から糖質を作る作用が備わっています。この働きを糖新生といいます。糖新生されたアミノ酸はもはや糖質なので、体脂肪になる可能性もあります。

なぜ、糖新生という働きが備わっているんでしょうか?

それは体内で糖質がエネルギー源として使われるからです。特に脳は糖質(ブドウ糖)をエネルギーにしているのは皆さんご存知でしょう。脳が動かなくなったらマズいので、緊急手段として糖新生のメカニズムが備わっていると考えられます。

したがって、糖質を制限している場合以外は、糖新生はあまり起こらないと考えていいんじゃないでしょうか。

 

ここまで過剰タンパク質がたどる3つのルートを解説しましたが、3通りのパターンがあることから考えて、タンパク質が脂肪になる確率は3分の1です。

また、最後の糖新生も特殊状況下でしか起こらないことを加味すると、タンパク質が体脂肪になる可能性はほとんどないと言ってもいいでしょうが、理論上は存在します。

 参考 タンパク質とアミノ酸前編:山本義徳 業績集2 https://amzn.to/2TKyNS6

 

3.脂肪が筋肉に変わる

ウソ。

脂肪は炭素C、水素H、酸素Oから成ります。脂肪はCHO(チョー)と覚えてください。

対してタンパク質は炭素C、水素H、酸素O、窒素Nから成ります。また硫黄Sを含むものもあります。したがって、タンパク質はCHONS(チョンズ)と覚えてください。

 

化学の授業を思い出してください。化学反応式ってやつです。化学反応式のルールとして

反応前(左辺)と反応後(右辺)で元素の種類は変わらない

というものがあります。化学反応は元素の種類は変わりませんが、結びつく相手が変わることで違う化合物ができるだけです。

これは錬金術が不可能であることの証明としてよく言われます。鉄(Fe)はどうがんばっても金(Au)にはならないんです。

 

もうおわかりですね、脂肪には窒素Nがないのでどうがんばっても筋肉にはなれないんです。化学的に考えればわかることです。

 

別にここで他人を批判したところでどうってわけじゃないんですが、未だに脂肪が筋肉に変わるって言ってるTV番組、トレーナー、施術師は多くいます。ここを訪れた皆さんは決して騙されないように。脂肪が筋肉に変わると言われたらこの化学の話をしてあげてくださいね。

 

4.筋肉太りあるか

ナイ。

太るってことは体積が大きいってことですよね?

筋肉と脂肪どっちが密度が高いか知ってますか?

筋肉です。

f:id:danielburaian:20181218210303j:plain

2㎏の筋肉(左)と脂肪(右)のレプリカ

なので、筋肉が多ければ自ずと体積は小さくなり、痩せて見えるはずです。

「私筋肉太りで〜」なんて言ってる人は太ってる原因を筋肉に押し付けている極めて失礼な人です。筋肉に謝れ!

 

 

ここまで4つの都市伝説に切り込んできましたが、「これはどうなの?」「こんなこと聞いたけどホント?」など質問がありましたら、コメント欄に書いてください!

ツイッターやlineでも受け付けています。

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Bryan@筋トレ (@danielburaian) | Twitter

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ここまで読んでいただきありがとうございました。


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【筋トレの新常識⁉】トレーニングで重要なのはレップ数ではなく筋緊張時間(TUT)!

筋肉 背中

今回はトレーニングの際のレップ数についての記事です。

レップ数って何?という方のために説明しておくと、トレーニングの回数のことです。例えば腕立て伏せを10回やったなら10レップの腕立て伏せという言い方をします。

今回はこのレップ数について興味深い記事を紹介しつつ、レップ数に代わる重要な要素「筋緊張時間」を説明したいと思います。

参考記事

www.t-nation.com

 

 1.レップ数はそんなに重要じゃない?

今までは10レップ前後が筋肥大(筋肉の成長)に最も適していると言われていたのですが、実際そうじゃなくね?ってことがよく言われています。

考えてもみてください。さっさと単調にやる10レップとネガティブを効かせてしっかりゆっくりと行う10レップも同じ10レップとして扱われるんですよ!そんなのおかしくないですか!

例えば

トレーニーAは2秒で下げて1秒で挙げるとする。重量は300ポンド。

トレーニーBは5秒で下げて2秒で下ろすとする。重量は240ポンド。

 

トレーニーAはストレングス系が強化され、トレーニーBはより筋肥大にその効果が表れるだろう。

参考:The New 40-30-5 Method | T Nation

 

2.筋緊張時間(TUT)という新たな指標

そこでレップ数に代わって重要になる指標が筋緊張時間(TUT:Time Under Tension)です。これは文字通り筋肉が緊張している時間を示すので、筋肉に負荷が乗っている時間を表します。すなわち、ほとんど1セットにかかる時間と考えても良いでしょう。例えばスクワット10レップするのに40秒かかったらそのTUTは40秒です。

 

長いTUTはより多くの筋繊維を疲労させたり、乳酸の分泌を促したりして、様々な成長要素が働きます。例えば、乳酸はフォリスタチンという物質の分泌を促しますが、これはミオスタチンを抑制し、最強のアナボリックホルモンであるIGF-1の分泌を促します。また、多くの筋繊維が導入されるということはより成長するということです。トレーニングに使われていない筋繊維はトレーニングされていないのと同じです。

 

しかし、TUTは長ければ長いほどよいというわけでもありませんよね?長すぎるTUTは負荷を下げることに繋がってしまい本末転倒です。そこでベストなTUTは40-70秒と言われています。

以下にそれぞれのTUTで得られる効果についてまとめます。

10秒以下=最高レベルのストレングス系の強化とそれに伴う筋肥大

10-20秒=高いストレングス系の強化とある程度の筋肥大

20-30秒=ストレングス系と筋肥大が半々くらい

30-40秒=高い筋肥大効果とある程度のストレングス系の強化

40-70秒=最も高い筋肥大効果とそれに伴いストレングス系の強化

70秒以上=ある程度の筋肥大と最小レベルのストレングス系の強化

あとは自分が狙う効果に従ってTUTを決めましょう。TUTが長すぎてトレーニングできない(先に力尽きる場合)は重量を減らしたり、動作のテンポを変えたりして調整しましょう。コンセントリック動作、エキセントリック動作、アイソメトリック動作などを使い分けるのがポイントです。

※重りを持ち上げるのがコンセントリック動作。下ろすのがエキセントリック動作です。ネガティブを効かせるというのは重りをコントロールしてゆっくり下ろすことでエキセントリック動作をゆっくりやることになります。アイソメトリック動作というのは重りを静止させた状態。いわゆるポーズです。

3.40-30-5メソッド

この記事を書いたコーチが提案するトレーニング方法です。40秒のトレーニング、30秒のインターバルを5セット行うというものです。

自分のマックスの60~65%の重量を選択し5セットのトレーニングを行います。最初の1セットは割と簡単にできるでしょう。しかし、インターバルが30秒しかないのでセットが進むにつれて40秒のTUTを確保するのが難しくなってきます。そこでコンセントリック動作、エキセントリック動作をゆっくりしたり、時にはポーズを用いたりしてとにかく40秒持ちこたえさせます。

乳酸の分泌を促し、5セット行うことですべての筋繊維が導入されるので今までに感じたことのないパンプをお約束します。筋肥大効果も間違いないでしょう。ただ大きなトレーニング(スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど)には使用しないでください。フォームが崩れる可能性大なので怪我の元になります。

 

おまけ:トレーニングのテンポを表す4桁の数字

アメリカのトレーニングサイト(翻訳でも)を見ていると4桁の数字が出てくることがあります。これはトレーニングのテンポを示した数字で各桁に意味があります。

 

1桁目:エキセントリック動作(重りを下ろす動作)の時間。

2桁目:エキセントリック動作からコンセントリック動作に切り返す際の時間。ここが0なら重りを下ろしてすぐさま上げることを示し、1なら1秒間ポーズを入れることを表す。

3桁目:コンセントリック動作(重りを持ち上げる動作)の時間。

4桁目:ピークポジションでポーズを入れる時間。

 

わかり辛いためバーベルカールで考えてみましょう。ここでは4011のバーベルカールを考えます。

まず4秒かけてゆっくりとバーベルを下ろします。その後2桁目が0なのですぐさま下げたバーベルを1秒(3桁目の数字)かけて上まで持ち上げます。最後にピークポジション(持ち上げた状態)で1秒間(4桁目の数字)静止です。

ここで4011のバーベルカール1レップには4+0+1+1=6秒かかることがわかり、4011のバーベルカール10レップなら6×10=60秒かかることがわかります。

 

今回はレップ数にかわる指標として筋緊張時間(TUT)を考え、それに伴う最適なトレーニング方法40-30-5メソッドを紹介しました。以前にもレップ数は関係なく60秒前後が筋肥大には最適だとする記事を読んだことがありましたが、今回の説明で腑に落ちた気がします。また、筋肉に重りが乗っている時間が重要なので筋肥大を目指すならとにかく40秒間セットを終わらせないことが重要です。

ここまで読んでいただきありがとうこざいました。


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